Fitness udvikler sig. Hvis det ikke gjorde det, ville vi stadig spænde vibrerende bælter til vores taljer eller sikre os selv i en Molby Revolving-hængekøje (hvis du er yngre og ikke kender den, så gør en hurtig internet-søgning). Nogle klassiske øvelser, der engang var hæfteklammer i ethvert træningsregime for et par år tilbage, betragtes nu som forældede eller endda farlige. Vi havde tre undervisere, som tynger nogle genkendelige træningsfavoritter, som måske gør dig mere skade end gavn, og så bad vi dem om at tilbyde bedre alternativer.
Fitness udvikler sig. Hvis det ikke gjorde det, ville vi stadig spænde vibrerende bælter til vores taljer eller sikre os selv i en Molby Revolving-hængekøje (hvis du er yngre og ikke kender den, så gør en hurtig internet-søgning). Nogle klassiske øvelser, der engang var hæfteklammer i ethvert træningsregime for et par år tilbage, betragtes nu som forældede eller endda farlige. Vi havde tre undervisere, som tynger nogle genkendelige træningsfavoritter, som måske gør dig mere skade end gavn, og så bad vi dem om at tilbyde bedre alternativer.
I stedet for: Standardbench Press, PRØV: The Incline Dumbbell Press
Ifølge personlig træner Ashley Borden kan det være bedst at undgå standardbænkpressen. "Så mange mennesker derude har problemer med skuldre og brystets stramhed, " siger Borden, og med standard bænkpresse, "er det let at strække sig ud over dine skuldre - få dem op fra bænken - og risikere skader." I stedet for en flad bænk og olympisk bar til at arbejde på brystet, kan du prøve at bruge håndvægte på en hældningsbænk, som vil begrænse stress og belastning. Borden foretrækker håndvægte, fordi de er meget mere tilgivende og giver mulighed for et bedre bevægelsesområde, og hældningsbenken hjælper folk med at målrette deres pecs mere effektivt.
Ifølge personlig træner Ashley Borden kan det være bedst at undgå standardbænkpressen. "Så mange mennesker derude har problemer med skuldre og brystets stramhed, " siger Borden, og med standard bænkpresse, "er det let at strække sig ud over dine skuldre - få dem op fra bænken - og risikere skader." I stedet for en flad bænk og olympisk bar til at arbejde på brystet, kan du prøve at bruge håndvægte på en hældningsbænk, som vil begrænse stress og belastning. Borden foretrækker håndvægte, fordi de er meget mere tilgivende og giver mulighed for et bedre bevægelsesområde, og hældningsbenken hjælper folk med at målrette deres pecs mere effektivt.
I stedet for: Benforlængelsesmaskine, PRØV: Lunges
Få motionsmaskiner frarådes universelt af fitnesseksperter som benforlængelsen. Selvom det kan være nyttigt til isolering og opbygning af muskler eller til genopbygning af styrke i et ben, der gennemgår rehabilitering, gør benforlængelsen ofte mere skade end gavn. "Det lægger en masse spænding på dine knæ, især på din patellære sene, " siger personlig træner Adam Rosenthal. Han advarer om, at løbere især skal undgå benforlængelsesmaskinen, fordi det kan skade det forreste korsbånd (ACL). Men lunges er lettere at lære, sikrere på kroppen og uden sidestykke med hensyn til effektivitet. "Lunge dækker stort set alle dele af underkroppen, " siger Rosenthal, "og det er en af de bedste øvre kropsøvelser, du kan gøre." Rosenthal forklarer, at nøglen til øvelsen er at holde brystet og hovedet opad med skuldrene tilbage. Og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
