Postural lordose er kendetegnet ved en krumning af korsryggen. En række faktorer bidrager til denne posturale fejljustering. Disse inkluderer svage kerne muskler, stramme hofte flexors, dårlig træningsform og svage gluteal muskler. Nogle af disse forhold kan korrigeres med træning.
Hip Flexor-strækninger
På grund af en biomekanisk proces kendt som gensidig inhibering, når dine hoftefleksorer er stramme, bliver glutealerne, som er den modsatte muskelgruppe, svage. Dette har en negativ indvirkning på en bækkenopretning. Der er to måder at strække hoftefleksorer på. Den første udføres med en skumrulle. Det er kendt som myofascial selvudgivelse. Denne type fleksibilitetsøvelser kombinerer fordelene ved strækning og massage. Lig liggende og juster dine hoftefleksorer efter midten af rullen. Lad din vægt synke ned i rullen. Hold positionen i mindst 30 sekunder. Du kan også manuelt strække dine hoftefleksorer ved at rejse dig op, bøje knæet og holde på din ankel. Vip dit bækken fremad, når du trækker benet tilbage. Hold strækningen i mindst 30 sekunder.
Bekkenhældningen
Bekvinkelpositionen er det modsatte af en buet ryg. Hvis det praktiseres dagligt, kan det hjælpe med at rette en lordotisk holdning. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Indånder at forberede. Når du udånder, vipper du den nederste del af dit bækken fra gulvet og danner en hul skål mellem dit bækken og din navle. Udfør cirka 20 gentagelser dagligt.
Stabilitetsboldbro
Stabilitetsboldbroen styrker dine gluteale muskler. Da bolden er et ustabilt objekt, kræver det dyb kerneaktivering. Som sådan fungerer denne øvelse din røv og dine dybe mavemuskler. Lig på ryggen med dine kalve, der er dræbt over bolden. Begynd med bækkenhældningen. Skub derefter din rude indtil du er i en broposition. Når du ruller ned, kan du prøve at føle, at hver hvirvle rører gulvet. Sørg for, at korsryggen berører gulvet før bækkenet. Udfør 12 gentagelser hver dag.
Stabilitetsboldknase
At styrke dine magemuskler er vigtig for at korrigere rygmarvslordose. Udfør dine crunches på en stabilitetsbold vil gøre brug af dine dybere magemuskler. Placer dig selv på bolden, så du rygter, nedre ryg og midt bag er mod kuglens overflade. Hvil dine fingre ved kanten af dit hoved. Indånder at forberede. Når du udånder, krøl dig overkroppen, så dit ribbeholder bevæger sig mod dit bækken. Udfør 20 gentagelser dagligt.
Knæer til bryststrækning og hælglid
Lig på ryggen med knæene bøjede. Løft begge ben fra gulvet, og træk knæene mod brystet. Hold strækningen i 30 sekunder. Sænk derefter den ene hæl ned på gulvet. Hold det modsatte knæ tæt på dit bryst. Skub den anden hæl langs gulvet, indtil benet er lige. Hold ryggen flad på gulvet hele tiden. Udfør otte gentagelser på hvert ben.
