En trukket muskel er ikke sjovt. Desværre er det meget almindeligt, og de fleste atleter eller fitnessentusiaster vil opleve en på et tidspunkt.
Hvis du har trukket dine quadriceps - en samling af fire muskler på fremsiden af låret - vil dit ubehag være mellem mild til svær. Milde sager kan behandles derhjemme, mens mere alvorlige træk kan være behov for lægehjælp.
Trukket quadriceps skade
At tage ordentlig handling, så snart trækket finder sted, hjælper dig med at hoppe hurtigt tilbage. Quadriceps-stammer kan klassificeres i kategorier. En grad 1 tåre er mild, mens en klasse 3 er en komplet tåre og ganske alvorlig.
Hvis din skade var mild, kunne du sandsynligvis have fortsat med at køre eller spille din sport. Du har måske følt smerte, men du var ikke ude af det.
Din skade er mere alvorlig, hvis du havde for store smerter, efter at belastningen opstod for at fortsætte med din aktivitet. Hvis det selv var vanskeligt at gå efter begivenheden, er din tåre sandsynligvis en klasse 2 eller 3.
Øv RICE-princippet
De første 48 til 72 timer efter din skade er den inflammatoriske fase. I løbet af denne periode samles væske på stedet for den trækkede muskel i låret. Du kan opleve hævelse - potentielt meget hævelse, hvis din skade var alvorlig - og blå mærker. Hvil, is, kompression og Elevation - forkortelsen RICE - er standardprotokol i denne tidlige periode.
Hvil: Afbryd atletisk aktivitet, og hold dig så vidt muligt væk fra det sårede ben. At deltage i sport eller træne med en quadriceps-træk kan forværre din skade og forhindre heling.
Is: Påfør en ispakke på området i 20 minutter hvert par timer. Påfør aldrig en ispakke direkte på huden.
Komprimering: Pakk en elastisk bandage rundt om låret for at skabe lokaliseret tryk, som hjælper med at reducere hævelse.
Løft: Løft låret på puder, når det er muligt, for at hjælpe væske med at løbe væk fra skaderiet.
Fortsæt RICE, indtil smerter og hævelse er aftaget.
Søg medicinsk behandling
Hvis din smerte er alvorlig, og du har svært ved at gå, skal du ringe til din læge, inden du starter RICE. Hvis du har konstateret, at din skade er mild og fulgt ovenstående protokol, men din smerte og hævelse ikke falder, skal du ringe til din læge.
Din læge kan anbefale receptionsfri smertelindring eller ordinere medicin for at lindre smerter og hævelse i din trukket quad. Hun kan også henvise dig til en fysioterapeut, der kan anvende teknikker, herunder elektroterapi, for at tilskynde til helingsprocessen.
Sportsmassage kan også være en fordel. Efter den akutte fase kan en fysioterapeut administrere et rehabiliterende program med stræknings- og styrkelsesøvelser.
I sjældne tilfælde har en trukket quad brug for operation for at reparere revne ledbånd, muskler eller sene.
Stræk og styrk
Efter milde tårer, efter at smerterne og hævelsen er forsvundet, kan du begynde let træning for at forhindre stivhed og genvinde mobilitet og styrke i din kvæstede firkant. Normalt er dette cirka fem dage efter, at stammen opstod.
Stræk forsigtigt quadriceps-muskelen et par gange om dagen. I de tidlige stadier skal du bare arbejde på musklerne gennem hele bevægelsesområdet. Fra en stående position skal du bøje knæet så meget som muligt og derefter rette ud knæet. Gentag dette 10 gange.
Gå videre til statisk strækning, træk foden ind mod balderen, indtil du føler en blid strækning. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag tre gange.
Knæudvidelser vil hjælpe dig med at begynde at styrke quadriceps-muskelen. Sæt dig i en stol og stræk det sårede ben foran dig og bøj og stræk knæet gennem dets fulde bevægelsesområde. Du kan bruge et træningsbånd eller ankelvægte for at tilføje blid modstand. Lav to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser, forøg repetitionerne og sættene, når du bliver stærkere.
Vægsæder forbedrer stabiliteten og styrken gennem låret og knæet. Stå mod en væg, gå dine fødder ud et par fødder og skub ryggen ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold knæene over dine hæle. Hold i 10 sekunder til et minut, når din styrke øges. Gentag to eller tre gange.
