Vitamin B12 er vigtig for at holde kroppens celler sunde. Mens dens fordele kan betragtes som subtile, er dette vitamin så vigtigt, at dit nervesystem ikke fungerer ordentligt uden det.
Forbrug af for lidt vitamin B12 kan resultere i bivirkninger, der spænder fra gastrointestinal ubehag til alvorlige neurologiske problemer.
Her er hvad du skal vide om dette afgørende næringsstof, herunder hvordan du ved, om du får nok.
Fordele ved vitamin B12
Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et essentielt næringsstof, der er vigtigt for sundheden og vedligeholdelsen af dine celler. Din krop har brug for det for at fremstille røde blodlegemer, skabe DNA og bevare funktionaliteten i dit nervesystem. Desuden kan vitamin B12 (sammen med andre B-komplekse vitaminer) per en 2014-undersøgelse i BioMed Research International endda hjælpe med at mindske sværhedsgraden af migræne. De fleste mennesker har brug for kun 2, 4 mikrogram B12 hver dag for at få dets fordele, ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements.
Vitamin B12 i fødevarer og B12 kosttilskud er to forskellige ting. Når du spiser mad, der indeholder B12, er din krop nødt til at isolere den for at absorbere den. Dette indebærer, at saltsyren i din mave adskiller vitaminet fra den mad, det findes i, og kombinerer det med en egen faktor, et glycoprotein i din mave. Denne proces giver din krop mulighed for at absorbere og bruge vitaminet.
Kunstigt produceret vitamin B12, der findes i et supplement, behøver ikke at nedbrydes, som det naturlige vitamin gør. Den absorberes imidlertid dårligt af kroppen i denne tilstand, og kun ca. halvdelen af hvert mikrogram syntetisk B12 absorberes faktisk. (Dette er grunden til, at doseringen kan være høj.)
B12 Mangel
I henhold til European Journal of Clinical Nutrition kan vitamin B12-mangel være et alvorligt helbredsproblem. Hvis du ikke får nok, kan du opleve bivirkninger som:
- Træthed og svaghed
- Gastrointestinale problemer, som forstoppelse eller uforklarlig vægttab
- Mistet appetiten
- Prikken eller følelsesløshed i dine hænder og fødder
- Balanceproblemer
- Problemer med forvirring og hukommelse
- Problemer med din mundhygiejne, som ømme tunge og mund
Visse mennesker er mere tilbøjelige til at være B12-vitaminmangel end andre. De, der er over 50 år, mennesker med visse sundhedsmæssige forhold og gravide bør overveje at tage kosttilskud.
Vitamin B12 findes ofte i dyreprodukter, så vegetarer og veganere har en tendens til at være mere tilbøjelige til at opleve B12-mangel. De, der ellers ikke bruger dyreprodukter, plantebaserede kilder til vitamin B12 eller befæstede fødevarer, bør overveje kosttilskud.
Nogle mennesker producerer ikke nok indre faktor, hvilket gør det vanskeligt for deres kroppe at absorbere nok vitamin B12 fra mad. Dette sker uanset om de spiser mad, der er rig på dette næringsstof. Uden iboende faktor kan din krop muligvis kun absorbere ca. 1 procent af et B12-supplement. Dette betyder, at personer, der mangler egenfaktor, muligvis har brug for en høj dosis for at undgå en mangel.
Naturlige kilder til B12
Dyreprodukter som skaldyr, fisk, kød, mælkeprodukter og æg er alle kendte kilder til vitamin B12. Mange af disse produkter kan give dig langt mere end den anbefalede diætgodtgørelse (2, 4 mikrogram) vitamin B12. For eksempel har en enkelt 3-ounce servering af kogte muslinger ca. 99 mikrogram vitamin B12, mens en portion pande-stegt oksekødelever har 83 mikrogram.
Du kan også få fat i nogle B12 fra visse grøntsager og andre fødevarer. Svampe - som sort trompet, gylden kantarell og shiitake-svampe - indeholder vitaminet. Hver 100 gram champignon leverer muligvis mellem 1, 09 og 5, 61 mikrogram vitamin B12, ifølge en maj 2014-undersøgelse offentliggjort i Nutrients .
