Booty. Vagabond. Badonkadonk. Bund. Bagside. Uanset hvad du kalder det, vil de fleste mennesker have en rumpe, der får dem til at se godt ud bagfra. Men uanset dit mål, er det aldrig en dårlig ting at have et stærkt gluteus-maksimum - den største muskel i din krop og en vigtig del af næsten alle træk, du foretager dig: at sidde ned, gå, klatre trapper osv.
Derfor har du brug for Cassey Ho's pilote-træning, der bygger bagageriet, for at få dine glutes i god form. (Bonus: Denne træning dræber også dine lår! På en god måde.)
Butt Lift Pilates træning for begyndere
Til denne træning kan du enten følge med Cassey i videoen ovenfor, eller du kan gøre trækene som beskrevet nedenfor:
Flyt 1: Bridge Ben Sweep
- Start i en glute bridge: Lig på din ryg, knæene bøjede med fødderne i nærheden af din røv. Tryk gennem fødderne og øvre del af ryggen for at løfte hofterne fra gulvet.
- Løft dit venstre ben af gulvet i en 45-graders vinkel. Ret tåen ud til siden.
- Spark dit ben ud til højre side og kontraher dine skrå.
- Sving din fod tilbage til 45-graders vinkel.
Reps: 10
Flyt 2: Bridge ben feje med spark
- Fra det forrige træk skal du tilføje et spark lige op til loftet efter benets fejning, så dit ben ender vinkelret på jorden.
Reps: 10
Flyt 3: Peget benpuls
- Endelig i bropositionen, skal du ende med dit ben vinkelret på jorden.
- Ret din fod, og løft og sænk (puls) bare et par centimeter, mens du forankrer dig gennem din højre fod.
Reps: 15
Gentag de første tre træk for det samme antal reps på højre ben. Når du er færdig med den anden runde, skal du sænke ryggen til ryggen ad gangen og derefter rulle på din mave.
Flyt 4: Græshoppe
- Lig på maven og adskil knæene så langt fra hinanden, som det er behageligt for dig. Bøj knæene for at bringe dine store tæer sammen.
- Ret dine tæer, og pres dine glutes for at løfte lårene fra gulvet, når tæerne når hen mod loftet.
- Løft og sænk flere tommer.
Reps: 25
Flyt 5: Hamstring Curl
- Forlæng benene, så de svæver lige over jorden.
- Press dine glutes og hamstrings for at bøje dine knæ til 90 grader.
Reps: 10
Flyt 6: Hælklik
- Uden at sænke benene ned på gulvet, skal du strække benene ud og holde.
- Med tæerne vendt ud til siden, bring dine hæle sammen.
- Så hurtigt som muligt kan du bringe dine hæle ud igen og klemme dine glutes hele tiden.
- Dette træk skal være en hurtig puls ind og ud.
Reps: 25
Sænk benene ned til jorden, og skub derefter tilbage i børns positur med din rende hviler på dine hæle, og dine arme strækkes ud foran dig. Træk vejret og hold det nede i 10 sekunder.
Tip
Var denne booty-sculpting træning ikke hård nok for dig? Prøv at tilføje ankelvægte eller en modstandssløjfe næste gang du gør det for virkelig at føle forbrændingen. Eller gentag hele kredsløbet mere end én gang.
