Bliv ikke sidder fast i et måltidskår! Disse 12 smagfulde vegetariske retter er alle mindre end 400 kalorier, så de er ideelle til vægtkontrol. Og de kan alle være forberedt veganske, når du spiser 100 procent plantebaseret. (TIP: En plantecentreret tilgang til spisning kan spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og meget mere). Nogle af disse opskrifter er enkle måltider med én skål; andre parrer du sammen med en sidesalat, korn eller frugt for ernæringsmæssig fuldstændighed. Du kan også udvide alle opskrifter ved at tilføje en grøn salat stænket med eddike. Tilføj disse tilfredsstillende måltider i dit repertoire - selvom du ikke er vegetar!
Bliv ikke sidder fast i et måltidskår! Disse 12 smagfulde vegetariske retter er alle mindre end 400 kalorier, så de er ideelle til vægtkontrol. Og de kan alle være forberedt veganske, når du spiser 100 procent plantebaseret. (TIP: En plantecentreret tilgang til spisning kan spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og meget mere). Nogle af disse opskrifter er enkle måltider med én skål; andre parrer du sammen med en sidesalat, korn eller frugt for ernæringsmæssig fuldstændighed. Du kan også udvide alle opskrifter ved at tilføje en grøn salat stænket med eddike. Tilføj disse tilfredsstillende måltider i dit repertoire - selvom du ikke er vegetar!
1. Klistret Chia Fried Rice
Kinesisk stegt ris serveres ofte som en fedtet sideskål. Men her omdannes det til en smagfuld hovedret uden den overskydende fedthed. Den er fuld af gode kulhydrater efter energi. Men der er også markant protein her via tofu, brun ris og chiafrø. Hvad mere er, chiafrøerne giver et burst af fiber og omega-3'er. Frøene bruges i denne stegt ris-hovedret i stedet for æg for at holde det vegansk. For at afslutte måltidet kan du nyde med en salat lavet simpelthen af babyurrugula og appelsiner - saften fra appelsinerne fungerer som en naturlig bandage! KALORIER: 387
Kinesisk stegt ris serveres ofte som en fedtet sideskål. Men her omdannes det til en smagfuld hovedret uden den overskydende fedthed. Den er fuld af gode kulhydrater efter energi. Men der er også markant protein her via tofu, brun ris og chiafrø. Hvad mere er, chiafrøerne giver et burst af fiber og omega-3'er. Frøene bruges i denne stegt ris-hovedret i stedet for æg for at holde det vegansk. For at afslutte måltidet kan du nyde med en salat lavet simpelthen af babyurrugula og appelsiner - saften fra appelsinerne fungerer som en naturlig bandage! KALORIER: 387
2. Sex tommer tynd italiensk aubergine ubåd
Dette er meget mere end bare en sandwich. Først skal du øse den dejagtige fyld ud af en seks tommer del af fransk baguette med fuldkorn. Dette får sandwich til at virke stor, men uden overskydende kulhydratkalorier. Derefter griller du hurtigt aubergineskiver med en knivspids havsalt og røget paprika for at skabe en "kødagtig" påfyldning i stedet for delikød. Gør dette på forhånd, så det kun tager minutter at lave sandwich. Mozzarella, frisk oregano og pepperoncini (peber) giver ægte italienske flair. Nyd med et vegansk ostealternativ, hvis du vil. Serveres med en ruccola salat til en læbe-smagende frokost! KALORIER: 160
Dette er meget mere end bare en sandwich. Først skal du øse den dejagtige fyld ud af en seks tommer del af fransk baguette med fuldkorn. Dette får sandwich til at virke stor, men uden overskydende kulhydratkalorier. Derefter griller du hurtigt aubergineskiver med en knivspids havsalt og røget paprika for at skabe en "kødagtig" påfyldning i stedet for delikød. Gør dette på forhånd, så det kun tager minutter at lave sandwich. Mozzarella, frisk oregano og pepperoncini (peber) giver ægte italienske flair. Nyd med et vegansk ostealternativ, hvis du vil. Serveres med en ruccola salat til en læbe-smagende frokost! KALORIER: 160
3. Krydret Hummus Flatbrød “Pizza”
Leder du efter et måltid efter træning, der er hurtigt og funktionelt? Vær så god! Det er som en vegansk pizza, men det kræver ikke madlavning. Du smør simpelthen noget hummus på fuldkornsbrød, såsom naan, og derefter toppes med friske, farverige grøntsager. Dette vil hjælpe med at erstatte glykogen (opbevaret kulhydrat) i dine muskler og genopfylde elektrolytter, inklusive natrium og kalium. Men der er mere. Derefter drypse du med ekstra jomfru olivenolie og drys med krydderier for at få et antioxidant boost. Sip et glas vand med citron for at rehydrere. Og vent ikke bare på en træning - dette måltid er ideelt, når som helst du har brug for en hurtig løsning. KALORIER: 298
