En 10-mils cykeltur kan være en lav effekt, da cykling ikke er en vægtbærende træning, men det betyder ikke, at det er en lille bedrift. Uanset om du er på en stationær cykel eller trækker på arbejde, er det umagen værd - 10 miles på cyklen sætter dig godt på vej til en sund livsstil.
Tag det fra det amerikanske departement for sundhed og menneskelige tjenester og Centers for Disease Control and Prevention (CDC), som anbefaler, at voksne lægger mindst 2, 5 til 5 timer træning i moderat intensitet hver uge i den anden udgave af den fysiske Aktivitetsretningslinjer for amerikanere.
Ved gennemsnitlige cykelhastigheder opfylder du det 2, 5-timers forslag på kun to og en halv 10-mil cykelture. Ikke en dårlig start med at være sikker, så længe du ikke glemmer at supplere dine cykelture med en sund dosis styrketræning.
Tip
Som et groft gennemsnit kan du forvente at forbrænde ca. 500 til 600 kalorier på en 10-mils cykeltur med en normal kørehastighed. Glem ikke at redegøre for variabler som din kropsvægt, træningsintensitet og varighed.
Et kig på nogle gennemsnit
Naturligvis er din cykel, dit tempo, din krop og din unikke cykeltur alle individuelle for dig. Som sådan betyder det, at antallet af kalorier, du fakler på en 10-mils cykeltur, vil afvige fra de kalorier, din mor, bedste ven eller nabo forbrænder under deres 10-mils cykeltur. Så selv om det er umuligt at slå sig ned med en nøjagtig kaloriforbrændingstal for en universel 10-mils cykeltur, er det at udforske forskellige gennemsnit hjælpe dig med at nå frem til et solidt og pålideligt skønhedspark.
Kropsvægt spiller en kritisk rolle i, hvor mange kalorier en person forbrænder under fysisk aktivitet (for ikke at nævne, hvor mange kalorier de bruger, selv når de er i ro). Mens kropsvægte naturligvis omfatter et ekstremt bredt spektrum, placerer CDC gennemsnitsvægten af en amerikansk kvinde på 170, 5 pund og den af en amerikansk mand ved 197, 8 pund, som pr. Indsamlet national statistik rapporteret i 2016.
Lige ved siden af kropsvægten er træningsintensitet også en vigtig overvejelse, når man tager højde for kaloriforbrug. I det mindste i tilfælde af cykling fungerer hastighed nyttigt som et groft mål for din samlede træningsintensitet.
For et gennemsnitligt estimat af cykelhastighed har Danmarks Cykelambassade din ryg. I deres halvårlige rapport om cykelvanerne i cykelmekkaet kendt som København, Danmark, finder organisationen, at - i det mindste fra den tiår lange periode, der spænder fra 2004 til 2014 - cyklister køres med en samlet gennemsnitlig hastighed på ca. 15, 9 kilometer i timen eller ca. 9, 9 miles i timen. Bekvemt betyder det, at din typiske 10-mils cykeltur lige på en time.
Husk, at disse gennemsnitlige kalorieforbrændingsestimater kun er en del af en hel ligning. Den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, afhænger af en håndfuld af variabler langt ud over din kropsvægt. Din hvilemetabolsk hastighed (den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du er inaktiv), din alder, din samlede kropssammensætning og dit køn påvirker alle dine energiforbrug, som Mayo Clinic påpeger.
En 10-mil cykeltur
Disse gennemsnitlige kropsvægt og cykelhastighedstal fungerer så rent, at det er let at få et gennemsnitligt estimat af antallet af forbrændte kalorier på en ret typisk 10-mils cykeltur. Anvendelse af gennemsnit og ved hjælp af ExRx.net's træningskalorier forbrændt lommeregner, en person på 170 pund forbrænder cirka 510 kalorier på en 10-mile, en times cykeltur med en hastighed på (selvfølgelig) 10 miles i timen. En person på 198 pund med samme hastighed og varighed forbrænder ca. 594 kalorier.
Men hvad med alle variablerne? Det er her, tingene begynder at blive rigtig interessante - sæt bedre din cykelhjelm på og hold fast på disse styrer, fordi du muligvis er i et par overraskelser.
Med en meget mere afslappet hastighed på 5, 5 miles i timen ændrer kaloriforbrændingskatten, måske uventet, kun en lille smule. Turen på 10 km tager i dette tilfælde nærmere 1, 8 timer at gennemføre. Dette sætter den forventede kalorieforbrænding for en person på 170 pund ved 490 kalorier, mens den 198 pund forbrænder omkring 570 kalorier.
Disse tal kan sammenlignes med den hurtigere hastighed, sandsynligvis i betragtning af den øgede mængde tid, der bruges på cykling. Så ligesom Aesop lærte dig med skildpadde og hare, er der ingen grund til at gøre det til et løb.
Kan du følge med alle disse skøn over kaloriforbrug selv? Forfatterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2012-udgaven af SenSys, synes bestemt at synes det. I denne undersøgelse fandt forskere fra Johns Hopkins University, at en kombination af GPS-apps og en smartphones indbyggede accelerometer kunne tælle kalorier med en fejlmargin på 2 procent. Og det er for at sige intet af de fremskridt, der er gjort inden for smartphones-tech og kalorietællende apps siden 2012.
Udforskning af flere variabler
ExRx.net-træningskalorier forbrændt lommeregner giver et interessant kig på 10-mil cykelture af alle slags forskellige sorter. Hvad nu for eksempel, hvis de teoretiske cyklister forhøjede intensiteten lidt? Hvad hvis du virkelig skubber pedalerne helt op til racinghastighed?
