Hvis du leder efter en måde at spare penge på og afskalde kilo, er alt hvad du skal gøre at begynde at bringe frokost på arbejde hjemmefra. Det er rigtigt. At pakke din frokost betyder, at du ikke betaler en præmie i deli eller populære restauranter i nærheden, og du vil undgå at friste pauserum eller cafeteria-mad. Brun-bagging er det en af de bedste måder at skære kalorier på, spise sundere og tage kontrol over, hvad du spiser til dit middagsmåltid. Læs videre for 14 tip til at begynde at pakke mere smag og kraft ind i din frokosttid.
Hvis du leder efter en måde at spare penge på og afskalde kilo, er alt hvad du skal gøre at begynde at bringe frokost på arbejde hjemmefra. Det er rigtigt. At pakke din frokost betyder, at du ikke betaler en præmie i deli eller populære restauranter i nærheden, og du vil undgå at friste pauserum eller cafeteria-mad. Brun-bagging er det en af de bedste måder at skære kalorier på, spise sundere og tage kontrol over, hvad du spiser til dit middagsmåltid. Læs videre for 14 tip til at begynde at pakke mere smag og kraft ind i din frokosttid.
1. Pak det, ikke spring det over
Vidste du, at flere mennesker hopper over frokost end morgenmad? Det er sandt. I følge NPD-gruppens National Eating Trends-undersøgelse er frokost det mest overspringede måltid om dagen. Faktisk springer ca. 14 procent af de amerikanske voksne på en given dag over deres middagsmåltid sammenlignet med 10 procent, der springer over morgenmad og kun fire procent, der springer over middag. Undersøgelsen fandt også, at de fleste voksne springer frokost over mindst en dag om ugen. Fordi medarbejderne har mere at gøre med mindre tid, arbejder mange simpelthen gennem frokosten, fordi de ikke har tid til at gå og få noget at spise. Andre kan vælge at tage sig af ærinder i deres frokostpause. At pakke en frokost sammen med dig betyder, at du får en mindre undskyldning for at springe over at spise den.
Vidste du, at flere mennesker hopper over frokost end morgenmad? Det er sandt. I følge NPD-gruppens National Eating Trends-undersøgelse er frokost det mest overspringede måltid om dagen. Faktisk springer ca. 14 procent af de amerikanske voksne på en given dag over deres middagsmåltid sammenlignet med 10 procent, der springer over morgenmad og kun fire procent, der springer over middag. Undersøgelsen fandt også, at de fleste voksne springer frokost over mindst en dag om ugen. Fordi medarbejderne har mere at gøre med mindre tid, arbejder mange simpelthen gennem frokosten, fordi de ikke har tid til at gå og få noget at spise. Andre kan vælge at tage sig af ærinder i deres frokostpause. At pakke en frokost sammen med dig betyder, at du får en mindre undskyldning for at springe over at spise den.
2. DIY-frokost = Større tegnebøger og mindre taljer
Ifølge en national undersøgelse foretaget af Visa spiser amerikanere frokost på restauranter næsten to gange om ugen og bruger cirka $ 18 hver uge eller ca. $ 936 pr. År. At pakke din egen frokost ud i gennemsnit omkring $ 3 i madudgifter, hvilket sparer ca. $ 6 pr. Dag eller mere end $ 1.500 hvert år (hvis du spiser ude hver arbejdsdag). Hvis det ikke er nok at gemme dine hårdt tjente penge, rapporterede en undersøgelse af mere end 9.000 voksne i Spanien en 33 procent øget risiko for at blive overvægtig eller fede blandt dem, der spiste to eller flere måltider om ugen, sammenlignet med forsøgspersoner, der sjældent spiste middag.
