Kvinder over 40 bør inkludere progressiv styrketræning i deres fitnessrutine. Styrketræning bygger muskeltone og bremser det muskeltab, der begynder at forekomme i 40'erne og fremskynder kraftigt efter 50. Muskeltab kombineret med knogletæthedstab øger chancerne for skade fra fald hos ældre kvinder.
Trin 1
Kontakt din læge og diskuter den type træning, du ønsker at starte. Dette trin er vigtigt for kvinder over 50 år og kvinder, der har hjertesygdomme, gigt, diabetes eller forhøjet blodtryk.
Trin 2
Start styrketræning. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst to progressive styrketræningssessioner om ugen. Styrketræning involverer fri vægttræning, maskinevægttræning og kropsvægttræning. Enhver kombination af de tre kan udføres. Samlinger bør omfatte otte til 10 øvelser, der arbejder i alle større muskelgrupper. Hold gentagelser i otte til 12-området for muskelopbygning.
Trin 3
Gør din træning progressiv. Forøg stresset på musklerne ved enten at øge vægten eller øge gentagelserne, når den aktuelle vægt og / eller gentagelsesområdet bliver for let. Hver træning skal foregå på et moderat niveau. ACSM definerer dette som en fem til seks på en skala fra nul til 10.
Trin 4
Følg en sund kost, der indeholder tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Forudsat at du ikke træner i øjeblikket, bliver du nødt til at øge dine kalorier, når du begynder at redegøre for den nye aktivitet. For at opbygge muskler skal du spise lidt flere kalorier, end du brænder hver dag.
Trin 5
Få syv til otte timers søvn hver nat. Styrketræning medfører traumer i muskelfibrene. Muskelvækst opstår, når dette traume repareres. Et nøglehormon i reparationsprocessen er humant væksthormon, der udskilles naturligt i trin tre og fire af søvncyklussen. Utilstrækkelig søvn vil hindre muskelopbygningsprocessen.
Ting, du har brug for
-
Gym medlemskab
Træningsantøj
kondisko
Advarsel
Brug altid korrekt form, når du træner for at forhindre skader. Få tjenester af en personlig træner, hvis du er usikker på en øvelse. Sænk vægten, hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at opretholde form under hele øvelsen.
