Med pull-up barer, vektstænger, lat pulldown maskiner og TRX er der nok udstyr på gymnastiksalen, som du kan bruge hele dagen på at arbejde bare dine rygmuskler. Men hvis du vil maksimere din tid, er sammensatte rygøvelser vejen at gå.
Sammensatte bevægelser aktiverer mere end en muskelgruppe på én gang - nogle gange flere - hvilket giver dig meget mere bang for dit penge på meget mindre tid. Og især de nedenfor fem øvelser vil hjælpe dig med at strømline dine træningspass.
Hvorfor du skal bry dig om stærke rygmuskler
I modsætning til din abs, skal du sige, som er foran og midt, når du kigger i spejlet, er din ryg, ja, bag dig. Og folk har en tendens til at forsømme de muskler, de ikke kan se i spejlet, siger Morit Summers, certificeret personlig træner og skaber af Brooklyn-baserede træningsstudio Form Fitness. Men det er en stor fejltagelse.
"Vi må ikke glemme rygmuskulaturen, " siger Summers. "De er så vigtige for den generelle kropsholdning." En svag ryg medfører dårlig kropsholdning og slapning, hvilket kan føre til en stram forreste kæde (musklerne foran i din krop). Denne muskulære ubalance kan resultere i en række problemer som åndedrætsproblemer, mangel på mobilitet og rygsmerter.
Det er kritisk, da cirka 80 procent af voksne vil kæmpe med lændesmerter i løbet af deres levetid, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Heldigvis kan styrketræning - som bygger muskel- og knoglemasse - hjælpe med at reducere din risiko for rygproblemer og andre skader.
Sammensatte versus isolationsøvelser
Sammenlignet med isolationsøvelser, der kun er målrettet mod en muskel (tænk: biceps krøller), arbejder sammensatte bevægelser flere muskelgrupper. Ikke kun sparer de dig meget tid på gymnastiksalen, forbrændte øvelser brænder også flere kalorier, da de involverer flere muskler, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Og det er ikke alt. Multi-joint bevægelser forbedrer også din koordinering, kardiovaskulære kondition og fleksibilitet pr. ACE. Plus, i modsætning til isolationsøvelser, er sammensatte øvelser funktionelle. Det betyder, at de forbereder din krop på de fysiske krav i hverdagen. For eksempel kan en squatpresse træne dine muskler til at bøje og løfte et barn.
Når det kommer til ryggen, der består af mange muskler, er det næsten umuligt at arbejde en muskel isoleret, siger Summers. "De fleste rygøvelser er sammensatte bevægelser, hvilket er godt, fordi det betyder, at vi får mere muskelengagement." Så du kan udføre bevægelser, der er rettet mod lårene, øvre og nedre del af ryggen, men dine hofter, ben, skuldre og arme kommer også til at blive arbejdet.
De 5 bedste øvelser for en stærkere ryg
Med så mange rygøvelser at vælge imellem, hvilke er de bedste? Disse fem sammensatte træk vil engagere flest muskler på én gang og hjælpe dig med at opbygge en stærkere, sexere ryg.
Flyt 1: Barbell Bent Over Row
- Tag fat i en vektstang med håndfladerne vendt nedad, så dine håndled, albuer og skuldre er i en lige linje.
- Løft stangen fra stativet eller gulvet, bøj dig fremad på hofterne og hold ryggen lige med en let bøjning i knæene.
- Sænk stangen mod gulvet, indtil albuerne er helt lige, og træk den derefter mod brystbenet, mens du holder en flad ryg.
- Sænk langsomt søjlen til startpositionen.
Flyt 2: IYT hæver
Det viser sig, at du ikke behøver at løfte tungt for at se resultater. Selv med en lettere håndvægt (eller slet ingen vægt) er dette træk især udfordrende for din ryg. Selvom denne øvelse er fantastisk til skulderrehabilitering, vil den også fyre op i ryggen, siger Summers.