Ifølge en national undersøgelse foretaget af Visa spiser amerikanere frokost på restauranter næsten to gange om ugen og bruger cirka $ 18 hver uge eller ca. $ 936 pr. År. At pakke din egen frokost ud i gennemsnit omkring $ 3 i madudgifter, hvilket sparer ca. $ 6 pr. Dag eller mere end $ 1.500 hvert år (hvis du spiser ude hver arbejdsdag). Hvis det ikke er nok at gemme dine hårdt tjente penge, rapporterede en undersøgelse af mere end 9.000 voksne i Spanien en 33 procent øget risiko for at blive overvægtig eller fede blandt dem, der spiste to eller flere måltider om ugen, sammenlignet med forsøgspersoner, der sjældent spiste middag.
3. Hvor mange kalorier skal du sigte mod i din frokost?
Et sundt middagsmåltid skal give nok energi til at få dig gennem din travle dag uden at være for tung, at du bare vil tage en lur efter at have spist den. Stræb efter mindst en portion fuldkorn til kulhydratkvalitet (for eksempel en halv kop kogt quinoa, en skive fuldkornsbrød osv.); fire til fem ounces magert protein (ca. 25 til 30 gram protein) for at holde dig tilfreds og optimere muskelproteinsyntesen; mindst to portioner råvarer (en kop frisk frugt eller grøntsager eller en halv kop kogt) og en portion sund fedt (en spiseskefuld nøddesmør, en ounce nødder osv.). For de fleste sunde, aktive voksne er en frokost på 400 til 500 kalorier for kvinder og 500 til 700 kalorier for mænd et godt målinterval.
Et sundt middagsmåltid skal give nok energi til at få dig gennem din travle dag uden at være for tung, at du bare vil tage en lur efter at have spist den. Stræb efter mindst en portion fuldkorn til kulhydratkvalitet (for eksempel en halv kop kogt quinoa, en skive fuldkornsbrød osv.); fire til fem ounces magert protein (ca. 25 til 30 gram protein) for at holde dig tilfreds og optimere muskelproteinsyntesen; mindst to portioner råvarer (en kop frisk frugt eller grøntsager eller en halv kop kogt) og en portion sund fedt (en spiseskefuld nøddesmør, en ounce nødder osv.). For de fleste sunde, aktive voksne er en frokost på 400 til 500 kalorier for kvinder og 500 til 700 kalorier for mænd et godt målinterval.
4. Formålet med at inkludere 20-30 gram protein i din frokost for at forblive fuldt
5. Opret madlavning måltider (tidligere kendt som rester)
Kog en gang, spis to gange! Hvem elsker ikke det? Ordet "rest" lyder så uappetittisk, så når du laver middag en nat, skal du tænke over, hvordan du kan genskabe elementer af det måltid til et "make-ahead" måltid. Her er to ideer: Fra en fiskemiddag, kog ekstra og samarbejdspartner med en lækker næringsstof- og fiberpakket mangosalsa til frokost. Proteinet fra fisken kombineret med fiberen i mangoerne hjælper dig med at være tilfreds i timer. Har du stegt kylling til middag? Ekstra kylling kan terninger eller strimles og bruges i en asiatisk kyllingesalat til frokost. Bland bare kylling med hakket kål, strimlede gulerødder, mandarin orange skiver, terningerne paprika og en asiatisk bandage. Med lidt planlægning kan du nemt tilberede to måltider - middag og morgendagens frokost - på samme tid!
Kredit: steauarosie / iStock / Getty ImagesKog en gang, spis to gange! Hvem elsker ikke det? Ordet "rest" lyder så uappetittisk, så når du laver middag en nat, skal du tænke over, hvordan du kan genskabe elementer af det måltid til et "make-ahead" måltid. Her er to ideer: Fra en fiskemiddag, kog ekstra og samarbejdspartner med en lækker næringsstof- og fiberpakket mangosalsa til frokost. Proteinet fra fisken kombineret med fiberen i mangoerne hjælper dig med at være tilfreds i timer. Har du stegt kylling til middag? Ekstra kylling kan terninger eller strimles og bruges i en asiatisk kyllingesalat til frokost. Bland bare kylling med hakket kål, strimlede gulerødder, mandarin orange skiver, terningerne paprika og en asiatisk bandage. Med lidt planlægning kan du nemt tilberede to måltider - middag og morgendagens frokost - på samme tid!
