Udvendig rotation i hoften, en bevægelse, der synes utroligt enkel, styres af mange muskler. Nogle af disse muskler er små, men gluteus maximus , den største muskel i din krop, bidrager også til bevægelsen. Øvelser, der arbejder på de ydre rotatorer i hoften, kræver nøjagtig form for at isolere disse muskler.
Hip ekstern rotationsmuskel
Når du står og drejer tæerne ud, roterer du dine hofter eksternt. Hvis du sætter dig med knæene bøjet, sker der ekstern rotation, når du løfter den ene fod op mod den anden side af din krop. Din lårben, den store knogle i dit lår, skal rotere væk væk fra midten af kroppen.
Der er adskillige muskler i hoften og benet, der eksternt roterer dine hofter. Den mest bemærkelsesværdige er gluteus maximus, som er den største muskel i din krop. Den mindre gluteus medius er også delvist involveret i eksternt at rotere hoften.
Mange mindre muskler er også involveret, inklusive obturator internis , obturator externis og gemellus superior og inferior . Quadratus femoris og piriformis er også involveret.
Disse muskler gør meget mere end bare at hjælpe med hofte rotation. For eksempel udvider gluteus maximus også hoften. Du bruger dine eksterne hofte rotatormuskler ikke kun for at rotere hoften ud, men for at forhindre, at den roterer ind.
Plukede knæ, også kendt som knæ valgus, er en tilstand, hvor dine knæ ser ud til at grotte i. Det kan ske, når du går, hopper, sidder på huk eller foretager andre bevægelser i underkroppen. Tilstanden er delvis forårsaget af svage eksterne hoftrotatormuskler, så hvis du har bankede knæ, er det vigtigt at udføre styrkelsesøvelser.
At styrke musklerne, der er ansvarlige for ydre rotation i hoften, er ikke så let som at gøre lunges til ben eller bicep krøller til dine arme. Du er nødt til at isolere hoftens eksterne rotatormuskler, da mange af dem er så små. Ekstern rotation af hoften er ikke en almindelig bevægelse for at arbejde i gymnastiksalen, så det tager noget at vænne sig til.
1. Høj ekstern rotationsstyrkeøvelser
Stærkere eksterne hofte rotatorer kan hjælpe med at forhindre knæ valgus og forbedre din præstation. Prøv disse øvelser for at arbejde på de store og små muskler, der roterer hoften eksternt:
Flyt 1: Liggende ekstern hofterotation
Denne øvelse er del af et hoftekonditioneringsprogram fra American Academy of Orthopedic Surgeons. Hvis du er kommet dig efter en skade, eller du føler, at dine eksterne hofte rotatormuskler generelt er svage, skal du starte med denne øvelse.
- Lig dig på din side på en plan overflade som et bord tæt på kanten, så du kan dingle det ene ben af.
- Bøj knæet på dit øverste ben, og læg det over kanten af bordet, så du kan droppe din fod mod jorden.
- Hold knæet bøjet ca. 90 grader, løft foden op så højt du kan, og drej ved hoften.
- Løft ikke låret af bordet, mens du roterer.
Flyt 2: Sidebånd ekstern rotation
Denne øvelse kan bruges i et program til behandling af knæsmerter hos kvinder, ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Sid ved kanten af et bord eller stol med knæene bøjede. Dine fødder skal ikke være i stand til at røre jorden.
- Bind et modstandsbånd til et fast objekt enten til venstre eller højre. Du kan også få nogen til at holde bandet.
- Båndet skal være i samme højde som din ankel eller lidt højere.
- Løft langsomt din fod op mod den anden side af din krop, drej benet, men hold låret mod bordet.
- Gå op så højt som du kan, pause og gå derefter langsomt ned igen.
Flyt 3: Båndmodstået muslingeskal
Du kan prøve denne øvelse uden modstand, men chancerne er, at du har brug for et bånd omkring knæene for korrekt at arbejde musklerne, der er involveret i hoftens eksterne rotation.
- Lig dig på din side på jorden.
- Dine knæ skal være bøjede og dine ben stablet ovenpå hinanden.
- Uden at bevæge dine hofter eller fødder, løft knæet på dit øverste ben op mod loftet.
- Når du løfter op, skal du sørge for, at kun benet bevæger sig.
- Hæv det så højt som du kan, og sænk derefter benet langsomt ned igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, vend derefter om og gør det samme på det andet ben.
Flyt 4: Squatted Hip Abduction
Start denne øvelse, der bruges af Cooper Institute til at korrigere knæ valgus, med et modstandsbånd omkring dine knæ.
- Stå i en squatted position med knæene let bøjet og din ryg ryg.
- Derefter skal du skubbe dit højre knæ ud mod modstandsbåndet, mens dit venstre knæ forbliver på plads.
- Skub ud så langt du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Når du trykker knæet ud, skal du sørge for, at dine fødder og hofter ikke drejer i samme retning.
- Fuldfør 10 gentagelser med hvert ben.
2. Piriformis syndrom og strækninger
Selv om det kan være et problem med svage hofte eksterne rotatormuskler, kan ekstern hofte eksterne rotatorer også være problematisk. Piriformis-muskelen , en lille ydre roterende hofte placeret under din gluteus maximus, kan forårsage smerter, hvis den er stram.
Ofte forkert som en lænderygskade, skyldes piriformis syndrom af en beskadiget eller stram piriformis muskel. Enten er tætheden fra musklerne eller beskadigelse af den iskiasnerven, der løber forbi piriformis-muskelen, forårsager smerter. Symptomer kan manifestere sig i lænden, hoften eller ned i dit ben.
Hvis din iskiasnerve er fanget af piriformis, kan du udvikle iskias , en tilstand, der forårsager smerter i lænden eller benet. Piriformis syndrom kan faktisk være en direkte årsag til iskias.
At passe på din ischias smerte kan være så simpelt som at strække piriformis-muskelen ud. For at strække det ud skal du udføre figuren fire stræk på ryggen.
Flyt 1: Figur fire stræk
- Lig på ryggen med begge knæ bøjede.
- Du kan lægge en pude bag dit hoved for at gøre strækningen mere behagelig.
- Løft det ene ben og placer din fod på tværs af knæet på det ben, der er på jorden.
- Tryk på knæet på benet, der er i luften væk fra dig.
- Du skal føle en strækning i hoften på benet, der er op.
- For at strække det endnu mere skal du trykke knæet væk fra dig.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og skift derefter sider. Gentag denne strækning to til fire gange pr. Ben.
Flyt 2: Liggende Hamstring Stretch
En anden strækning, du kan gøre for dit piriformis syndrom, fungerer også dine hamstrings.
- Lig på ryggen og løft det ene ben op og bøj knæet til 90 grader.
- Det andet ben forbliver nede på jorden.
- Grib benet, der er i luften med begge hænder bag låret.
- Træk langsomt knæet på benet, der er i luften, langsomt udret benet.
- Når benet er så lige som muligt, skal du holde strækningen i 30 sekunder, før du skifter ben.
