Gentagelse er nøglen til mestring - mestring af bevægelse, mestring af ernæring og mestring af hverdagens sunde vaner. Men ganske ofte resulterer gentagelse også i kedsomhed - og når du keder dig, mister du motivation. Du kan dog bryde denne onde cyklus ved at bruge de samme grundlæggende bevægelser, der allerede findes i din træningsplan, men med mindre variationer. Variationerne skal være små nok til at bevægelsen er den samme som før, men stor nok til at du føler dig som om du udfører en ny øvelse. Selvom ikke alle variationer er passende for alle, skal de følgende måder til at variere en øvelse hjælpe dig, når du søger at skifte træning, men holde dine mål det samme.
Gentagelse er nøglen til mestring - mestring af bevægelse, mestring af ernæring og mestring af hverdagens sunde vaner. Men ganske ofte resulterer gentagelse også i kedsomhed - og når du keder dig, mister du motivation. Du kan dog bryde denne onde cyklus ved at bruge de samme grundlæggende bevægelser, der allerede findes i din træningsplan, men med mindre variationer. Variationerne skal være små nok til at bevægelsen er den samme som før, men stor nok til at du føler dig som om du udfører en ny øvelse. Selvom ikke alle variationer er passende for alle, skal de følgende måder til at variere en øvelse hjælpe dig, når du søger at skifte træning, men holde dine mål det samme.
1. Brug forskellige sæt, reps og intensitet
En af de mest almindelige måder at variere en øvelse på er at ændre antallet af sæt og reps (fem sæt med seks reps versus tre sæt af otte reps) eller mængden af modstand der bruges (85 procent max versus 80 procent). Som Mel Siff, ph.d., forklarer i sin bog "Supertraining", hvis du fokuserer på bygningsstyrke, skal du sigte mod fem eller færre reps på 80 procent til 90 procent intensitet, og hvis du buler op, skal dine mål være otte eller flere reps med en modstand fra 60 til 80 procent. Selvom dette tvinger dine muskler til at vokse og tilpasse sig, kan du efter et par faser med kun skiftende sæt, reps og intensitet begynde at føle dig kede. Start med at variere sæt, reps og intensitet, men planlæg at ændre det mere efter et par faser.
En af de mest almindelige måder at variere en øvelse på er at ændre antallet af sæt og reps (fem sæt med seks reps versus tre sæt af otte reps) eller mængden af modstand der bruges (85 procent max versus 80 procent). Som Mel Siff, ph.d., forklarer i sin bog "Supertraining", hvis du fokuserer på bygningsstyrke, skal du sigte mod fem eller færre reps på 80 procent til 90 procent intensitet, og hvis du buler op, skal dine mål være otte eller flere reps med en modstand fra 60 til 80 procent. Selvom dette tvinger dine muskler til at vokse og tilpasse sig, kan du efter et par faser med kun skiftende sæt, reps og intensitet begynde at føle dig kede. Start med at variere sæt, reps og intensitet, men planlæg at ændre det mere efter et par faser.
2. Prøv variable reps
Ikke alle sæt skal være ens. Bølgelastning - ændring af mængden af vægt, du bruger i hvert sæt - er en fantastisk måde at eksperimentere med dette. Med denne metode kan du programmere squats i tre sæt som følger: sæt 1 til fire reps, sæt 2 for to reps (bølge 1), sæt 3 for fire reps og sæt 4 for to reps (bølge 2) ved hjælp af gradvis mere vægt på hvert sæt. Du kan også prøve et pyramideskema, hvor du programmerer tre sæt squats (eller enhver øvelse) og udfører som følger: sæt 1 til otte reps, sæt 2 til seks reps og sæt 3 for fire reps, der går fra en lavere modstand til en højere modstand.
Ikke alle sæt skal være ens. Bølgelastning - ændring af mængden af vægt, du bruger i hvert sæt - er en fantastisk måde at eksperimentere med dette. Med denne metode kan du programmere squats i tre sæt som følger: sæt 1 til fire reps, sæt 2 for to reps (bølge 1), sæt 3 for fire reps og sæt 4 for to reps (bølge 2) ved hjælp af gradvis mere vægt på hvert sæt. Du kan også prøve et pyramideskema, hvor du programmerer tre sæt squats (eller enhver øvelse) og udfører som følger: sæt 1 til otte reps, sæt 2 til seks reps og sæt 3 for fire reps, der går fra en lavere modstand til en højere modstand.