6. Easy-Peasy planteproteiner
Det er let at pakke frugt, veggies og korn, men det er mere arbejde at transportere protein af høj kvalitet fra oksekød, fjerkræ eller fisk, der kan ødelægge, hvis de ikke holdes kolde. "Protein er altid den sværeste del af at pakke nogen frokost, " siger Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, en registreret diætist med kontorer i New York City og Long Island. At indarbejde velsmagende og praktiske proteinindstillinger er den sværeste del af at pakke en brunposefrokost, især hvis du ikke har adgang til et køleskab. "Plantebaserede proteiner, der ikke vil ødelægge, er gode muligheder, når du pakker frokost, " siger Stollman. Nogle af hendes gå til planteproteiner inkluderer: nødder; nøddesmør sandwich; hummus-sandwich; dampet edamame; bønne salater eller burritos; og tofu-omrørere.
Kredit: kenjito / iStock / Getty ImagesDet er let at pakke frugt, veggies og korn, men det er mere arbejde at transportere protein af høj kvalitet fra oksekød, fjerkræ eller fisk, der kan ødelægge, hvis de ikke holdes kolde. "Protein er altid den sværeste del af at pakke nogen frokost, " siger Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, en registreret diætist med kontorer i New York City og Long Island. At indarbejde velsmagende og praktiske proteinindstillinger er den sværeste del af at pakke en brunposefrokost, især hvis du ikke har adgang til køleskab. "Plantebaserede proteiner, der ikke vil ødelægge, er gode muligheder, når du pakker frokost, " siger Stollman. Nogle af hendes gå til planteproteiner inkluderer: nødder; nøddesmør sandwich; hummus-sandwich; dampet edamame; bønne salater eller burritos; og tofu-omrørere.
7. Mason Jar Måltider
Tænk uden for frokostboksen og ind i en krukke - som i Mason-jar måltider. Brug store (16 eller 32 ounce) krukker til salatbaserede måltider og mindre krukker (otte ounce) til proteinpakkede måltider. Til en Cobb-salat: Læg din forbinding i bunden af krukken, lag derefter på de mere robuste ingredienser som tomater, løg, terninger, kylling og ost, og lad de øverste lag til dine greener og hakkede hårdkogte æg. Til en burrito, lag salsa, sorte bønner, brun ris, strimlet salat og strimlet fedtfattig cheddarost og top med en dukke af almindelig græsk yoghurt. For en Paleo-indstilling, lag terning sauterede eller ristede søde kartofler, kogte og hakkede morgenmadspølser og sauteret babyspinat og top med røræg.
Kredit: Azurita / iStock / Getty ImagesTænk uden for frokostboksen og ind i en krukke - som i Mason-jar måltider. Brug store (16 eller 32 ounce) krukker til salatbaserede måltider og mindre krukker (otte ounce) til proteinpakkede måltider. Til en Cobb-salat: Læg din forbinding i bunden af krukken, og lag derefter på de mere robuste ingredienser som tomater, løg, terninger, kylling og ost, og lad de øverste lag holdes til dine greener og hakkede hårdkogte æg. Til en burrito, lag salsa, sorte bønner, brun ris, strimlet salat og strimlet fedtfattig cheddarost og top med en dukke af almindelig græsk yoghurt. For en Paleo-indstilling, lag terning sauterede eller ristede søde kartofler, kogte og hakkede morgenmadspølser og sauteret babyspinat og top med røræg.
8. Voksne jordnøddesmørsmørbrød
Amerikanere spiser omkring 1, 5 milliarder pund jordnødder og jordnøddesmør hvert år. Og det er gode nyheder, fordi jordnødder leverer protein, gavnlige poly- og enumættede fedtstoffer, fiber og mere end 30 essentielle vitaminer og mineraler. Spredningen er ikke kun lækker, den er også diætvenlig. En undersøgelse fra Harvard University viste, at en diæt med nødder og jordnøddesmør resulterede i større og mere vedvarende vægttab sammenlignet med en fedtfattig diæt uden jordnøddesmør. "For et nærende brunposemåltid, der giver vedvarende energi, skal du sprede to til tre spiseskefulde jordnøddesmør på hele hvede-brød (eller en tortilla med hel hvede til en snoelse). Tilføj banan eller friske jordbærskiver og rull det op, " foreslår Lyssie Lakatos, RDN, CDN, en Manhattan-baseret diætist.