Få motionsmaskiner frarådes universelt af fitnesseksperter som benforlængelsen. Selvom det kan være nyttigt til isolering og opbygning af muskler eller til genopbygning af styrke i et ben, der gennemgår rehabilitering, gør benforlængelsen ofte mere skade end gavn. "Det lægger en masse spænding på dine knæ, især på din patellære sene, " siger personlig træner Adam Rosenthal. Han advarer om, at løbere især skal undgå benforlængelsesmaskinen, fordi det kan skade det forreste korsbånd (ACL). Men lunges er lettere at lære, sikrere på kroppen og uden sidestykke med hensyn til effektivitet. "Lunge dækker stort set alle dele af underkroppen, " siger Rosenthal, "og det er en af de bedste øvelser i underkroppen, du kan gøre." Rosenthal forklarer, at nøglen til øvelsen er at holde brystet og hovedet opad med skuldrene tilbage. Og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
INSTEAD AF: Kablet Lat Pulldown, PRØV: Barbell Rows
Der er bedre og sikrere måder at arbejde på disse elskede latissimus dorsi-muskler (også kaldet "lats") end med kabelmaskinen. "Når du laver et kabeltråd ned, er din krop låst i en position, " siger personlig træner Adam Rosenthal. "Det betyder, at du ikke arbejder med alle de mindre muskelgrupper." Rosenthal advarer også om, at gymnastikfolk, der trækker ved at bringe baren bag deres hoveder, kan skade deres nakke og skulder nerver og forårsage ubehag og smerter. Giv i stedet et bøjet kabelrækker et skud. Ud over at arbejde lats er det også målrettet mod triceps.
Der er bedre og sikrere måder at arbejde på disse elskede latissimus dorsi-muskler (også kaldet "lats") end med kabelmaskinen. "Når du laver et kabeltråd ned, er din krop låst i en position, " siger personlig træner Adam Rosenthal. "Det betyder, at du ikke arbejder med alle de mindre muskelgrupper." Rosenthal advarer også om, at gymnastikfolk, der trækker ved at bringe baren bag deres hoveder, kan skade deres nakke og skulder nerver og forårsage ubehag og smerter. Giv i stedet et bøjet kabelrækker et skud. Ud over at arbejde lats er det også målrettet mod triceps.
I stedet for: Sidebeinslift, PRØV: Sidebåndspromenaden
Sidebenlifter har eksisteret siden videobåndoptagerens dage, da det giver det forbløffende løfte om at arbejde både lår og hofter. Men sidebenløftet er bedre tilbage i 80'erne. Personlig træner Ashley Borden siger, at med denne øvelse er folks tilpasning normalt forkert, og deres form er slukket. I stedet for at forvrænge din overkropp og gøre sidelifter til dine hofter, anbefaler hun at spænde et træningsbånd rundt om dine ankler og derefter en rundt i området lige over dine knæ, hvilket giver dig muligheden for at udføre en stationær "ind-og-ud" -øvelse eller "hoftevandringer." Ifølge Borden ser de fleste på denne øvelse som en del af træningen, når det i virkeligheden skulle være opvarmningen til din faktiske træning.
Kredit: Demand Media StudiosSidebenlifter har eksisteret siden videobåndoptagerens dage, da det giver det forbløffende løfte om at arbejde både lår og hofter. Men sidebenløftet er bedre tilbage i 80'erne. Personlig træner Ashley Borden siger, at med denne øvelse er folks tilpasning normalt forkert, og deres form er slukket. I stedet for at forvrænge din overkropp og gøre sidelifter til dine hofter, anbefaler hun at spænde et træningsbånd rundt om dine ankler og derefter en omkring området lige over dine knæ, hvilket giver dig muligheden for at udføre en stationær "ind-og-ud" -øvelse eller "hoftevandringer." Ifølge Borden ser de fleste på denne øvelse som en del af træningen, når det i virkeligheden skulle være opvarmningen til din faktiske træning.
