1. abrikoser
Mens mange af os tænker "banan", når vi tænker på kalium på kalorie-for-kalori-basis, indeholder den ydmyge abrikos faktisk mere af denne vitale elektrolyt. Diætkalium kan sænke blodtrykket ved at stemple de skadelige virkninger af natrium. Andre mulige fordele ved en kaliumrig diæt inkluderer reduceret risiko for at udvikle nyresten og nedsat knogletab. Tilstrækkelig indtagelse (AI) af kalium til voksne er 4.700 mg pr. Dag; 100 kalorier abrikoser indeholder 541.
Kredit: Ric Frazier / Image Source / Getty ImagesMens mange af os tænker "banan", når vi tænker på kalium på kalorie-for-kalori-basis, indeholder den ydmyge abrikos faktisk mere af denne vitale elektrolyt. Diætkalium kan sænke blodtrykket ved at stemple de skadelige virkninger af natrium. Andre mulige fordele ved en kaliumrig diæt inkluderer reduceret risiko for at udvikle nyresten og nedsat knogletab. Tilstrækkelig indtagelse (AI) af kalium til voksne er 4.700 mg pr. Dag; 100 kalorier abrikoser indeholder 541.
2. Rødbeder
Rødbeder får meget presse for nylig - hovedsageligt på grund af deres høje nitratindhold. Nitrater menes at forbedre atletiske præstationer, men med en ulempe ved at have potentialet til at have negativ indflydelse på det generelle helbred; når nitrater indtages i form af hele fødevarer, menes de imidlertid at være sikre og effektive. Nylig undersøgelse undersøgte ydeevnen for to grupper af løbere: en fuld af individer, der spiste bagt rødbeder inden et 5K-løb, mens den anden gruppe tog en placebo, før de løb den samme afstand. Resultatet? Personer, der spiste rødbeder, løb hurtigere i slutningen af deres løb og rapporterede også lavere opfattet anstrengelse (hvilket betyder, at selvom de løb hurtigere, følte det sig ikke sværere).
Rødbeder får meget presse for nylig - hovedsageligt på grund af deres høje nitratindhold. Nitrater menes at forbedre atletiske præstationer, men med en ulempe ved at have potentialet til at have negativ indflydelse på det generelle helbred; når nitrater indtages i form af hele fødevarer, menes de imidlertid at være sikre og effektive. Nylig undersøgelse undersøgte ydeevnen for to grupper af løbere: en fuld af individer, der spiste bagt rødbeder inden et 5K-løb, mens den anden gruppe tog en placebo, før de løb den samme afstand. Resultatet? Personer, der spiste rødbeder, løb hurtigere i slutningen af deres løb og rapporterede også lavere opfattet anstrengelse (hvilket betyder, at selvom de løb hurtigere, følte det sig ikke sværere).
3. Blåbær
Blåbær fylder et ton af ernæring i en lille pakke, der leverer imponerende mængder af vitaminer, fiber og phytonutrients som quecertin og ellaginsyre. Disse to sidste forbindelser kan beskytte mod kroniske sygdomme, herunder kræft og hjertesygdom. Og quercetin er et varmt emne i sportsnæringsverdenen på grund af antiinflammatoriske og andre sundhedsmæssige fordele.
Blåbær fylder et ton af ernæring i en lille pakke, der leverer imponerende mængder af vitaminer, fiber og phytonutrients som quecertin og ellaginsyre. Disse to sidste forbindelser kan beskytte mod kroniske sygdomme, herunder kræft og hjertesygdom. Og quercetin er et varmt emne i sportsnæringsverdenen på grund af antiinflammatoriske og andre sundhedsmæssige fordele.
4. Tranebærsaft
Tranebærsaft giver en syrlig smag sammen med kraftige flavonoider kaldet proanthocyanidins. Undersøgelser viser, at man drikker tranebærsaftcocktail dagligt, kan fremme sundhed i urinvejene og give beskyttelse mod visse skadelige bakterier, der forårsager urinvejsinfektioner.
Kredit: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesTranebærsaft giver en syrlig smag sammen med kraftige flavonoider kaldet proanthocyanidins. Undersøgelser viser, at man drikker tranebærsaftcocktail dagligt, kan fremme sundhed i urinvejene og give beskyttelse mod visse skadelige bakterier, der forårsager urinvejsinfektioner.
