Ingen øvelser slaver dine ben som squats. Brug din kropsvægt eller noget jern til at målrette næsten alle muskler i dine ben. Knebøj skal være en del af en omfattende træning i underkroppen for at hjælpe med at øge kraften til spring og sprint og udvikle definerede muskler i lår, bagdel og kalve.
Squats bruger masser af store muskler, så de forbrænder nogle kalorier - men da de er færdige i korte anstrengelser, vil det ikke være et ton. Det nøjagtige antal kalorier, du forbrænder, afhænger af intensiteten af træningen, den brugte tid og dets størrelse. Brug en kaloriregner til at arbejde med dine personlige numre.
En simpel ligning
Multipliser din vægt med 0, 096 for at beregne den mængde kalorier, du forbrænder, mens du laver kropsvægt. Tag svaret og gang det med det antal minutter, du udfører øvelsen. For eksempel, hvis du vejer 160 kg. og det tager 15 minutter at afslutte dine squats, du forbrænder cirka 230 kalorier.
Vær dog opmærksom på, at det er usandsynligt, at du sidder inde i lige 15 minutter. Normalt udfører du squats i sæt på otte til 20 gentagelser, hviler og gentager. Kalorieberegningen er for det tidspunkt, du bevæger dig. Så dine 15 minutters knebøj kan være tættere på kun fem minutters ægte arbejde.
Fordele ud over forbrænding
Squats kan hjælpe med at tone dine balder, lår og kalve og forbedre din styrke og udholdenhed. Squats kalorieforbrænding fordel også ud over den faktiske træning.
EPOC, eller overskydende iltforbrug efter træning, opstår efter en tung løftetræning, der involverer knebøjning. Din krop forbrænder kalorier efter din træning i et forsøg på at gendanne dig selv til et normalt, hvilende niveau.
Jo højere intensiteten af din træning snarere end varigheden påvirker EPOC. Hvis du udfører squats med tunge vægte som en del af en højintensiv styrke-træningstræning, kan det øge din samlede kaloriforbrænding med 6 til 15 procent.
Brug vægte, der føles tunge efter seks til otte samlede reps for virkelig at udfordre dig selv. Tilbage squats, med en vektstang på tværs af dine skuldre, er et godt valg, men du kan gøre squats med Smith-pressen, holde håndvægte eller holde en kettlebell. Gør mellem tre og seks sæt, men stop ikke der.
Gå efter andre tunge lifter for at forsegle din træning og accelerere EPOC-effekten. Lunges, step ups, benpresser, hofteforlængelse og kalvehøjninger er træk til at inkludere.
