Der er en naturlig tendens til at ønske at springe lige ind i en træning. Når alt kommer til alt, hvem bliver ikke presset i tide?
Men hvis du ikke tager de rette skridt før hver træningssession, kan det sabotere dine resultater, hvis ikke føre til kvæstelser og langvarige lidelser.
Ved at planlægge forude og opvarme ordentligt får du en mere effektiv træning, være mindre modtagelig for skader og giver de resultater, du ønsker. Her er fire hurtige trin, du kan tage for at gøre netop det.
# 1: Spis 60 til 90 minutter før træning
Mange mennesker ankommer til gymnastiksalen uden at blive brændstof til deres træning.
Uanset om du træner første om morgenen, skal du bekymre dig for at blive kvalm under træning eller abonnere på den vildledte opfattelse af, at træning på tom mave forbrænder mere fedt, du gør dig selv en bjørnetjeneste ved ikke at udfylde din gasbeholder før en træning.
Et måltid før træning giver dig meget tiltrængt energi og udholdenhed. Plus det driver metabolismen ved at bidrage til proteinsyntese, den proces, hvor celler bygger og fremstiller proteiner.
For at øge styrken, øg den magre masse og brænde fedt sigter mod et måltid før træning af magert protein og langsomtvirkende kulhydrater såsom brun ris, havregryn eller søde kartofler.
Hvis din træning finder sted kun få minutter efter at du er vågnet op, hvilket gør en selv beskeden måltidstilberedning umulig, kan du prøve et træningsskytte Bland et øl af valleprotein med et glas vandet appelsinsaft for at bryde din hurtigt og give de næringsstoffer, der er nødvendige til din morgentræning.
# 2: Brug en skumrulle 10-15 minutter før træning
Der er en grund til, at mange professionelle atleter har dybe vævsspecialister, der arbejder med dem inden spil og praksis. En sådan behandling bryder knuder i vævet, forbedrer muskelkvaliteten og øger mobiliteten.
De fleste af os har ikke adgang til sådanne eksperter, men heldigvis kan vi få en effektiv "stakkels mands massage" i form af et af de lange skumrør, der sandsynligvis sidder i hjørnet på dit motionscenter og samler støv.
Efter kun 10 minutter på en skumrulle vil du føle dig mere lun og være i stand til at udføre øvelser mere effektivt.
En enkel måde at skumrulle på er ved at starte fra bunden og arbejde dig op.
Sid på gulvet med benene lige ud og skumrullen under en af dine kalve. Brug middeltryk til at føre din krop over skumvalsen, så den fungerer på sin måde over dine kalvemuskler 6 til 8 gange. Skift derefter over til den anden kalv.
Brug samme teknik på dine hamstrings, glutes, midterste og øvre del af ryggen, lats, quads og brystet. Rul ikke skum over led (som på bagsiden af dine knæ) eller din lændehvirvelsøjle (nedre del af ryggen), hvilket kan bringe dig i fare for kvæstelser.
# 3: Arbejd med dynamisk mobilitet 5-10 minutter før træning
Der er intet galt med statisk strækning, de traditionelle stretch-and-hold-bevægelser, vi gjorde i 30 sekunder i gymnasiet. Men ligesom et varmt gummibånd strækker sig lettere end et koldt, sparer vi statisk strækning til efter vores træning.
Før træning fokuserer vi på dynamisk mobilitet, hele kropsbevægelser, hvor strækningen holdes i kun et til to sekunder i hver position. Nylig forskning har vist, at dem, der engagerer sig i dynamiske opvarmninger, giver større langsigtede gevinster i mobilitet og fleksibilitet sammen med styrke end dem, der udfører statisk strækning eller springer helt op af opvarmningen.
Du kan enten udvikle en dynamisk mobilitetsrutine, som du skal gøre før hver træningssession eller vælge bevægelser, der arbejder på de muskler, du vil træne den dag. Uanset hvad, inklusive 5 til 10 minutters dynamisk mobilitetsarbejde, vil du hæve din hjerterytme og prime dine muskler til det træning, der ligger foran dig.
Effektive dynamiske bevægelser, der indgår inden du træner, er Elbow-to-Instep-strækningen, der fyrer op glutes, hamstrings, kalve og ankler, en Scapular Wall Slide til dine scapulae og skuldre og en sidelejende forlængelse-rotation til thorax rygsøjlen mobilitet (se links i slutningen af denne artikel for videodemonstrationer af hver).
# 4: Lav en træningsspecifik opvarmning i begyndelsen af træningen
At udføre opvarmningssæt på 40 til 70 procent af dit maksimale antal rep til hver af de store elevatorer, du planlægger at gøre, er en effektiv måde at forhindre personskade på, primere nervesystemet og forbedre ydeevnen under dine "arbejde" -sæt.
Hvis for eksempel dine to store elevatorer om dagen er det forreste squat og bænkpressen, skal du udføre to til tre opvarmningssæt for hver bevægelse i samme række gentagelser, som du vil bruge under træningen.
Så hvis du planlægger at fronte squat 185 pund for 6 reps, skal du begynde med et sæt på 8 ved 95 pund, derefter et sæt på 6 ved 135 og til sidst et sæt på 4 ved 160. Dette vil give den rette balance mellem at blive grundet til dit arbejde sætter sig uden at blive træt af at udføre for mange opvarmninger.
En tommelfingerregel er, jo tættere på det maksimale, du forsøger at løfte, jo mere opvarmningssæt skal du gøre.