Desuden indeholder mange forskellige typer alger såvel som havplanter som havtornsbær, sidea sofa græs og elecampane alle B12 - nogle i betydelige mængder pr. Januar 2018-papir i eksperimentel biologi og medicin. Mens visse havplanter ikke har vitamin B12, har mange omkring 11 til 37 mikrogram pr. 100 gram mad. Visse typer alger kan have endnu mere vitamin B12 med i gennemsnit ca. 77 mikrogram / 100 gram og så meget som 415 mikrogram / 100 gram i specifikke sorter.
B12-berigede fødevarer
Da B12 ofte findes i dyreprodukter, er mange plantebaserede produkter, korn og gær forstærket med det for at gøre det mere tilgængeligt for alle, ifølge en anmeldelse fra august 2014 i Journal of Food Science and Technology . Mange morgenmadsprodukter, som du sandsynligvis er fortrolig med - som Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes og Honning Bunches Oats - indeholder dette vigtige næringsstof. Og det er faktisk muligt at få al din anbefalede diætgodtgørelse af B12 fra korn som disse. Faktisk er der endda en vis bekymring for, at visse produkter er overdrevent forstærket.
Fermenterede fødevarer indeholder også vitamin B12. En undersøgelse fra december 2016, der blev offentliggjort i næringsstoffer, viste, at B12-indholdet kan stige i gærede fødevarer ved hjælp af mælkesyre eller propionsyrebakterier. Dette betyder, at fødevarer som tempeh, surkål og kimchi alle kan indeholde vitaminet. Mængden af B12 i disse produkter kan variere mellem 0, 7 og 10 mikrogram pr. 100 gram mad.
Den måde, dine grøntsager dyrkes på, har også indflydelse på vitamin B12-indholdet. Både organisk gødning og hydroponiske teknikker er i stand til at øge niveauerne af vitamin B12 i produkterne. Imidlertid kan disse metoder virkelig kun hjælpe med at supplere din diæt med dette næringsstof, da de endnu ikke er i stand til at give dig de komplette anbefalede diætmængder.
B12 kosttilskud og bivirkninger
Enhver, der ikke spiser nok mad, der indeholder vitamin B12 og kan være mangelfuld, bør overveje at tage kosttilskud. En 2018-undersøgelse i Cochrane Database of Systematic Reviews viste, at både orale og injicerbare B12-kosttilskud kan løse selv alvorlige mangelrelaterede bivirkninger.
En anden undersøgelse fandt dog, at der kan være en ulempe ved B12-tilskud. I undersøgelsen, der omfattede 75.000 amerikanske kvinder og blev offentliggjort i maj 2019 i JAMA Network Open , fandt forskere, at høje indtag af vitaminer B6 og B12 gennem mad og kosttilskud var forbundet med en højere risiko for hoftebrudd. Men at supplere med B12 alene øger ikke denne risiko.
Selv om den normale vitamin B12-dosis kun er 2, 4 mikrogram per dag, kan vitamin B12-kosttilskud sælges i piller, der indeholder tusinder af mikrogram. Indrømmet, dette kan virke overdreven, men store mængder af B12-kosttilskud er klinisk anbefalet i mange år. Så store mængder er især nødvendige for mennesker, der mangler en egen faktor, og husk, at kun en lille mængde syntetisk vitamin B12 absorberes af din krop.
Endelig, da vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, udskilles det, når du tisser. Uanset om du får dette næringsstof naturligt fra fødevarer eller fra et supplement, fjernes ethvert overskud normalt fra din krop. Faktisk vil din krop kæmpe for at absorbere B12 efter et bestemt punkt, da du kun har så meget egenfaktor. Dette betyder, at selv hvis du tager for meget vitamin B12, vil bivirkningerne være begrænset og vil sandsynligvis forsvinde, så snart du stopper med tilskud.
