For at få en stram, mager muskel skal du træne din krop. Styrketræningsøvelser er mest effektive til at få de muskelgevinster, du er ude efter. Uden passende ernæring vil du dog ikke se dine stramme, magre og stærke muskler.
Med en kombination af muskelopbygningsøvelser og en nærende diæt fuld af proteinrige fødevarer, sunde fedtstoffer og masser af vitaminrige frugter og grøntsager kan du opbygge den magre, stærke krop, du er på efter.
Vægttræning til gevinsten
For at få mager muskel skal du lave vægttræningsøvelser til en væsentlig del af dit samlede træningsregime siger ACE Fitness. Med øvelser med vægtmaskiner og frie vægte kan du få maksimale muskelgevinster. Start med et enkelt sæt på 12 reps for hver øvelse - squats, lunges, triceps overhead extensions, step-ups og bicep curls for at nævne nogle få - og gradvist arbejde dig op til tre sæt af 12 reps.
For at opbygge muskler og undgå skader skal du bruge en mængde af vægt, der er håndterbar, uden at du får belastning, men som stadig giver dig modstand og udfordrer dig de sidste par reps. Øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, for at undgå plateauing.
Et træningsplan, der fungerer
Du kender måske de rigtige øvelser, der skal inkluderes i din samlede træningsplan, men uden en plan at holde sig til vil du ikke se meget fremskridt. Du skal træne din styrketræningstræning mindst tre til fire gange om ugen, og skifte dine øvre og nedre kropstræning, når det er muligt, så dine muskler får tilstrækkelig hvile. Denne hvileperiode er det tidspunkt, som dine muskler reparerer sig selv, og de bliver større og stærkere som et resultat.
Glem ikke at strække
Strækning er vigtig efter din styrke-træning. Det hjælper med at give dine muskler tid til at køle ned og fremmer fleksibilitet, hvilket reducerer stivhed og ømhed næste dag. Hold dig til statiske strækninger efter træning, og hold hver strækning på plads i 30 sekunder for at få resultater uden risiko for at skade dig selv. Du skal kun føle en let strækning i musklerne, aldrig smerter. ACE Fitness foreslår, at statisk strækning kan reducere kroniske lænderygsmerter og sværhedsgraden af muskelkramper.
En god diæt er fantastisk
Du kan træne så hårdt, som du vil, men hvis du ikke får den ernæring, du har brug for, har du ikke energi til at sætte dig ind i dine træninger, og du får ikke de muskelgevinster, du efterspørger som resultat. Spis fem til seks mindre sunde måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Dette holder din krop føles mere energisk gennem dagen og forhindrer snacks. Opret en afrundet diæt, der inkluderer magert protein og komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og vitaminer - og undgå overskydende sukker og salt for at hindre vandretention og fedtforøgelse.
Muskler bule ud efter cardio
Intet træning er komplet uden tilføjelse af noget cardio-aktivitet. Du kan arbejde så hårdt, som du vil opbygge mager, stærk muskel, men hvis du har tykke lag fedt over toppen af det, vil du ikke kunne se dine fremskridt. Cardio-øvelse sprænger kalorier væk og forbrænder kropsfedt og afslører de stramme, tonede muskler derunder. Inkluder fire til fem 30 til 40 minutters sessioner om ugen, som anbefalet af retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , med aktiviteter såsom hoppetau, burpees, hoppeudtag, pushups og løbning - dette er et par af de mest effektive fedt- brændende cardio øvelser.
