At miste mavefedt i enhver alder er en udfordring, men det synes endnu sværere at opnå over 60 år. Når du bliver ældre, har du en mere stillesiddende livsstil, ændringer i hormoner og et naturligt tab af muskelmasse, er det mere sandsynligt, at din linning vil udvide. For at miste mavefedt er det nøglen til at kombinere fysisk aktivitet og en kalorifattig diæt, der er fokuseret på uforarbejdede fødevarer. Denne strategi arbejder på at reducere mavefedt - uanset alder i kronologiske år.
Risikoen for mavefedt
Når du bliver ældre - selvom din vægt på skalaen ikke ændrer sig - kan du bemærke, at din mave stiger i størrelse. Udviklingen af visceralt fedt - som er dybt, indre mavefedt, der omgiver dine indre organer og forstyrrer leverfunktionen - øger din risiko for hjertesygdomme og sætter dig op for type 2-diabetes. Visceralt fedt adskiller sig fra subkutant fedt, som ligger lige under huden på dine hofter, ben og arme. Denne reduktion af østrogen hos kvinder og testosteron hos mænd efter 40 år betyder, at fedt lettere går til underlivet. Når du bliver ældre, er fedt mere sandsynligt, at det ophobes som mavefedt i stedet for at gå til andre dele af kroppen.
Forstå, hvorfor du får mavefedt
Når du bliver ældre, kan du ikke undgå at få noget mavefedt, og du vil ikke være i stand til at miste det hele, men du kan minimere dets udseende og dets negative sundhedseffekter med livsstilsinterventioner og diæt.
Fra 30 års alder begynder du at opleve sarkopeni, som er det naturlige tab af muskelmasse, der naturligt forekommer med aldring. Den amerikanske sammenslutning af pensionerede personer siger, at dette tab er cirka et pund om året efter 30 - hvis du ikke deltager i styrketræning for at bevare dit muskelvæv. Ved 60 - uden træning - kan du have mistet ca. 30 pund muskelmasse, og erstattet musklen for det meste med fedt. Fedt er mindre effektivt til at brænde kalorier end muskler er, hvilket betyder, at din krops hvile stofskifte også falder. Så selv om du spiser den samme mængde mad, som du gjorde, da du var yngre, vil du sandsynligvis gå i vægt.
For at forhindre vægtøgning med din langsomme stofskifte, skal du reducere dit daglige kaloriindtag med ca. 100 kalorier hvert 10. år efter 40-årsalderen. Så 60 år eller derover skal du forbruge mindst 200 færre kalorier hver dag end da du var i dine 30'ere.
Diætintervention for at miste mavefedt
For at miste mavefedt er du nødt til at reducere dit kaloriindtag endnu mere. For at miste et halvt kilo fedt, skal du spise 3.500 kalorier færre, end du forbrænder. En reduktion på 500 til 1.000 kalorier om dagen resulterer i et vægttab på 1 til 2 pund om ugen. For nogle mennesker over 60 er dette kaloriunderskud for aggressivt og vil sætte dem på et kaloriindtag, der er for lavt til at give optimale næringsstoffer og energi. For eksempel kan den gennemsnitlige stillesiddende kvinde over 50 år kun forbrænde 1.600 kalorier om dagen. At reducere dette indtag med 500 kalorier giver dig kun 1.100 kalorier om dagen, hvilket er ekstremt vanskeligt at opretholde på lang sigt. Det kan være nødvendigt, at du ændrer dit vægttabsmål for at miste cirka 1/2 pund om ugen, hvilket kræver et underskud på 250 kalorier om dagen. Stigende fysisk aktivitet kan også hjælpe dig med at hæve din daglige forbrænding, så du kan skabe et underskud på 500 kalorier.
Når du laver dine måltider, skal du forlade raffinerede korn - såsom hvidt brød og pasta - til fuldkorn og friske, grønne grøntsager. Disse fødevarer indeholder fiber, som fremmer tarmsundheden, og disse fødevarer tager også længere tid at fordøje - så du ikke føler dig så skrubbsultet, når du reducerer portioner. Fremhæv magre proteiner, såsom hudløs fjerkræ, æg, trimmet bøf og fisk ved hvert måltid. Hold stegt mad, sukker, forarbejdede snacks, alkohol og mejeriprodukter med fedt på et minimum. Medtag også moderate portioner af umættet fedt og omega-3 fedtsyrer i din diæt; dette fedt skal udgøre 20 til 35 procent af dine daglige kalorier. Kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer olivenolie, fed fisk og nødder.
Træning i alle aldre reducerer mavefedt
En aktiv, fysisk livsstil er et kritisk skridt mod at miste mavefedt og opretholde en sund vægt - især når du bliver ældre. Deltag i styrketræning for alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen for at hjælpe med at udligne det naturlige tab af muskelmasse. Du kan starte styrketræning i alle aldre for at se denne fordel. Forøg din vægt og intensitet gradvist, og konsulter en fitnesspersonale for vejledning.
At deltage i kardiovaskulær træning mere 250 minutter om ugen kan føre til betydeligt vægttab, rapporterer American College of Sports Medicine. I 2013 offentliggjorde tidsskriftet Plos One en gennemgang af forskning - der hævdede, at selv uden større diætændringer - med aerob træning i moderat eller høj intensitet kan reducere visceralt fedt hos overvægtige mænd og kvinder efter 12 uger. Dette betyder ikke, at du kan slippe af sted med ikke at ændre din diæt - dette resultat viser kraften i fysisk aktivitet.
Overvej andre måder, du kan være mere aktiv hver dag på. Tag trappen, parker længere ude på parkeringspladsen, tempo, mens du er i telefon, gå din hund to gange om dagen og leg aktivt med dine børnebørn. Disse små ændringer giver dig mulighed for at forbrænde et større antal kalorier hele dagen og fremme hurtigere vægttab.