Kredit: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesAmerikanere spiser omkring 1, 5 milliarder pund jordnødder og jordnøddesmør hvert år. Og det er gode nyheder, fordi jordnødder leverer protein, gavnlige poly- og enumættede fedtstoffer, fiber og mere end 30 essentielle vitaminer og mineraler. Spredningen er ikke kun lækker, den er også diætvenlig. En undersøgelse fra Harvard University viste, at en diæt med nødder og jordnøddesmør resulterede i større og mere vedvarende vægttab sammenlignet med en fedtfattig diæt uden jordnøddesmør. "For et nærende brunposemåltid, der giver vedvarende energi, skal du sprede to til tre spiseskefulde jordnøddesmør på hele hvede-brød (eller en tortilla med hel hvede til en snoelse). Tilføj banan eller friske jordbærskiver og rull det op, " foreslår Lyssie Lakatos, RDN, CDN, en Manhattan-baseret diætist.
9. Pak i Veggies
Da de fleste voksne ikke får tilstrækkelig fordelagtige grøntsager i deres diæter, kan du prøve at inkludere mindst en portion i din frokost de fleste dage af ugen. "Frokost er en fantastisk mulighed for at ophæve grøntsagerne i din diæt, " råder den registrerede diætist Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. For eksempel er gulerødder, radiser, agurker, paprika, løg, avocado, ruccola og babyspinat alle gode sandwich-stuffers. Hvis du har rester af en proteinskål, skal du have den over en seng med greener for at oprette dine grøntsager. Frokost sider kan også være veggie-rige - som asiatiske coleslaw, tre-bønne salat, syltede rødbeder, ristet blomkål og fingerling kartofler eller bagt søde kartoffel "fries."
Kredit: ALLEKO / iStock / Getty ImagesDa de fleste voksne ikke får tilstrækkelig fordelagtige grøntsager i deres diæter, kan du prøve at inkludere mindst en portion i din frokost de fleste dage af ugen. "Frokost er en fantastisk mulighed for at ophæve grøntsagerne i din diæt, " råder den registrerede diætist Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. For eksempel er gulerødder, radiser, agurker, paprika, løg, avocado, ruccola og babyspinat alle gode sandwich-stuffers. Hvis du har rester af en proteinskål, skal du have den over en seng med greener for at oprette dine grøntsager. Frokost sider kan også være veggie-rige - som asiatiske coleslaw, tre-bønne salat, syltede rødbeder, ristet blomkål og fingerling kartofler eller bagt søde kartoffel "fries."
10. Æg: Mere end morgenmåltid hæfteklammer
Ud over at bruge madrester til frokost, kan du lave næringsrige middagsmadretter med morgenmadsbestifter - som æg. En skive veggie-pakket frittata eller en kil quiche (lavet med en hel hvede skorpe); en veggie-omelet; æg salatsandwiches (lavet med cremet smadret avocado i stedet for halvdelen eller hele mayo); eller en BLT-og-æg-sandwich er også gode proteinrige frokostmuligheder. Et stort æg har seks gram protein, mens et ekstra stort æg pakker i syv gram protein sammen med mere end 15 andre essentielle vitaminer og mineraler. Derudover kan ægbaserede måltider hjælpe dig med at sprænge din midterste. En undersøgelse rapporteret i European Journal of Nutrition rapporterede, at mænd, der spiste æg og toast ved morgenmaden, spiste færre kalorier i løbet af dagen sammenlignet med når mændene spiste morgenmad med lige kalorier af korn og mælk og toast (højt i kulhydrater) eller croissanter (højt i fed).
