Du har oprettet din aerobe og vægttræningsrutine, så du kan nå dit mål om at tonere dine muskler. Men når du søger at finpudse den mager kropsmasse, kan din diæt være lige så vigtig som din træningsrutine, så fokuser på disse fødevarer til toning af muskler for at hjælpe dig med at få de ønskede resultater.
Tip
Når du bygger magre, tonede muskler, vil du forbruge en diæt, der er velafbalanceret i protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. En diæt rig på frisk skaldyr, æg, magert fjerkræ, fuldkorn, bælgfrugter, bladgrøntsager, frugt og sunde fedt som avocado vil give dig en proteinrik, fedtfattig diæt, du har brug for for at tone dine muskler.
Muskeltoner, mad med højt proteinindhold
Den første ting, du har brug for at fokusere på, når du går i gang med en muskeltonerende diæt er protein, en af de vigtigste komponenter til at opbygge muskler. Protein nedbrydes af din krop for at reparere muskler, efter at de har lidt små tårer under en træning og har ansvaret for at vokse muskelfibre tilbage til stærkere væv.
Protein er nødvendigt for at opretholde mager kropsmasse, ifølge en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Uden protein har du ikke energi til at gennemføre træning, og din krop vil ikke være i stand til at vokse stærkere muskler.
For dem, der håber at skære ekstra vægt eller fedt og blive endnu slankere, kan protein spille en endnu større rolle ved at erstatte de ekstra kalorier, der typisk findes i kulhydrater eller fedt. Jo mere magert protein du spiser, jo mere fyldt vil du være, og desto mindre sandsynligt er du for at falde tilbage på usunde fødevarer.
Den amerikanske diæt er fyldt med mad med højt proteinindhold, hvor de fleste amerikanere får dobbelt så meget protein, som de har brug for, ifølge Mayo Clinic. Meget af det protein kommer ofte fra usunde kilder, såsom fastfood-hamburgere, forarbejdet kød og ost, kødtunge saucer og pizza.
De sundeste proteinkilder, og det protein, du skal fokusere på i toning af din krop, er faktisk meget mere enkel. Når du opretter måltider til muskeltoning, skal du koncentrere dig om æg, magert fjerkræ som kylling og kalkun, frisk skaldyr og mejeriprodukter med lavt fedtindhold for at få det protein, du har brug for i din diæt - uden alt fedt.
Æg: Fyldt med protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer, æg (æggeblomme og alt) er en almindelig muskel-tonende mad til bodybuilders. At spise hele æget kan også hjælpe dig med at opbygge muskler. En lille oktober 2017-undersøgelse med 10 deltagere, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at det at spise hele æg lige efter resistenstræning øgede proteinsyntese og muskelgevinst mere end at spise æggehvider.
Æg kan koges på mange forskellige måder for at undgå gentagelse. Hvis du leder efter en hurtig og enkel morgenmad, er hårdkogte æg med salt og peber en dejlig proteinfix om morgenen. Du kan bruge æg til at lave en æggekage med spinat og grønnkål, eller du kan skubbe dem og placere dem på toppen af avokado toast.
Frisk fisk: Laks indeholder en stor mængde protein og omega-3-fedtsyrer ud over vitaminer og næringsstoffer, hvilket gør det til en af de bedste fødevarer til muskeltoner. Det er også utroligt fyldende, da et 4-ounce stykke er fyldt med 26 gram protein. Mens laks er en af de bedste fødevarer til muskeltoner, er der også masser af anden skaldyr at vælge imellem med sammenlignelige fordele.
Tilapia, selvom den ikke har så høje niveauer af omega-3-fedtsyrer som laks, er stadig et magert protein, der leverer 44 gram protein i 6 ounces. Friske rejer og tunger er en anden fremragende tilføjelse til en middag til en protein servering.
Gå efter skaldyr, der er frisk; men lad dig ikke vige væk fra dåse laks eller tun. Tun indeholder meget protein, omega-3-fedtsyrer såvel som A-vitamin og B12-vitamin.
Magert fjerkræ: Hvis du vil have kød uden fedt eller for at sænke dit indtag af rødt kød, skal du få noget mager kylling og kalkun i din diæt. En portion på 3 ounce med kyllingebryst indeholder 25 gram protein. At grille kylling sammen med salater eller en side af grøntsager vil helt sikkert holde dig mager - og mættet.
Græsfodret oksekød: Selvom rødt kød bør spises sjældnere end fjerkræ eller fisk, kan du lave nogle undtagelser for de ting af høj kvalitet. Oksekød, der er fodret med græs, er en enorm kilde til kreatin, som musklerne bruger for at få masse. Det er også rig på protein, jern, magnesium og B12. Fordi det tager længere tid at røde kød nedbrydes, holder det dig fuld længere.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvor meget rødt kød du spiser. Da rødt kød indeholder kolesterol, anbefales det ikke, at du spiser mere end to til tre portioner om ugen.