3. Brug tid i stedet for reps
Konstant at tælle reps kan være ensformigt, så prøv at indstille en tidsbegrænsning og gør så mange reps som muligt i stedet. For eksempel, i stedet for at gennemføre otte front squats, skal du gennemføre 40 sekunder af denne øvelse. Hvis du bruger et tempo (mere om dette i et efterfølgende lysbillede) - f.eks. Tre sekunder til den excentriske bevægelse, ingen pause og en to-sekunders koncentrisk - kan du manipulere sættet, så du stadig udfylder det ønskede antal reps, men da du går i tide, føles det anderledes. Bare sørg for, at du bruger en modstand, der passer til den tid, du programmerer - ikke så tung, at du maksimerer ud efter 40 sekunder, men ikke så let, at du kunne gå i 80 sekunder.
Konstant at tælle reps kan være ensformigt, så prøv at indstille en tidsbegrænsning og gør så mange reps som muligt i stedet. For eksempel, i stedet for at gennemføre otte front squats, skal du gennemføre 40 sekunder af denne øvelse. Hvis du bruger et tempo (mere om dette i et efterfølgende lysbillede) - såsom tre sekunder til den excentriske bevægelse, ingen pause og en to-sekunders koncentrisk - kan du manipulere sættet, så du stadig udfylder det ønskede antal reps, men da du går i tide, føles det anderledes. Bare sørg for, at du bruger en modstand, der passer til den tid, du programmerer - ikke så tung, at du maksimerer ud efter 40 sekunder, men ikke så let, at du kunne gå i 80 sekunder.
4. Ændr dit bevægelsesområde
En af de nemmeste måder at variere en øvelse på er at ændre dit bevægelsesområde. Men du skal være forsigtig, så du ikke ændrer det så drastisk, at du udsætter dig for risiko for kvæstelse (ikke alle skal squat helt til jorden). Hvis du er egnet til at gøre det, vil du tage en parallel squat til en, der er lidt dybere (og måske til en kasse) tilføje enorm variation og en ny stimulus til bevægelsen, da forskellige muskler aktiveres på nye måder i deres bevægelsesområder. Men igen må der ikke være nogen kontraindikationer eller skader, der forværres af et større bevægelsesområde eller et strukturelt blokeret led såsom en hofte. Og hvis du er en nybegynder, som endnu ikke er i stand til at opnå et større bevægelsesområde uden at gå på kompromis med formen, skal du holde dig til en af de andre muligheder for variation. En anden måde at ændre bevægelsesområdet er at afslutte delvise reps eller tilføje endnu en halv rep. Når du holder dig fast med knebet, skal du fuldføre en fuld rep og derefter straks udføre en anden halv rep. Det tæller som en rep til din total.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesEn af de nemmeste måder at variere en øvelse på er at ændre dit bevægelsesområde. Men du skal være forsigtig, så du ikke ændrer det så drastisk, at du udsætter dig for risiko for kvæstelse (ikke alle skal squat helt til jorden). Hvis du er egnet til at gøre det, vil du tage en parallel squat til en, der er lidt dybere (og måske til en kasse) tilføje enorm variation og en ny stimulus til bevægelsen, da forskellige muskler aktiveres på nye måder i deres bevægelsesområder. Men igen må der ikke være nogen kontraindikationer eller skader, der forværres af et større bevægelsesområde eller et strukturelt blokeret led såsom en hofte. Og hvis du er en nybegynder, som endnu ikke er i stand til at opnå et større bevægelsesområde uden at gå på kompromis med formen, skal du holde dig til en af de andre muligheder for variation. En anden måde at ændre bevægelsesområdet er at afslutte delvise reps eller tilføje endnu en halv rep. Når du holder dig fast med knebet, skal du fuldføre en fuld rep og derefter straks udføre en anden halv rep. Det tæller som en rep til din total.