I stedet for: crunches, prøve: planker
Du kan ikke gå ind i et motionscenter uden at se nogen huffing og puffing gennem et sæt crunches. Men for mange mennesker udfører denne øvelse forkert, ifølge den certificerede Pilates og fitness-instruktør Cassey Ho. "De trækker i nakken, " siger hun, "ikke engang arbejder deres abs." De fleste mennesker tror, at ved at løfte hovedet så højt eller så længe de kan, griber de ind i mavemusklerne. Men de anstrenger faktisk deres arme og bunden af deres hals. Kast crunches ud og skift til planken. Udført til højre kan planken gøre vidundere for at opbygge udholdenhed i musklerne i abs, ryg og stabilisator. "Sluk din maveknap helt ind i din rygsøjle, " siger Ho, "og sæt derefter din halebein ned i din røv. Når du først begynder at ryste, ved du at du gør det rigtigt." Sørg for, at du ikke snyder dig selv. Slip ikke dine hofter, eller lad korsryggen slappe af. Dette lægger alt pres i dine skuldre og andre upassende områder.
Kredit: Demand Media StudiosDu kan ikke gå ind i et motionscenter uden at se nogen huffing og puffing gennem et sæt crunches. Men for mange mennesker udfører denne øvelse forkert, ifølge den certificerede Pilates og fitness-instruktør Cassey Ho. "De trækker i nakken, " siger hun, "ikke engang arbejder deres abs." De fleste mennesker tror, at ved at løfte hovedet så højt eller så længe de kan, griber de ind i mavemusklerne. Men de anstrenger faktisk deres arme og bunden af deres hals. Kast crunches ud og skift til planken. Udført til højre kan planken gøre vidundere for at opbygge udholdenhed i musklerne i abs, ryg og stabilisator. "Sluk din maveknap helt ind i din rygsøjle, " siger Ho, "og sæt derefter din halebein ned i din røv. Når du først begynder at ryste, ved du at du gør det rigtigt." Sørg for, at du ikke snyder dig selv. Slip ikke dine hofter, eller lad korsryggen slappe af. Dette lægger alt pres i dine skuldre og andre upassende områder.
INDSTILLING AF: Squats, PRØV: Vægtede æselbesætninger
Squats er en fremragende øvelse, hvis det gøres korrekt. Problemet med squats er, at de fleste mennesker efterligner bevægelsen uden at inkorporere den rigtige form, som hurtigt kan åbne døren til skade. Ifølge fitness instruktør Cassey Ho, mange gange når folk laver squats, skyver de deres kister fremad. Dette lægger unødvendigt pres på tæerne, når vægten skal være i hælene. Brystet skal være lodret, så træningen aktiverer dine glutes. Æslesparket virker måske ikke meget i starten, men det er en øvelse, der isolerer og aktiverer glutes godt. Begynd på alle firer, udånder og kør en hæl i himlen så højt du kan, og derefter tilbage ind igen. Hold foden bøjet og dine hofter jævne hele tiden. Prøv 20 repetitioner på hver side.
Kredit: Demand Media StudiosSquats er en fremragende øvelse, hvis det gøres korrekt. Problemet med squats er, at de fleste mennesker efterligner bevægelsen uden at inkorporere den rigtige form, som hurtigt kan åbne døren til skade. Ifølge fitness instruktør Cassey Ho, mange gange når folk laver squats, skyver de deres kister fremad. Dette lægger unødvendigt pres på tæerne, når vægten skal være i hælene. Brystet skal være lodret, så træningen aktiverer dine glutes. Æslesparket virker måske ikke meget i starten, men det er en øvelse, der isolerer og aktiverer glutes godt. Begynd på alle firer, udånder og kør en hæl i himlen så højt du kan, og derefter tilbage ind igen. Hold foden bøjet og dine hofter jævne hele tiden. Prøv 20 repetitioner på hver side.
Hvad synes du?
Er der øvelser, du bare nægter at gøre? Hvad er nogle øvelser, du har byttet ud af din rutine? Hvordan holder du din træningsrutine frisk og interessant? Del dine foretrukne motionsøvelser (og variationer) i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosEr der øvelser, du bare nægter at gøre? Hvad er nogle øvelser, du har byttet ud af din rutine? Hvordan holder du din træningsrutine frisk og interessant? Del dine foretrukne motionsøvelser (og variationer) i kommentarfeltet nedenfor!