Leder du efter et måltid efter træning, der er hurtigt og funktionelt? Vær så god! Det er som en vegansk pizza, men det kræver ikke madlavning. Du smør simpelthen noget hummus på fuldkornsbrød, såsom naan, og derefter toppes med friske, farverige grøntsager. Dette vil hjælpe med at erstatte glykogen (opbevaret kulhydrat) i dine muskler og genopfylde elektrolytter, inklusive natrium og kalium. Men der er mere. Derefter drypse du med ekstra jomfru olivenolie og drys med krydderier for at få et antioxidant boost. Sip et glas vand med citron for at rehydrere. Og vent ikke bare på en træning - dette måltid er ideelt, når som helst du har brug for en hurtig løsning. KALORIER: 298
4. Vegansk mexicansk tortillesuppe
Der er nogle gode tilberedte supper på markedet, men de vil aldrig være så gode som noget, der er frisk hjemmelavet. Bare rolig, det kræver ikke timevis eller mesterlige færdigheder. Du bruger en forenklet teknik til denne suppe i mexicansk stil. Alt du skal gøre er at dumpe alt i en gryde, kog det, og lad det derefter småkoke i 10 minutter! Det har mange hjertesundhedskomponenter, herunder fiber fra bønner og edamame og lycopen fra tomater. Det er ekstraordinært smagfuld og fyldende. Faktisk er det et helt måltid i en skål. Finalen af tortillachips, avocado og lime zest overtager det! KALORIER: 356
Kredit: Jackie NewgentDer er nogle gode tilberedte supper på markedet, men de vil aldrig være så gode som noget, der er frisk hjemmelavet. Bare rolig, det kræver ikke timevis eller mesterlige færdigheder. Du bruger en forenklet teknik til denne suppe i mexicansk stil. Alt du skal gøre er at dumpe alt i en gryde, kog det, og lad det derefter småkoke i 10 minutter! Det har mange hjertesundhedskomponenter, herunder fiber fra bønner og edamame og lycopen fra tomater. Det er ekstraordinært smagfuld og fyldende. Faktisk er det et helt måltid i en skål. Finalen af tortillachips, avocado og lime zest overtager det! KALORIER: 356
5. Cincinnati-stil Chili og nudelskål
Cincinnati chili er en af de mest unikke chili i Amerika. Det har en markant smag, delvis takket være kanel og chokolade. Men præsentationen gør det til en fremtrædende. Når chilien serveres over spaghetti, kaldes det en "tovej." Her præsenteres den som en fire-vejs, da den også er toppet med løg og ost. Brug vegansk ost, hvis du foretrækker det. Hvad mere er, denne vegetariske opskrift tilføjer et andet overraskelseselement - en asiatisk vri! Du serverer den over puder i thailandsk brun-risnudler for fuldkornet, glutenfri godhed. Gift det hele sammen med nogle friske koriander og nyd. KALORIER: 277
Kredit: Jackie NewgentCincinnati chili er en af de mest unikke chili i Amerika. Det har en markant smag, delvis takket være kanel og chokolade. Men præsentationen gør det til en fremtrædende. Når chilien serveres over spaghetti, kaldes det en "tovej." Her præsenteres den som en fire-vejs, da den også er toppet med løg og ost. Brug vegansk ost, hvis du foretrækker det. Hvad mere er, denne vegetariske opskrift tilføjer et andet overraskelseselement - en asiatisk vri! Du serverer den over puder i thailandsk brun-risnudler for fuldkornet, glutenfri godhed. Gift det hele sammen med nogle friske koriander og nyd. KALORIER: 277
6. Tex-Mex Burrito salat
Det er OK at snyde lidt, når det kommer til en hurtig frokost. Overvej at gå halvt hjemmelavet. Sådan gør du: Forbered en organisk frossen hovedret og par det med friske ingredienser. Mere specifikt til denne opskrift skal du tilberede en organisk frossen bønne burrito, skive den og servere den på salat med romaine salat, druetomater, organisk majs og rødløg. Klæd det hele med salsa verde og drys med koriander. Det er fyldt med friske smag, farver og teksturer - og det sprængt med betacaroten, C-vitamin og kalium. Du vil elske kontrasten mellem den varme burrito og den kølige salat. KALORIER: 351