En øget trinhastighed på ca. 13 miles i timen reducerer den tid, der kræves til at dække 10 miles til ca. 45 minutter, hvilket afskærer en tredjedel af den samlede tid. Med denne hurtigere tur brænder en person på 170 pund anslået 543 kalorier i løbet af disse 10 miles, mens en person på 198 pund forbrænder 633 kalorier. Dette gør mellemgrunden mellem hastighed og tid til den mest effektive kalorieforbrænder.
Med racerhastighed, som American Council on Exercise pegs ca. 16 til 19 miles i timen, sprænger du gennem den 10 mile cykeltur på cirka 35 minutter. På det tidspunkt forbrænder en 170 pund cyklist anslåede 462 kalorier og en 198 pund cyklist smelter 538, ifølge ExRx.net estimater.
Det siger sig selv, at ikke alle falder ind i disse CDC-gennemsnit. Når vi går tilbage til den typiske 10-mile cykeltur med en hastighed på 10 miles i timen, er det her, hvordan forskellige kropsvægte nedbrydes:
- 100 pund: 300 kalorier forbrændt
- 120 pund: 360 kalorier forbrændt
- 140 pund: 420 kalorier forbrændt
- 160 pund: 480 kalorier forbrændt
- 180 pund: 540 kalorier forbrændt
- 200 pund: 600 kalorier forbrændt
- 220 pund: 660 kalorier forbrændt
- 240 pund: 720 kalorier forbrændt
- 260 pund: 780 kalorier forbrændt
- 280 pund: 840 forbrændte kalorier
- 300 pund: 900 kalorier forbrændt
Kalorier forbrændt pr. Mil cykling
Mens du har fået din kalorier-forbrændt-cykelregnemaskine ud, hjælper det med at sætte tingene i perspektiv ved at se på de forbrændte kalorier pr. Mile cykling. Når alt kommer til alt behøver ikke hver cykeltur være en episk rejse, især for dem, der lige er kommet i gang, Når man går tilbage til det gennemsnitlige hastighed på 10 km pr. Time, der er leveret af Cykelambassaden, kører den gennemsnitlige cyklist gennem en enkelt kilometer på cirka 6 minutter. Ifølge ExRx.net's beregninger forbrænder en 6-minutters mil for en 170 pund person gennem 51 kalorier. For en 198 pund person vil den samme 6 minutters mil brænde et sted omkring 59 kalorier.
Uanset om du tænker på forbrændte kalorier pr. Mil cykling eller pr. 10 miles cykling, er chancerne for, at du er ude af at tabe noget. Selvom kalorier måler energiforbruget og ikke vægten, giver Mayo Clinic en påmindelse om en godt slidt vægttabsregel: for at tabe ca. 1 pund vægt, skal du normalt forbrænde ca. 3.500 kalorier.
At sætte det i en sammenhæng, at forbrænde 50 til 60 kalorier pr. 1 km cykling eller 500 til 600 kalorier pr. 10 miles cykling er en temmelig sikker indsats, selv på tværs af en lang række forskellige hastigheder og vægtgrupper. Det betyder, at du i gennemsnit skal cykle cirka 60 til 70 miles i alt for at kaste ca. 1 pund fedt.
Hvorfor du skal cykle
Uanset om du trækker bare for sjov eller cykler for at forbrænde fedt, på en stationær cykel eller på byens gader, handler cykling ikke kun om kalorier. De mange fordele ved cykling når langt ud over bare forbrænding af fedt.
Harvard Health klinger ind med bare nogle af disse potentielle sundhedsmæssige frynsegoder. Ud over de kalorier, der cykler forbrændinger, pakker cykling alle de andre frynsegoder med hjerte-kar-øvelse, der arbejder hjertet, blodkarene og endda hjernen. Og som andre former for aerob træning frigiver hopping på en cykel endorfiner, hvilket kan øge positive følelser.
Fordi du arbejder på gluteus-musklerne, quadriceps og gastrocnemius soleus på kalvene, når du trækker nedad - såvel som hamstrings og hofteflektorer på din vej tilbage op - cykler bygger også muskler. Mere end det, ved at opretholde en opretstående position og et greb i styret, griber det meget vigtige abs og skuldermusklerne. Modstanden ved pedalering øger også knogletætheden over tid.
I april 2017 udarbejdede en massiv undersøgelse af 263.450 deltagere, der blev offentliggjort i British Medical Journal , en vaskeriliste over sundhedsmæssige fordele, som ryttere opnåede lige fra aktiv pendling (ved hjælp af en kombination af cykling og gåtur) til arbejde.
Deltagere, der holdt fast ved bare at cykle så nogle særlige enorme fordele, herunder en 41 procent lavere risiko for at dø generelt og en 40 procent lavere risiko for at dø af kræft sammenlignet med dem, der pendler med bil eller offentlig transport. Cykelryttere udviste også en 46 procent lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og en 52 procent lavere risiko for at dø af hjertesygdomme.
Sammenlignet med at gå og løbe, som lægger vægt på benene og benfugterne, lægger man siddende på en cykel vægten på bækkenes ischiale tuberositeter. Det betyder, at cykling har mindre indflydelse på leddene, hvilket gør det til en ideel mulighed for dem med ledssmerter eller stivhed - intet som lav påvirkning for store resultater, ikke?