5. Citrusfrugter
Det siger sig selv, at citrusfrugter - appelsin, citron, lime og grapefrugt - tilbyder en potent dosis vitamin C. Men vidste du, at disse frugter også indeholder folat, som hjælper med at producere og vedligeholde din krops celler, og fiber, der fremmer GI sundhed? Naturligvis er C-vitamin den rigtige stjerne i denne gruppe, da det er kritisk for muskel- og kollagenreparation - hvilket virkelig kan komme godt med, hvis du kæmper mod en skade eller heler et sår.
Kredit: ceetay / RooM / Getty ImagesDet siger sig selv, at citrusfrugter - appelsin, citron, lime og grapefrugt - tilbyder en potent dosis vitamin C. Men vidste du, at disse frugter også indeholder folat, som hjælper med at producere og vedligeholde din krops celler, og fiber, der fremmer GI sundhed? Naturligvis er C-vitamin den rigtige stjerne i denne gruppe, da det er kritisk for muskel- og kollagenreparation - hvilket virkelig kan komme godt med, hvis du kæmper mod en skade eller heler et sår.
6. Cruciferous grøntsager såsom broccoli og rosenkål
Leder du efter at lave en super-food-smoothie? Se ikke længere end broccoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, kål og bok choy. Alle disse cruciferous grøntsager indeholder sygdomsbekæmpelse og immunforstærkende phytonutrients samt de essentielle næringsstoffer vitamin A, vitamin C og folsyre. Bare kog ikke over disse grøntsager, før du blander dem. For meget varme kan fjerne dem af deres vitaminer og fytokemikalier. Prøv at bruge frosne grøntsager og bland dem i stedet. De leverer alle de sundhedsmæssige fordele, du ønsker, og de afkøler din drink!
Kredit: Daniel Hurst Fotografi / Fotografens valg / Getty ImagesLeder du efter at lave en super-food-smoothie? Se ikke længere end broccoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, kål og bok choy. Alle disse cruciferous grøntsager indeholder sygdomsbekæmpelse og immunforstærkende phytonutrients samt de essentielle næringsstoffer vitamin A, vitamin C og folsyre. Bare kog ikke over disse grøntsager, før du blander dem. For meget varme kan fjerne dem af deres vitaminer og fytokemikalier. Prøv at bruge frosne grøntsager og bland dem i stedet. De leverer alle de sundhedsmæssige fordele, du ønsker, og de afkøler din drink!
7. Hørfrø
Hvis du ønsker at bekæmpe betændelse - og hvilken atlet lider ikke lejlighedsvise smerter eller smerter? - tilføj derefter hørfrø til din næste smoothie. Hørfrø indeholder mere betændelsesbekæmpende omega-3'er end andre let tilgængelige fedtkilder. To komponenter af hør, lignaner og alfa-linolensyre (ALA), har vist sig at hjælpe immunhelsen. Hørfrø er meget følsom og oxideres let, så for den mest sundhedsmæssige fordel skal du købe hele hørfrø og slib lige før du tilføjer til din smoothie.
Kredit: Ann Cutting / Photographer's Choice / Getty ImagesHvis du ønsker at bekæmpe betændelse - og hvilken atlet lider ikke lejlighedsvise smerter eller smerter? - tilføj derefter hørfrø til din næste smoothie. Hørfrø indeholder mere betændelsesbekæmpende omega-3'er end andre let tilgængelige fedtkilder. To komponenter af hør, lignaner og alfa-linolensyre (ALA), har vist sig at hjælpe immunhelsen. Hørfrø er meget følsom og oxideres let, så for den mest sundhedsmæssige fordel skal du købe hele hørfrø og slib lige før du tilføjer til din smoothie.
8. Druer
Du behøver ikke stole på rødvin for at få din daglige dosis af den hjertebeskyttende antioxidant resveratrol. Ved at tilføje røde eller lilla druer eller druesaft til din næste smoothie, indtager du forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtryk og hjertehypertrofi, lavere niveauer af lav-densitet lipoprotein (LDL eller "dårligt") kolesterol og bremse progressionen af åreforkalkning (eller hærdning) af arterierne.
Kredit: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesDu behøver ikke stole på rødvin for at få din daglige dosis af den hjertebeskyttende antioxidant resveratrol. Ved at tilføje røde eller lilla druer eller druesaft til din næste smoothie, tager du forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtryk og hjertehypertrofi, lavere niveauer af lav-densitet lipoprotein (LDL eller "dårligt") kolesterol og bremse progressionen af åreforkalkning (eller hærdning) af arterierne.
9. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt tilføjer en calcium-pakket protein boost til enhver smoothie. Denne populære snackartikel er tykkere, cremet og mere næringstæt end traditionelle yoghurt, og ligesom kefir indeholder græsk yoghurt probiotika, der kan øge GI og immunsundhed. Ved at gå med græsk får du også cirka dobbelt så meget protein, som du ville gjort fra almindelig yoghurt og næsten tre gange så meget knoglebyggende calcium pr. Portion på 150 kalorier.
Kredit: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesGræsk yoghurt tilføjer en calcium-pakket protein boost til enhver smoothie. Denne populære snackartikel er tykkere, cremet og mere næringstæt end traditionelle yoghurt, og ligesom kefir indeholder græsk yoghurt probiotika, der kan øge GI og immunsundhed. Ved at gå med græsk får du også cirka dobbelt så meget protein, som du ville gjort fra almindelig yoghurt og næsten tre gange så meget knoglebyggende calcium pr. Portion på 150 kalorier.
10. Grønkål
Måske skulle Popeye have taget en dåse grønkål i stedet for spinat. Grønkål er utroligt nærings tæt, og tilbyder imponerende mængder kalium samt vitamin A, C og K i mindre end 35 kalorier. En kop rå grønnkål pakker også potente mængder antioxidanter, især lutein, der beskytter øjnene mod oxidativ skade og har vist sig at være effektive til bekæmpelse af makuladegeneration.
Kredit: Dana Hoff / Photographer's Choice / Getty ImagesMåske skulle Popeye have taget en dåse grønkål i stedet for spinat. Grønkål er utroligt nærings tæt, og tilbyder imponerende mængder kalium samt vitamin A, C og K i mindre end 35 kalorier. En kop rå grønnkål pakker også potente mængder antioxidanter, især lutein, der beskytter øjnene mod oxidativ skade og har vist sig at være effektive til bekæmpelse af makuladegeneration.
11. Kefir
Hvis du har GI-problemer eller gerne vil have lidt hjælp til at regulere din tarm eliminering, kan kefir være det rigtige for dig. Denne tangy mejeridrink, der har en smag, der ligner yoghurt med en tyndere konsistens, er fuld af probiotika. Ifølge De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) er probiotika "levende mikroorganismer, der, når de administreres i tilstrækkelige mængder, giver værten en sundhedsfordel for at hjælpe med at fremme en sund fordøjelsesflora." Oversættelse: Probiotika giver de "sunde" bakterier i din tarm en kant over de "dårlige" bakterier. Forbedring af denne balance kan føre til bedre fordøjelsessundhed og endda øge immunfunktionen.
Kredit: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesHvis du har GI-problemer eller gerne vil have lidt hjælp til at regulere din tarm eliminering, kan kefir være det rigtige for dig. Denne tangy mejeridrink, der har en smag, der ligner yoghurt med en tyndere konsistens, er fuld af probiotika. Ifølge De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) er probiotika "levende mikroorganismer, der, når de administreres i tilstrækkelige mængder, giver værten en sundhedsfordel for at hjælpe med at fremme en sund fordøjelsesflora." Oversættelse: Probiotika giver de "sunde" bakterier i din tarm en kant over de "dårlige" bakterier. Forbedring af denne balance kan føre til bedre fordøjelsessundhed og endda øge immunfunktionen.
12. Noni-frugt
Der er mange grunde til, at noni-frugt har fået meget god presse fra sent. En lang række undersøgelser har fundet, at noni-frugt, der sædvanligvis sælges i juiceform, er en potent antioxidant, der tilbyder anti-inflammatoriske egenskaber, hjerte-kar-boostere og en række andre sundhedsmæssige fordele. Et nyligt klinisk forsøg fandt, at noni-tilskuddet resulterede i en reduktion i total kolesterol- og triglyceridniveauer hos personer med både normale og forhøjede lipidniveauer (en indikator på hjertesygdomme) - og disse fordele var endnu mere signifikante for personer med forhøjede niveauer.
Kredit: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesDer er mange grunde til, at noni-frugt har fået meget god presse fra sent. En lang række undersøgelser har fundet, at noni-frugt, der sædvanligvis sælges i juiceform, er en potent antioxidant, der tilbyder anti-inflammatoriske egenskaber, hjerte-kar-boostere og en række andre sundhedsmæssige fordele. Et nyligt klinisk forsøg fandt, at noni-tilskuddet resulterede i en reduktion i total kolesterol- og triglyceridniveauer hos personer med både normale og forhøjede lipidniveauer (en indikator på hjertesygdomme) - og disse fordele var endnu mere signifikante for personer med forhøjede niveauer.
