Ud over en fornuftig, kalorifattig diæt er konsekvent træning vigtig, hvis du vil tabe 50 pund. Ved at planlægge øvelse i forvejen, bliver det sværere at undskylde, som at ikke have nok tid. Træning bliver en del af din daglige rutine og til sidst en del af din livsstil, hvilket er vigtigt for langvarigt vægttab.
Trin 1
Planlæg at tabe sig gradvist med en hastighed på højst 1 til 2 pund om ugen. Dette er sundt, sikkert og vedligeholdeligt i det lange løb ifølge Centers of Disease Control and Prevention. Forstå, at et pund fedt havde 3.500 kalorier. Dette betyder, at det vil tage et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier for at nå den ekspert, der er anbefalet vægttab. Opret dette underskud ved at forbrænde kalorier gennem træning og forbruge færre kalorier fra mad.
Trin 2
Tilpas din kost og spisevaner, så du spiser færre kalorier. Øv dig på delkontrol og begræns vægttab saboterende fødevarer, der er meget sukker-, trans- og mættede fedt, salt og kolesterol. Sammenlign madetiketter, og vælg kalorifattige, næringsrige fødevarer frem for kalorier, usunde fødevarer. Fremhæv en nærende, kalorifattig diæt, der består af proteinfattigt protein, grøntsager, mejeriprodukter med reduceret fedt, fuldkorn og frugt.
Trin 3
Planlæg 45 minutter med moderat kardiovaskulær træning i fem eller seks dage i ugen for at forbrænde kalorier. Forstå, at du skal arbejde op til dette punkt; skal du muligvis starte med kun 10 til 15 minutters træning om dagen. Hvis du ikke kan tilpasse 45-minutters sessioner i din tidsplan, skal du opdele din rutine i tre, 15-minutters sessioner over hver dag. Gå på jogging eller svømning, cykl, tag en aerobic-klasse, pedal på en elliptisk maskine eller brug en roermaskine.
Trin 4
Inkorporer mindst to styrke-træningssessioner i hele kroppen i hver uge. Styrketræning opretholder magert muskelvæv, hvilket øger din hvilemetabolisme, fordi den bruger flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. Planlæg dine sessioner med 48 timers mellemrum, så dine muskler har tid nok til at reparere og komme sig. Alternativt skal du arbejde med din overkrop på to dage, der ikke er på hinanden følgende, og målrette din underkrop på to ikke-sammenhængende dage. Arbejd dine hofter, ben, arme, ryg, bryst og mave med otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og arbej dig langsomt op til at afslutte to eller tre sæt.
Trin 5
Tilføj variation til din træningsrutine, for ifølge en undersøgelse fra University of Florida kan konsekvent at udføre de samme øvelser blive kedeligt og få dig til at frygte dig for at træne - hvorimod variation gør træning sjovere, så du er mere tilbøjelige til at holde dig til din rutine. For eksempel, hvis du normalt træner indendørs, skal du tage din træning udendørs; Hvis du altid bruger vægtløftemaskiner, skal du bruge frie vægte, din kropsvægt eller modstandsbånd; hvis du altid jogger efter cardio, skal du cykle, svømme, tage en dansekurs eller deltage i en gruppessport. Find en række aktiviteter, som du nyder, og hold dig fast ved disse.
Trin 6
Opbevar en dagbog for at spore din fremgang med vægttab. Skriv ned, hvad og hvor meget du spiser hver dag, og hvilken type træning, du har engageret dig i. Dette maler et klart billede af de forbrugte og forbrændte kalorier og kan hjælpe dig med at registrere faldgruber tidligt. Registrer dine fremskridt, såsom tabte inches eller pund, for at tjene som motivation til at fortsætte.
Tip
Opret en træningsplan, der passer til din livsstil. For eksempel skal du foretage 45 minutter med cardio mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag og træne styrketræning torsdag og lørdag. Du kan også udføre din cardio fra mandag til fredag og derefter medtage styrketræning for din overkrop mandag og onsdag og arbejde med din underkrop tirsdag og torsdag.
Udfør altid mindst fem minutter med lav intens cardio, inden du starter din træningsrutine, og stræk dine muskler, når du er færdig med din træning.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter en ny træningsrutine og diæt, især hvis du er ny med at træne eller lider af en skade eller sundhedsmæssig tilstand.