5. Ret din hånd- eller fodposition
Som et større bevægelsesområde kan ændring af fod- eller håndpositioner (eller greb) aktivere forskellige muskler. Hvis du forbliver med squateksemplet, kan du udføre squat med normal holdning, sumostand eller offset-position. Alle er squats, men alle er lidt forskellige, fordi de ændrer understøtningsbasen, vinklen på dine led og kerne-muskelefterspørgsel. Du kan gøre det samme med bænkpressen, skiftevis mellem et normalt bredde greb, et tæt greb eller et bredt greb. Igen forbliver pressebevægelsen den samme, men grebet ændrer sig, uanset om du aktiverer mere pectoral eller flere armmuskler.
Kredit: AdamGregor / iStock / Getty ImagesSom et større bevægelsesområde kan ændring af fod- eller håndpositioner (eller greb) aktivere forskellige muskler. Hvis du forbliver med squateksemplet, kan du udføre squat med normal holdning, sumostand eller offset-position. Alle er squats, men alle er lidt forskellige, fordi de ændrer understøtningsbasen, vinklen på dine led og kerne-muskelefterspørgsel. Du kan gøre det samme med bænkpressen, skiftevis mellem et normalt bredde greb, et tæt greb eller et bredt greb. Igen forbliver pressebevægelsen den samme, men grebet ændrer sig, uanset om du aktiverer mere pectoral eller flere armmuskler.
6. Fremskynde tempoen
Tempo er hastigheden på dine bevægelser, og ved at gå hurtigere eller langsommere eller bruge isometrik skaber du nye stimuli, både fysisk og mentalt. Når du er dygtig med dine bevægelser, skal du arbejde på at gøre dem så eksplosive som muligt. Hvorvidt bevægelsen faktisk er hurtigere eller ej, bestemmes af modstanden, du bruger, men at prøve at flytte vægten så hurtigt som muligt er en god måde at gå videre med din træning på. Du kan også prøve at gøre bevægelsen langsommere og mere kontrolleret, hvis dit mål er hypertrofi (muskelvækst), fordi jo mere tid under spænding, især i sænkningsfasen, jo større er gevinsten.
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo er hastigheden på dine bevægelser, og ved at gå hurtigere eller langsommere eller bruge isometrik skaber du nye stimuli, både fysisk og mentalt. Når du er dygtig med dine bevægelser, skal du arbejde på at gøre dem så eksplosive som muligt. Hvorvidt bevægelsen faktisk er hurtigere eller ej, bestemmes af modstanden, du bruger, men at prøve at flytte vægten så hurtigt som muligt er en god måde at gå videre med din træning på. Du kan også prøve at gøre bevægelsen langsommere og mere kontrolleret, hvis dit mål er hypertrofi (muskelvækst), fordi jo mere tid under spænding, især i sænkningsfasen, jo større er gevinsten.
7. Gå med offsetindlæsning
For øvelser, der traditionelt afsluttes med modstanden belastet lige på begge sider (dumbbell lunges, dumbbell step-ups, landmænd går osv.), Kan du variere øvelsen ved kun at holde modstanden på den ene side. Ikke kun vil dette skabe mere en kerneefterspørgsel og stabilitetsudfordring, men det tvinger dig også til at fokusere på bevægelse og opretholde korrekt form og balance. Som altid skal du være bekendt med bevægelsen, inden du går videre for at sikre din sikkerhed og forhindre personskade.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesFor øvelser, der traditionelt afsluttes med modstanden belastet lige på begge sider (dumbbell lunges, dumbbell step-ups, landmænd går osv.), Kan du variere øvelsen ved kun at holde modstanden på den ene side. Ikke kun vil dette skabe mere en kerneefterspørgsel og stabilitetsudfordring, men det tvinger dig også til at fokusere på bevægelse og opretholde korrekt form og balance. Som altid skal du være bekendt med bevægelsen, inden du går videre for at sikre din sikkerhed og forhindre personskade.