Cottage cheese: Til en hurtig morgenmad eller snack er cottage cheese en fremragende kilde til kasein, som er et mejeriprotein, der tager et stykke tid at fordøje. Kombiner cottage cheese med nogle frugter, spred den på toast eller brug den til at fremstille proteinpakkede pandekager.
Sunde, komplekse kulhydrater
Overraskende nok er nogle af de bedste fødevarer til toning af din krop ikke proteinbaserede; de er kulhydrater. Kolhydrater er lige så vigtige for at opbygge muskler som protein, da de er ansvarlige for at gendanne din muskels glykogenlagre under en træning. Kolhydrater leverer energi; du har brug for energi til at løfte tungere vægte og træne aerobt i længere tid.
Men ikke alle kulhydrater er skabt lige. De fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler, inkluderer tomme kulhydrater som donuts, bagels, pizza skiver eller skåle med cremet pasta.
For at opbygge en mager kropsmasse skal du vælge komplekse kulhydrater frem for raffinerede, da de indeholder flere næringsstoffer og er fedtfattigere. Du bliver også nødt til at skære de tunge sirupper, slagtere, saucer, cremer og tilsætningsstoffer, der ofte går i en skål med pasta eller et sukkerholdigt korn.
Brød af fuld hvede: Hele korn indeholder hele det naturlige korn, inklusive klid, endosperm og kim. Raffinerede kerner består i mellemtiden kun af den blødere, stivelsesholdig endosperm. Disse raffinerede korn er mere tilbøjelige til at være tomme kulhydrater og kan være en af de fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler. Klid og kim af hele kerner er i mellemtiden næringstætte, fyldt med fiber, B-vitaminer, vitamin E og fytokemikalier.
Havre: Havre af fuldkorn indeholder en overraskende mængde protein og er en af de bedste fødevarer til at skabe måltider til muskeltoning. En september 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Food & Function, fandt, at protein tilskud af havre hjalp atleter med at komme sig efter muskelskader forårsaget af træning. Havre kan ikke kun give dig protein før og efter træning, men kan være en velsmagende erstatning for mindre proteinrige kulhydrater som ris eller pasta.
Bønner og bælgfrugter: Mens animalsk proteinkilder betragtes som den mest effektive, kan du stadig supplere dine måltider med plantebaserede proteiner som bønner og bælgfrugter. En kop kogte bønner indeholder ca. 18 gram protein.
Bælgplanter er også fedtfattige, hvilket hjælper dig med at tone magre muskler. Du kan bruge sorte bønner, kikærter eller linser i gryderetter og side retter.
Grøntsager, frugt og sundt fedt
Uanset om du sigter mod at tabe dig, trimme fedt, opbygge magre muskler eller virkelig bulk dig op og gå på vægt, bør du have en række forskellige friske grøntsager og frugter i din diæt. På samme tid bør du ikke undgå sunde fedtstoffer som avocados eller olier.
Grønkål: Som andre mørke, bladgrønne grønne planter (for eksempel spinat), forbliver grønkål en sund hæfteklamme til enhver diæt. Det er fyldt med vitamin K, C, A og B6 samt folat, fiber og mangan, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Gør dine måltider til muskeltoning mere lækker ved at tilføje noget saut_é_ed grønnkål eller grønnkålspesto.
Broccoli: I betragtning af broccoli er en grøntsag med ikke meget stivelse, den indeholder en god mængde protein, hvilket gør det til en anden fremragende tilføjelse til måltider til muskeltoning. Det er også højt med fiber, C-vitamin og kalium.
Bananer: Bananer fyldes sammenlignet med andre frugter af en grund: En mellemstor banan indeholder 105 kalorier, med 1, 3 gram protein og 27 gram kulhydrater. Kombination af bananer med din protein-ryste før træning eller dit måltid efter træning kan være en fremragende måde at få flere kulhydrater og energi ind i kroppen for at få muskelgevinst.
Avocados: Avocados, kongen af sunde fedtstoffer, indeholder også små mængder protein og kan være mere fyldende end andre grøntsager, når du er i en muskeltonerende diæt. Mos nogle avokado på ristet brød med æg, spis den med salater eller brug den i guacamole.
Olier: De fleste animalsk-baserede olier, som smult eller smør, indeholder høje niveauer af mættet fedt, og er nogle af de fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler. Andre plantebaserede olier, såsom palmeolie eller kokosnøddeolie, indeholder også mange mættede fedtstoffer, så det kan være nødvendigt at undgå disse på din muskeltonerende diæt. Du kan dog fokusere på sunde olier som olivenolie - som indeholder enumættet fedt og har sundhedsmæssige fordele.