Kredit: VankaD / iStock / Getty ImagesUd over at bruge madrester til frokost, kan du lave næringsrige middagsmadretter med morgenmadsbestifter - som æg. En skive veggie-pakket frittata eller en kil quiche (lavet med en hel hvede skorpe); en veggie-omelet; æg salatsandwiches (lavet med cremet smadret avocado i stedet for halvdelen eller hele mayo); eller en BLT-og-æg-sandwich er også gode proteinrige frokostmuligheder. Et stort æg har seks gram protein, mens et ekstra stort æg pakker i syv gram protein sammen med mere end 15 andre essentielle vitaminer og mineraler. Derudover kan ægbaserede måltider hjælpe dig med at sprænge din midterste. En undersøgelse rapporteret i European Journal of Nutrition rapporterede, at mænd, der spiste æg og toast ved morgenmaden, spiste færre kalorier i løbet af dagen sammenlignet med når mændene spiste morgenmad med lige kalorier af korn og mælk og toast (højt i kulhydrater) eller croissanter (højt i fed).
11. Rør suppe op for at gå!
Har du ikke nok tid i løbet af ugen til at pakke en sund frokost? Vi har løsningen! Udskyd lidt tid i weekenden til en stor portion suppe. Varm eller kold, suppe er den perfekte løsning til din crunch på hverdags frokosttid. Til fyldning af protein, tilbered en portion linser, byg eller kyllingsuppe. Når kviksølvet er højere, kan du prøve en koldere suppe som en gazpacho. Tilsæt en fuldkornsrulle og / eller en sidesalat, så får du et komplet og nærende middagsmåltid. Intet middel til at genopvarme mad på arbejdet? Intet problem. Varm suppe om morgenen, før du rejser, og opbevar en isoleret termos indtil frokost.
Kredit: funkybg / iStock / Getty ImagesHar du ikke nok tid i løbet af ugen til at pakke en sund frokost? Vi har løsningen! Udskyd lidt tid i weekenden til en stor portion suppe. Varm eller kold, suppe er den perfekte løsning til din crunch på hverdags frokosttid. Til fyldning af protein, tilbered en portion linser, byg eller kyllingsuppe. Når kviksølvet er højere, kan du prøve en koldere suppe som en gazpacho. Tilsæt en fuldkornsrulle og / eller en sidesalat, så får du et komplet og nærende middagsmåltid. Intet middel til at genopvarme mad på arbejdet? Intet problem. Varm suppe om morgenen, før du rejser, og opbevar en isoleret termos indtil frokost.
12. Pasta 2.0
Ønsker du at spare tid og penge på din næste frokostpakke med brun taske? Udvid gårsdagens pastamiddag til dagens frokost. Pasta er bedre som en 2.0 (dag efter) version, fordi alle ingredienser har mere tid til at smelte sammen. Mens mange mennesker slipper kulhydrater, går de glip af en vigtig energikilde. Kolhydrater som pasta giver glukose, det afgørende brændstof for din hjerne og muskler. Pasta er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, der giver en langsom frigivelse af vedvarende energi til brændstof til dine eftermiddagsaktiviteter. Pr. Kop giver berigede sorter en god kilde til flere vigtige næringsstoffer, herunder jern og flere B-vitaminer. Lav et komplet måltid ud af pastaen ved at tilføje grøntsager, bønner, kylling eller skaldyr.
Kredit: OleksandraUsenko / iStock / Getty ImagesØnsker du at spare tid og penge på din næste frokostpakke med brun taske? Udvid gårsdagens pastamiddag til dagens frokost. Pasta er bedre som en 2.0 (dag efter) version, fordi alle ingredienser har mere tid til at smelte sammen. Mens mange mennesker slipper kulhydrater, går de glip af en vigtig energikilde. Kolhydrater som pasta giver glukose, det afgørende brændstof for din hjerne og muskler. Pasta er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, der giver en langsom frigivelse af vedvarende energi til brændstof til dine eftermiddagsaktiviteter. Pr. Kop giver berigede sorter en god kilde til flere vigtige næringsstoffer, herunder jern og flere B-vitaminer. Lav et komplet måltid ud af pastaen ved at tilføje grøntsager, bønner, kylling eller skaldyr.
