Kun 30 minutter at træne bør ikke være en undskyldning for at springe træning over. En halv time er god tid til at få din opvarmning, vægtløftning og køle ned, så du er fri til at nyde resten af din dag. At forkorte din vægttræning betyder dog ikke, at det går let - om noget, kan en 30-minutters session være mere afgiftspligtig end en længere, da du bliver nødt til at skære ned hviletid og arbejde med en højere intensitet for at få alt gjort.
Vægttræning - den rigtige måde
Når uret tikker, er presset på for at få mest muligt ud af hvert minut af din session. Dette betyder, at de øvelser, du vælger, er afgørende. Vælg træning, der rammer mange forskellige muskelgrupper på én gang, og overvej hvor meget du drager fordel af visse øvelser. Når du for eksempel vælger et træk til dine biceps, kan du enten lave bicepscruller, som ikke er særlig krævende og kun arbejde dine biceps, eller gå til chin-ups, der rammer dine biceps, underarme, lats og rhomboids og er meget udfordrende. Det samme gælder også for andre øvelser, så baser dine træningspunkter omkring sammensatte bevægelser som squats, lunges, presses, rækker og deadlifts.
Superset-løsningen
Du har brug for lidt hvile i din session for at give dine muskler tid til at komme sig, men du behøver ikke hvile mellem hver øvelse. Et supersæt involverer at udføre to øvelser back-to-back uden pause. De tre hovedtyper af supersæt er ifølge styrketræner Tom Venuto samme muskel supersæt, hvor du udfører to øvelser for det samme område, antagonistiske supersæt, hvor du parrer modstående muskelgrupper, såsom biceps og triceps, eller bryst og ryg, og ikke-konkurrerende supersæt, hvor du arbejder to helt forskellige muskler som skuldre og ben. Tag dette et skridt videre ved at tilføje en tredje øvelse for at lave et tri-sæt, eller en fjerde øvelse for at lave et kæmpesæt, rådgiver træner Greg Merritt.
Spørg ikke om skader
Du kan ikke bare gå lige ind i dine tungere, hårdere sæt, så snart du rammer gymnastiksgulvet - det beder om skade. Brug i stedet et par minutter på at blive varm med nogle dynamiske bevægelser, der ligner de øvelser, du udfører i sessionen. Et hurtigt kredsløb af kropsvægt squats, lunges og pushups fungerer godt. Træner Joe Wuebben og Jimmy Pena fra Muscle and Fitness anbefaler at du udfører et til to lettere sæt før hver øvelse. Så hvis du vil være på huk med 155 lbs. til dine hovedsæt, udfør et sæt på 10 til 75 lbs. og en anden på 115 lbs. først. Ved afslutningen af din session skal du strække hver muskel, du har arbejdet i 15 til 20 sekunder hver.
En delt beslutning
Det store spørgsmål er, om du skal træne hele din krop i hver session, eller bare arbejde en eller to kropsdele. Valget med fuld krop fungerer godt, hvis du leder efter mere af en muskuløs udholdenhed eller træning af kardiovaskulær type, da supersæt og kredsløb i hele kroppen er meget krævende, især når du prøver at arbejde alt på kun 30 minutter. Hvis bodybuilding og at blive stærkere er dog mere din stil, skal du opdele din krop i tre eller fire forskellige sessioner, såsom en bryst, skuldre og triceps træning, en træning i benene og en ryg og biceps træning og udføre hver en gang om ugen.