I henhold til ACE-undersøgelsen scorede den faktisk den største for aktivering i tre af de fem muskler, plus den snagged næstbedst til rekruttering af erektorspinae-muskler, der løber længden af din rygsøjle.
- Grib et lettere sæt håndvægte. Lig på maven på en bænk og stræk armene lige ned mod jorden, med håndfladerne vendt indad.
- Løft armene lige over hovedet for at danne bogstavet I, og sænk dem derefter langsomt tilbage mod jorden.
- Løft tommelfingrene mod loftet, med dine arme i en 45-graders vinkel for at danne bogstavet Y.
- Klem dine skulderblader sammen, og sænk derefter langsomt armene ned til startpositionen.
- Drej håndfladerne mod gulvet, løft armene ud til siden i en 90-graders vinkel for at danne bogstavet "T" og klem dine skulderblad sammen.
- Sænk armene, og vend tilbage til startpositionen.
Flyt 3: Pull-Ups
Opsving fokuserer på musklerne i overkroppen, specielt lats, men det er meget en helkropsøvelse, siger Summers. Flytningen engagerer dine biceps, deltoids, pectoralis minor og din kerne, som alle arbejder sammen for at løfte din kropsvægt. Du kan gøre dem assisteret, uassisteret og endda vægtet, afhængigt af dit styrkeniveau.
- Tag fat i stangen med et overhånd, bredt greb.
- Bøj albuerne og træk din krop op, indtil din hage passerer stangen.
- Sænk dig selv ned til startpunktet med kontrol.
Tip
For at gøre øvelsen lettere skal du sløjfe et modstandsbånd over stangen og sætte en fod ind som en stigbøjle. Reducer båndmodstanden, når du bliver stærkere.
Flyt 4: Inverteret række
"Den omvendte række er den næste bedste ting at trække op, " siger Summers. "Du kan bruge denne øvelse til at lære, hvordan du løfter din egen kropsvægt." I ACE-studiet opnåede inverterede rækker høje karakterer for rekruttering af den midterste trapezius og infraspinatus-muskler (begge i din øvre del af ryggen) samt lats og erector spinae.
Bonusen? Du kan nemt justere og ændre inverterede rækker, så de passer til dit fitnessniveau og dine behov, siger Summers.
- Tag fat i en stang placeret på et stativ i taljehøjden. Placer dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Hæng under baren med din krop lige, hæle på gulvet og arme fuldt udstrakte.
- Bøj albuerne, træk brystet mod stangen med dine skulderblader trukket tilbage.
- Pause øverst i bevægelsen, forlæng derefter langsomt albuerne og vende tilbage til udgangspositionen.
Flyt 5: Barbell Deadlift
Selvom deadlifts ikke blev evalueret i ACE-studiet, kom de stadig på vores liste som en af de øverste sammensatte øvelser til at opbygge en stærk ryg. Det skyldes, at du er nødt til at engagere dine rygmuskler, siger Summers, for at nedløfte tunge vægter sikkert og effektivt.
Deadlifts skulpturer også andre bagerste muskler - som dine hamstrings og glutes - mens de også udfordrer din kernestyrke og stabilitet.
- Læg din vektstang med en passende vægt (eller lad den være uvægtet).
- Træd op til baren, så dine skinneben næsten rører, og dine fødder er omkring hofteafstand fra hinanden.
- Bøj ved knæ og hofter for at sidde på huk og gre fat i baren lige uden for skinnene.
- Hold ryggen flad, din kerne optaget og se fremad.
- Tryk gennem fødderne og stræk dig gennem dine knæ og hofter, når du bringer stangen op til dit bækken. Forlæng dig helt øverst og træk skuldrene tilbage.
- Lad ikke baren komme for langt væk fra dine ben når som helst under træningen.
- Vend dine bevægelser, bøjning ved hofter og knæ, for at returnere stangen til gulvet med kontrol.