8. Varier modstandens position
Ændring af modstandens position i forhold til dit tyngdepunkt giver variation såvel som en progression (eller digression i tilfælde af en øvelse, der er for avanceret og ikke kan kontrolleres). Jo længere modstanden er fra dit tyngdepunkt, jo mere kernearbejde og stabilitet kræves for at afslutte bevægelsen. For eksempel, for en håndvægt omvendt udstrækning, skal du i stedet for at holde vægten ved din side holde en håndvægt i et bægerglas eller i den rackede position (en håndvægt på hver skulder).
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesÆndring af modstandens position i forhold til dit tyngdepunkt giver variation såvel som en progression (eller digression i tilfælde af en øvelse, der er for avanceret og ikke kan kontrolleres). Jo længere modstanden er fra dit tyngdepunkt, jo mere kernearbejde og stabilitet kræves for at afslutte bevægelsen. For eksempel, for en håndvægt omvendt udstrækning, skal du i stedet for at holde vægten ved din side holde en håndvægt i et bægerglas eller i den rackede position (en håndvægt på hver skulder).
9. Prøv forskellige modstandsredskaber
Det kan virke indlysende, men mange praktikanter overser at ændre redskabet, der giver modstanden. Igen fungerer dette til næsten enhver øvelse. For eksempel, når du udfører en omvendt spræng, kan du gå fra at bruge håndvægte til en vektstang til et kabel til en sandpose. Du holder bevægelserne ens, men skift af dit udstyr ændrer, hvordan dine muskler skal understøtte vægten, fordi forskellige redskaber kræver forskellige greb eller holdepositioner (f.eks. En sandpose versus en vektstang).
Kredit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesDet kan virke indlysende, men mange praktikanter overser at ændre redskabet, der giver modstanden. Igen fungerer dette til næsten enhver øvelse. For eksempel, når du udfører en omvendt spræng, kan du gå fra at bruge håndvægte til en vektstang til et kabel til en sandpose. Du holder bevægelserne ens, men skift af dit udstyr ændrer, hvordan dine muskler skal understøtte vægten, fordi forskellige redskaber kræver forskellige greb eller holdepositioner (f.eks. En sandpose versus en vektstang).
10. Skift fra bilateral til ensidig
I lighed med offsetbelastning kan du gå fra at bruge to fødder eller to hænder til at bruge en (når som helst du bruger ensidig belastning, det er en forskydning). For eksempel, når du udfører en omvendt række (TRX Row eller Jungle Gym Row), skal du starte med at plante begge fødder og derefter gå videre til at balansere på en fod ad gangen gennem hele bevægelsesområdet. Og hvis du laver en kabelrække, skal du gå fra at bruge to hænder til en hånd (eller omvendt).
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesI lighed med offsetbelastning kan du gå fra at bruge to fødder eller to hænder til at bruge en (når som helst du bruger ensidig belastning, det er en forskydning). For eksempel, når du udfører en omvendt række (TRX Row eller Jungle Gym Row), skal du starte med at plante begge fødder og derefter gå videre til at balansere på en fod ad gangen gennem hele bevægelsesområdet. Og hvis du laver en kabelrække, skal du gå fra at bruge to hænder til en hånd (eller omvendt).
11. Arbejd med nogle intensitetsforøgelser
Tilføjelse af intensitetsforøgelser kan give atleten mulighed for at bruge tungere vægt til det samme antal gentagelser, forlænge sættet og skabe en pumpe langt ud over, hvad der normalt opleves med klassiske sæt. Men denne mulighed skal bruges sparsomt og bruges bedst med kun et sæt pr. Øvelse (normalt den sidste).