Kredit: Jackie NewgentDet er OK at snyde lidt, når det kommer til en hurtig frokost. Overvej at gå halvt hjemmelavet. Sådan gør du: Forbered en organisk frossen hovedret og par det med friske ingredienser. Mere specifikt til denne opskrift skal du tilberede en organisk frossen bønne burrito, skive den og servere den på salat med romaine salat, druetomater, organisk majs og rødløg. Klæd det hele med salsa verde og drys med koriander. Det er fyldt med friske smag, farver og teksturer - og det sprængt med betacaroten, C-vitamin og kalium. Du vil elske kontrasten mellem den varme burrito og den kølige salat. KALORIER: 351
7. Cremet tomatfettuccine med ruccola og pistacienøg
Undertiden er alt hvad du vil gøre at åbne en krukke marinara-sauce og smide med spaghetti. En no-brainer! Men med bare tre lette opgraderinger og tre ekstra minutter kan du få en mindeværdig skål pasta, som stadig er enkel at tilberede. I stedet for kun marinara, purér den med gedeost (eller almindelig mejeri-fri flødeost-stil) for at skabe en cremet sauce med langt mere smag end en lige så cremet Alfredo-sauce. Du smider denne fløjlsagtige sauce med helkornet fettuccine og babyrugsnul og top med pistacienødder. Det er det! KALORIER: 384
Kredit: Jackie NewgentUndertiden er alt hvad du vil gøre at åbne en krukke marinara-sauce og smide med spaghetti. En no-brainer! Men med bare tre lette opgraderinger og tre ekstra minutter kan du få en mindeværdig skål pasta, som stadig er enkel at tilberede. I stedet for kun marinara, purér den med gedeost (eller almindelig mejeri-fri flødeost-stil) for at skabe en cremet sauce med langt mere smag end en lige så cremet Alfredo-sauce. Du smider denne fløjlsagtige sauce med helkornet fettuccine og babyrugsnul og top med pistacienødder. Det er det! KALORIER: 384
8. Asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry
Vegetariske omrørere kan have lavt proteinindhold. Ikke denne, takket være tempeh. Hvis du ikke kender det, er tempeh lavet af gærede sojabønner og formet til en velsmagende "kage", der ser mærkeligt ud som en sprød ris kornstang. Så underligt som det lyder, er det unikt vidunderligt i stir-fries. Det giver en sej struktur, der ligner kødets. Og det pumper virkelig op kvalitetsproteinet. Her er det kombineret med en smagfuld sauce (og masser af det) samt asparges, shiitake-svampe, rødløg, jordnødder og koriander. Nyd ethvert saftigt bid over brun ris. KALORIER: 395
Kredit: Jackie NewgentVegetariske omrørere kan have lavt proteinindhold. Ikke denne, takket være tempeh. Hvis du ikke kender det, er tempeh lavet af gærede sojabønner og formet til en velsmagende "kage", der ser mærkeligt ud som en sprød ris kornstang. Så underligt som det lyder, er det unikt vidunderligt i stir-fries. Det giver en sej struktur, der ligner kødets. Og det pumper virkelig op kvalitetsproteinet. Her er det kombineret med en smagfuld sauce (og masser af det) samt asparges, shiitake-svampe, rødløg, jordnødder og koriander. Nyd ethvert saftigt bid over brun ris. KALORIER: 395
9. Veganske Cajun-røde bønner og Quinoa
Autentiske Cajun-røde bønner og ris er en af Amerika's fyldigste smag. Desværre er det typisk for rig til at medtage i dit regelmæssige måltidsrepertoire på grund af andouille-pølse. Og det er ofte parret med hvid ris, som er blottet for helkorns godhed. Men du behøver ikke pølse for at få en god smag i denne nye spin på den klassiske skål. Cajun krydderier er nøglen til at give den distinkte smagsprofil. Derefter parres det med quinoa til dobbelt whammy af tilfredsstillende protein og fiber. Nyd med sæsonbestemt frugt til et gane-behageligt måltid. KALORIER: 360
Kredit: Jackie NewgentAutentiske Cajun-røde bønner og ris er en af Amerika's fyldigste smag. Desværre er det typisk for rig til at medtage i dit regelmæssige måltidsrepertoire på grund af andouille-pølse. Og det er ofte parret med hvid ris, som er blottet for helkorns godhed. Men du behøver ikke pølse for at få en god smag i denne nye spin på den klassiske skål. Cajun krydderier er nøglen til at give den distinkte smagsprofil. Derefter parres det med quinoa til dobbelt whammy af tilfredsstillende protein og fiber. Nyd med sæsonbestemt frugt til et gane-behageligt måltid. KALORIER: 360
10. Frø og grønne Bulgur Buddha salat
