Du er færdig med din første 5K, taklet 10K og føler dig klar til at tage en ny udfordring. Du kan sigte mod at løbe en af disse afstande hurtigere eller sætte dit syn på et halvmaraton. Men der er en anden, mindre almindelig mulighed at overveje: 15K.
Forberedelse og løbning af 15K vil tage lidt mere tid end en 10K. Men alt i alt er kravene til din krop ens, siger Tim Bradley, en løbende træner og instruktør for træner for Chicago Area Runners Association. Her er, hvordan denne afstand staples op til det mere populære alternativ.
Hvor længe er et 15K-løb?
Afstanden svarer til 9, 3 miles sammenlignet med 6, 2 miles for en 10K. At køre en 10K involverer at nå omkring 80 procent af din maksimale puls og indsatsniveau, siger Bradley. For en korrekt tempo 15K, ville du kun gå omkring 2 til 3 procent langsommere eller lettere.
Der er en kritisk forskel på nogle skridt: "For de fleste mennesker løber forskellen mellem en 10K og en 15K rundt eller under en time og over en time, " siger Lisa Reichmann, en løbstog hos Run Farther og Faster, nær Washington, DC.
Det kan betyde, at du er tæt på din laktatgrænse, eller det tempo, i hvilket din krop producerer en forbindelse kaldet laktat hurtigere, end den kan fjerne den væk. Det er vanskeligt at opretholde løb i laktatgrænsetempo i mere end en time, siger hun. Så du bliver nødt til at passe dig selv lidt mere omhyggeligt i en 15K, end du ville gjort på kortere afstande.
Hvordan skal du træne til en 15K?
Før du overvejer at tilmelde dig en 10K eller 15K, er det en god ide at opbygge din løb gradvist og konsekvent. Sigt på tre løb på tre miles eller længere, tre gange om ugen.
Derefter ville træningsprogrammer for en 15K ligne dem, der er for en 10K. Ideelt set vil du gerne give dig mulighed for at forberede dig mellem otte og 12 uger. Dette giver dig tid til at forbedre din kondition og øge din afstand, mens du også bygger i rigelig bedring, siger Julie Sapper, der træner med Reichmann hos Run Farther og Faster.
Du kan træne i begge afstande med tre til fire dages løb pr. Uge, siger Bradley. Hvis du er en nyere løber, kan dette omfatte en længere løb og to til tre kortere løb, alt sammen med en relativt let indsats.
Mellemløbere kan udskifte et let løb for en hurtig træning, løbe en kortere afstand i et hurtigere tempo og derefter jogge i et par minutter, før de gør det igen. Kortere bursts af hurtig løb - sige en kvart mil - bygg dine hurtige ryk muskelfibre, som hjælper mere i 10K, siger Reichmann. Længere intervaller, såsom mil-gentagelser, fungerer godt, hvis du træner til en 15K.
Og hvis du er en avanceret løber, kan du tilføje et tempokørsel, som er et udvidet løb i et behageligt hårdt tempo. Denne type træning kan være særlig gavnlig, hvis du træner til en 10K, fordi dit tempotakt skal være omtrent det tempo, hvor du planlægger at løbe løbet.
Den lange løb, du gør en gang om ugen, vil forberede dig til at dække afstanden. Du starter måske omkring fire miles og øges gradvist - ideelt med højst 10 procent om ugen. Hvis du er en nyere løber, eller dit mål er bare at fuldføre afstanden, skal du opbygge op til mindst seks miles for en 10K og syv for en 15K. Mere erfarne løbere med et tidsmål kan nå afstand så længe som 10 miles, mens de træner i en 10K og 12 til 13 miles for en 15K, siger Reichmann.
Hvorfor er gendannelse vigtig for løbere?
Når du bygger på længere afstande på 10 K og derover, har din krop brug for tid og ressourcer til at hoppe tilbage fra al din hårde træning. Hver par uger skal du mindske din lange løb og din samlede ugentlige kilometertal, inden du begynder at opbygge den igen, anbefaler Bradley.
Især efter din lange løb, skal du sørge for at tanke med en restitution ryste eller en anden passende snack eller måltid, og Bradley foreslår også at bruge genvindingsværktøjer såsom skumruller og genopretningsstøvler.
Hvilken type tværtræning skal løbere gøre?
Løbere har brug for mere end bare at banke fortovet for at forblive sunde og stærke. Styrketræning reducerer din risiko for skader og kan også forbedre din præstation, siger Reichmann. Bradley foreslår at logge to til tre dedikerede styrketræningssessioner om ugen, men du kan også dele dem op i et par træk, der er udført efter hver løb. Og glem ikke at strække efter hver løb.
Det kan være fristende at springe over nogle af disse ekstramateriale, men betragt dem som en kritisk komponent for at være en løber, især når du tackle flere kilometer. "Hvis du er villig til at træne, skal du gøre de andre ting, der vil sætte dig op til succes, " siger Bradley.