13. Veggie Sushi Rolls
Ønsker du at tage "blah" ud af brun sækning af det? Prøv veggie sushiruller. De fleste amerikanere kommer ikke tæt på at møde de anbefalede portioner af grøntsager hver dag, så dette er en god måde at hjælpe med at bygge bro mellem veggie-kløften - og tilføje noget pizzazz til dit middagsmåltid. At fremstille den perfekte sushiris kan tage tid, for ikke at nævne noget ekspertise, så køb nogle forhåndsbetingelser eller springe ris helt over og brug agurk eller nori (en type tang) som dit ydre lag. Som en ekstra bonus indeholder nori forbindelser, der har vist sig at hjælpe med at forvise fedt. For indersiden af ruller skal du vælge dine yndlingsgrøntsager og blive kreativ - prøv skiver gulerødder, paprika, agurk og courgette. For en side af protein kan du nyde noget genopvarmet edamame med havsalt, og tilsæt avokado til sunde fedtstoffer.
Kredit: Billedkilde / Charles Knox / Billedkilde / Getty ImagesØnsker du at tage "blah" ud af brun sækning af det? Prøv veggie sushiruller. De fleste amerikanere kommer ikke tæt på at møde de anbefalede portioner af grøntsager hver dag, så dette er en god måde at hjælpe med at bygge bro mellem veggie-kløften - og tilføje noget pizzazz til dit middagsmåltid. At fremstille den perfekte sushiris kan tage tid, for ikke at nævne noget ekspertise, så køb nogle forhåndsbetingelser eller springe ris helt over og brug agurk eller nori (en type tang) som dit ydre lag. Som en ekstra bonus indeholder nori forbindelser, der har vist sig at hjælpe med at forvise fedt. For indersiden af ruller skal du vælge dine yndlingsgrøntsager og blive kreativ - prøv skiver gulerødder, paprika, agurk og courgette. For en side af protein kan du nyde noget opvarmet edamame med havsalt, og tilsæt avokado til sunde fedtstoffer.
14. Gå efter store korn
Hvis du leder efter et alternativ til din sædvanlige "salat", skal du skifte nogle af greenerne ud for sunde fuldkorn. Byg, amaranth, quinoa og boghvede tjener alle som en fantastisk base til en salat fyldt med grøntsager, bønner og bælgfrugter, og de er perfekte til en på farten brun bagpose. Hele korn som amaranth, quinoa, boghvede, bulgur og byg er gode kilder til energiforøgende komplekse kulhydrater og er også gode proteinkilder. De vil hjælpe dig med at fylde dig og tilføje utrolige smag og tekstur til dine frokosttidssalater.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHvis du leder efter et alternativ til din sædvanlige "salat", skal du skifte nogle af greenerne ud for sunde fuldkorn. Byg, amaranth, quinoa og boghvede tjener alle som en fantastisk base til en salat fyldt med grøntsager, bønner og bælgfrugter, og de er perfekte til en på farten brun bagpose. Hele korn som amaranth, quinoa, boghvede, bulgur og byg er gode kilder til energiforøgende komplekse kulhydrater og er også gode proteinkilder. De vil hjælpe dig med at fylde dig og tilføje utrolige smag og tekstur til dine frokosttidssalater.
Hvad synes du?
Medbringer du din frokost eller spiser ude på restauranter? Hvilke sunde tip kan du dele? Hvilke typer måltider spiser du til frokost? Hvilke af disse tip fandt du mest nyttigt? Del dine tanker med os i kommentarafsnittet nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesMedbringer du din frokost eller spiser ude på restauranter? Hvilke sunde tip kan du dele? Hvilke typer måltider spiser du til frokost? Hvilke af disse tip fandt du mest nyttigt? Del dine tanker med os i kommentarafsnittet nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