13. Havre
Havre er ikke kun en velsmagende kilde til kostfiber (1/4 kop havrekli leverer næsten 4 gram), men beta-glukaner, en komponent af den opløselige fiber, der findes i havre, har vist sig at være effektiv til at sænke det samlede blodkolesterol og lave- densitet lipoprotein (LDL) niveauer, hvilket reducerer din samlede risiko for hjertesygdom. Tilføjet bonus? Diæter med høj fiber er mere mættende og er blevet knyttet til underkropsvægte. Prøv at lave en lille portion havregryn og tilføje den til din næste smoothie - du vil sandsynligvis blive behageligt overrasket over den tykke rystelse, der resulterer. Hvis du ikke er klar til at lave mad, skal du blot tilføje havrekli i stedet.
Kredit: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesHavre er ikke kun en velsmagende kilde til kostfibre (1/4 kop havrekli leverer næsten 4 gram), men beta-glukaner, en komponent af den opløselige fiber, der findes i havre, har vist sig at være effektiv til at sænke det samlede blodkolesterol og lave- densitet lipoprotein (LDL) niveauer, hvilket reducerer din samlede risiko for hjertesygdom. Tilføjet bonus? Diæter med høj fiber er mere mættende og er blevet knyttet til underkropsvægte. Prøv at lave en lille portion havregryn og tilføje den til din næste smoothie - du vil sandsynligvis blive behageligt overrasket over den tykke rystelse, der resulterer. Hvis du ikke er klar til at lave mad, skal du blot tilføje havrekli i stedet.
14. Granatæble
Gamle læger kan have været på rette spor, da de brugte granatæble til behandling af sygdom. Ekstrakter af denne engang eksotiske, nu almindelige frugt har vist sig at have stærke antiinflammatoriske, antioxidante og endda anti-tumor egenskaber. Yderligere forskning har fundet, at anthocyaniner, tanniner og høje niveauer af antioxidanter i granatæbler kan hjælpe med at bekæmpe fedme.
Kredit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesGamle læger kan have været på rette spor, da de brugte granatæble til behandling af sygdom. Ekstrakter af denne engang eksotiske, nu almindelige frugt har vist sig at have stærke antiinflammatoriske, antioxidante og endda anti-tumor egenskaber. Yderligere forskning har fundet, at anthocyaniner, tanniner og høje niveauer af antioxidanter i granatæbler kan hjælpe med at bekæmpe fedme.
15. Proteinpulver
For at give din drink et muskelopbyggende løft, tilsæt en blanding af valle og kaseinprotein. Denne blanding tilbyder let tilgængeligt, hurtigt fordøjelig valleprotein sammen med langsommere fordøjelseskasein for en vedvarende forsyning af aminosyrer.
Kredit: marekuliasz / iStock / Getty ImagesFor at give din drink et muskelopbyggende løft, tilsæt en blanding af valle og kaseinprotein. Denne blanding tilbyder let tilgængeligt, hurtigt fordøjelig valleprotein sammen med langsommere fordøjelseskasein for en vedvarende forsyning af aminosyrer.
16. Tofu eller sojabønner
Længe, som vegetarer og veganere har været afhængige af proteinet, er sojaen til fordel for alle atleter. Ud over at tilbyde en række vitaminer og mineraler, indeholder sojabønner essentielle aminosyrer, der kan hjælpe med muskelreparation og -genvinding. En undersøgelse, der undersøgte virkningen af sojatilskud på ydeevnen, fandt, at sojaprotein taget i kombination med sago (en stivelsesholdig kulhydratkilde) under cyklus med moderat intensitet forsinkede træthed, hvilket resulterede i en forbedring af udholdenheden på 84 procent (målt efter tid til udmattelse).
Kredit: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesLænge, som vegetarer og veganere har været afhængige af proteinet, er sojaen til fordel for alle atleter. Ud over at tilbyde en række vitaminer og mineraler, indeholder sojabønner essentielle aminosyrer, der kan hjælpe med muskelreparation og -genvinding. En undersøgelse, der undersøgte virkningen af sojatilskud på ydeevnen, fandt, at sojaprotein taget i kombination med sago (en stivelsesholdig kulhydratkilde) under cyklus med moderat intensitet forsinkede træthed, hvilket resulterede i en forbedring af udholdenheden på 84 procent (målt efter tid til udmattelse).