At have en salat er altid en god ide. Men det lider af et kaloriproblem. Nogle gange tilbyder det alt for få kalorier til at være et komplet måltid. Andre gange er det tilbehør med så mange rige godbidder, at det kan have alt for mange kalorier. Denne salat er helt rigtig! Plus det giver protein fra hampfrø og bulgur, så dine muskler vil være tilfredse. Og ikke bekymre dig om lange tilberedningstider for kornet her. Bulgur er en hurtig tilberedning af hele hvede, som du kan tilberede på forhånd. Denne salat er forfriskende og let, men alligevel overraskende fyldende. KALORIER: 395
Kredit: Jackie NewgentAt have en salat er altid en god ide. Men det lider af et kaloriproblem. Nogle gange tilbyder det alt for få kalorier til at være et komplet måltid. Andre gange er det tilbehør med så mange rige godbidder, at det kan have alt for mange kalorier. Denne salat er helt rigtig! Plus det giver protein fra hampfrø og bulgur, så dine muskler vil være tilfredse. Og ikke bekymre dig om lange tilberedningstider for kornet her. Bulgur er en hurtig tilberedning af hele hvede, som du kan tilberede på forhånd. Denne salat er forfriskende og let, men alligevel overraskende fyldende. KALORIER: 395
11. Lemony forkullet græske Tofu Kebabs på Couscous
Tofu er på sit fineste når det grilles. Det samme kan siges om søde peberfrugter. Sæt dem sammen på spyd, og server på en seng af couscous, så har du en vindende skål. For at tilberede det skal du først vælge organisk tofu for at sikre, at den er GMO-fri. (Regelmæssigt indtag af tofu kan reducere risikoen for mavekræft!) Mariner den i frisk citronvinaigrette, spyd den sammen med peberfrugter og grill. Mens du griller, laver du couscous af hele hvede - den er klar om fem minutter. Hestehår, hvidløg og havsalt tilføjer en pop af smag. En generøs dryssning af frisk mynte ved servering er et højdepunkt. KALORIER: 378
Kredit: Jackie NewgentTofu er på sit fineste når det grilles. Det samme kan siges om søde peberfrugter. Sæt dem sammen på spyd, og server på en seng af couscous, så har du en vindende skål. For at tilberede det skal du først vælge organisk tofu for at sikre, at den er GMO-fri. (Regelmæssigt indtag af tofu kan reducere risikoen for mavekræft!) Mariner den i frisk citronvinaigrette, spyd den sammen med peberfrugter og grill. Mens du griller, laver du couscous af hele hvede - den er klar om fem minutter. Hestehår, hvidløg og havsalt tilføjer en pop af smag. En generøs dryssning af frisk mynte ved servering er et højdepunkt. KALORIER: 378
12. Savory Vegan Zucchini Havregryn
Havregryn er ikke længere bare til morgenmad. Denne opskrift er et perfekt eksempel. Det er lidt som risotto, men baseret på havre snarere end Arborio ris. Du simmer havre i vand, citronsaft og havsalt sammen med skiver frisk zucchini, scallion og olivenolie. Det er sådan en trøstende måde at få opløselig fiber og at holde blodsukkeret og kolesterolet i skak. For at gøre dette til et rigtigt måltid, kan hampfrø forsikre dig om, at du får lidt mere protein. Frisk dild samler alt sammen på en duftende og velsmagende måde. Tag den store skål ud - det er en stor hjælp! KALORIER: 388
Kredit: Jackie NewgentHavregryn er ikke længere bare til morgenmad. Denne opskrift er et perfekt eksempel. Det er lidt som risotto, men baseret på havre snarere end Arborio ris. Du simmer havre i vand, citronsaft og havsalt sammen med skiver frisk zucchini, scallion og olivenolie. Det er sådan en trøstende måde at få opløselig fiber og at holde blodsukkeret og kolesterolet i skak. For at gøre dette til et rigtigt måltid, kan hampfrø forsikre dig om, at du får lidt mere protein. Frisk dild samler alt sammen på en duftende og velsmagende måde. Tag den store skål ud - det er en stor hjælp! KALORIER: 388
Hvad synes du?
Er du vegetarianer eller prøver du at inkludere flere vegetariske måltider i din spisevaner? Hvorfor eller hvorfor ikke? Synes du det er udfordrende at være en streng vegetar? Hvad er dit foretrukne vegetariske måltid eller restaurant? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesEr du vegetarianer eller prøver du at inkludere flere vegetariske måltider i din spisevaner? Hvorfor eller hvorfor ikke? Synes du det er udfordrende at være en streng vegetar? Hvad er dit foretrukne vegetariske måltid eller restaurant? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