Eksempler på intensitetsforøgelser inkluderer: • Restpausesæt: Brug en vægt 85 procent til 95 procent af din maksimale vægt til at udføre en rep med 30 til 45 sekunder hvile imellem. Gør dette i 6 til 10 sæt. • Drop Sets (Resistance): Når du har afsluttet et sæt øvelser til næsten muskelsvigt (en rep tilbage i tanken), skal du reducere den anvendte modstand og udføre så mange reps som muligt med lettere modstand. • Drop Sets (mekanisk fordel): Ved at ændre vinklen eller placeringen af en øvelse kan du reducere intensiteten, så du kan gennemføre flere reps på den nye position. Start f.eks. Et sæt TRX-rækker så lavt som muligt og udfør så mange som muligt. Derefter skal du straks bringe dig lidt væk fra gulvet (mindske vanskeligheden) og udføre så mange flere reps som muligt. • Iso-Hold finish: Prøv at gennemføre et sæt øvelser, og hold på den sidste repræsentant den mest udfordrende position indtil muskelsvigt. Du vil kun bruge dette til kropsvægtøvelser, eller dem, hvor modstanden, der bruges, sikkert kan fjernes efter fiasko. For eksempel kan du holde den nederste position af en push-up så længe som muligt på den sidste rep, men du ønsker ikke at holde bunden af den sidste rep af en back-squat, fordi du sandsynligvis ikke vil være i stand til at vende tilbage og rack rack vektstangen.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesTilføjelse af intensitetsforøgelser kan give atleten mulighed for at bruge tungere vægt til det samme antal gentagelser, forlænge sættet og skabe en pumpe langt ud over, hvad der normalt opleves med klassiske sæt. Men denne mulighed skal bruges sparsomt og bruges bedst med kun et sæt pr. Øvelse (normalt den sidste).
Eksempler på intensitetsforøgelser inkluderer: • Restpausesæt: Brug en vægt 85 procent til 95 procent af din maksimale vægt til at udføre en rep med 30 til 45 sekunder hvile imellem. Gør dette i 6 til 10 sæt. • Drop Sets (Resistance): Når du har afsluttet et sæt øvelser til næsten muskelsvigt (en rep tilbage i tanken), skal du reducere den anvendte modstand og udføre så mange reps som muligt med lettere modstand. • Drop Sets (mekanisk fordel): Ved at ændre vinklen eller placeringen af en øvelse kan du reducere intensiteten, så du kan gennemføre flere reps på den nye position. Start f.eks. Et sæt TRX-rækker så lavt som muligt og udfør så mange som muligt. Derefter skal du straks bringe dig lidt væk fra gulvet (mindske vanskeligheden) og udføre så mange flere reps som muligt. • Iso-Hold finish: Prøv at gennemføre et sæt øvelser, og hold på den sidste repræsentant den mest udfordrende position indtil muskelsvigt. Du vil kun bruge dette til kropsvægtøvelser, eller dem, hvor modstanden, der bruges, sikkert kan fjernes efter fiasko. For eksempel kan du holde den nederste position af en push-up så længe som muligt på den sidste rep, men du ønsker ikke at holde bunden af den sidste rep af en back-squat, fordi du sandsynligvis ikke vil være i stand til at vende tilbage og rack rack vektstangen.
Oppakningen
Hver af disse små variationer af bevægelser, form og modstand vil holde dig gå videre mod dine mål og styre dig fri for kedsomhed, som er en morder for øvelse overholdelse. Men lige så ødelæggende som kedsomhed, hvis du helt skifter øvelser, før du har mestret dem, vil du lade dig dreje dine fremskridtshjul. Næste gang du finder dig selv at kede dig med en øvelse, kan du prøve en af disse variationer. Have det sjovt, slå kedsomhed og byde resultaterne velkommen!
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesHver af disse små variationer af bevægelser, form og modstand vil holde dig gå videre mod dine mål og styre dig fri for kedsomhed, som er en morder for øvelse overholdelse. Men lige så ødelæggende som kedsomhed, hvis du helt skifter øvelser, før du har mestret dem, vil du lade dig dreje dine fremskridtshjul. Næste gang du finder dig selv at kede dig med en øvelse, kan du prøve en af disse variationer. Have det sjovt, slå kedsomhed og byde resultaterne velkommen!
Hvad synes du?
Har du nogensinde ramt en mur af kedsomhed i din træning? Hvordan brød du igennem det? Hvad har du prøvet at tilføje eller ændre om din træning for at gøre det mere interessant? Del dine hemmeligheder i kommentarerne herunder, og lad os vide det!
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde ramt en mur af kedsomhed i din træning? Hvordan brød du igennem det? Hvad har du prøvet at tilføje eller ændre om din træning for at gøre det mere interessant? Del dine hemmeligheder i kommentarerne herunder, og lad os vide det!