17. spinat
Træning kan øge dit behov for mikronæringsstoffer som jern og zink, og spinat er fyldt med dem. Selvom lave niveauer af jern og zink kan have negativ indflydelse på atletisk præstation, forårsage træthed og endda resultere i dårlig muskelvækst, leverer spinat belastninger af disse næringsstoffer, mens de også leverer folat, et B-vitamin, der er ansvarlig for at producere og vedligeholde nye celler. Folat er også vigtigt for DNA- og RNA-produktion. Gravide kvinder og kvinder, der søger at blive gravide, skal være sikker på at indtage tilstrækkelige mængder folat, da dette mikronæringsstof er vigtigt for at forhindre defekter i neuralrøret.
Kredit: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesTræning kan øge dit behov for mikronæringsstoffer som jern og zink, og spinat er fyldt med dem. Selvom lave niveauer af jern og zink kan have negativ indflydelse på atletisk præstation, forårsage træthed og endda resultere i dårlig muskelvækst, leverer spinat belastninger af disse næringsstoffer, mens de også leverer folat, et B-vitamin, der er ansvarlig for produktion og vedligeholdelse af nye celler. Folat er også vigtigt for DNA- og RNA-produktion. Gravide kvinder og kvinder, der søger at blive gravide, skal være sikker på at indtage tilstrækkelige mængder folat, da dette mikronæringsstof er vigtigt for at forhindre defekter i neuralrøret.
18. Sær Cherry Juice
Der er masser at elske ved tertekirsebær udover deres lækre smag. For eksempel: Deres høje anthocyanin- og quercetinindhold. Quercetin tjener til at forhindre oxidativ skade og fungerer som et antiinflammatorisk middel, mens anthocyaninerne, en klasse af antioxidant fytokemikalier, der findes i planter, hjælper med at forhindre sygdomme som kræft. Især løbere og cyklister kan drage fordel af at konsumere syrlig kirsebærjuice: Nyere undersøgelser fandt, at udholdenhedsatleter, der indtager cirka 12 ounces af drinken to gange dagligt i en uge før og på dagen for et anstrengende stafetløb oplevede færre muskelsmerter og smerter ved målstregen sammenlignet med dem, der forbrugte placebo.
Kredit: Rutchapong / iStock / Getty ImagesDer er masser at elske ved tertekirsebær udover deres lækre smag. For eksempel: Deres høje anthocyanin- og quercetinindhold. Quercetin tjener til at forhindre oxidativ skade og fungerer som et antiinflammatorisk middel, mens anthocyaninerne, en klasse af antioxidant fytokemikalier, der findes i planter, hjælper med at forhindre sygdomme som kræft. Især løbere og cyklister kan drage fordel af at konsumere syrlig kirsebærjuice: Nyere undersøgelser fandt, at udholdenhedsatleter, der indtager cirka 12 ounces af drinken to gange dagligt i en uge før og på dagen for et anstrengende stafetløb oplevede færre muskelsmerter og smerter ved målstregen sammenlignet med dem, der forbrugte placebo.
19. Tomater
Rike på lycopen er tomater en velprøvet allieret i krigen mod hudkræft. Lycopen har også vist sig at fremme prostatasundhed. Føj tomat til din næste smoothie ved hjælp af enten konserveret tomat, der er hel eller er tilsaftet - næringsstofferne i tomaten koncentreres og låses fast under dåse processen.
Kredit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRike på lycopen er tomater en velprøvet allieret i krigen mod hudkræft. Lycopen har også vist sig at fremme prostatasundhed. Føj tomat til din næste smoothie ved hjælp af enten konserveret tomat, der er hel eller er tilsaftet - næringsstofferne i tomaten koncentreres og låses fast under dåse processen.
20. Te
Tænk uden for kassen og vælg den mest konsumerede drik i verden (udover vand) som base til din næste smoothie. Ikke kun vil du tilføje smag, du får også antioxidanter, fytokemikalier og flavonoider - som alle bekæmper oxidativ skade og kan reducere risikoen for sygdomme som kræft og hjertesygdom.
Kredit: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesTænk uden for kassen og vælg den mest konsumerede drik i verden (udover vand) som base til din næste smoothie. Ikke kun vil du tilføje smag, du får også antioxidanter, fytokemikalier og flavonoider - som alle bekæmper oxidativ skade og kan reducere risikoen for sygdomme som kræft og hjertesygdom.
