Som kvinde ændres din hjerterytme, når du bliver ældre. Disse ændringer i hjerterytmen påvirker, hvor hurtigt dit hjerte banker i hvile og under aktivitet. Blandt grundene til at kende din hjertefrekvens er, at det er en indikator for hjerte-kar-sundhed. Når du har kendt din hvilepuls, kan du bestemme et sundt og sikkert træningspulsinterval.
Måling af din puls
Din puls er en målbar indikator for dit hjerteslag. Find din puls på siden af din hals eller på undersiden af dit håndled. Mærk din puls med de første to fingre på din hånd for at undgå at bruge din tommelfinger, der har et eget pulspunkt. Din hjerterytme måles i slag pr. Minut eller BPM. Tæl antallet af beats, du føler inden for 10 sekunder, og multiplicer resultatet med seks for at bestemme din BPM.
Din hvilepuls
En hvilepuls, RHR, angiver, hvor hurtigt dit hjerte banker, når du ikke bevæger dig. Ifølge American Heart Association er det bedste tidspunkt at beregne din RHR, før du står op af sengen om morgenen. Hvis du vågner op til en alarm, skal du være stille i et minut for at lade din hjertefrekvens vende tilbage til sin hvilepuls. Find din puls, og tæl slagene inden for et helt minut for et nøjagtigt RHR-antal. Den gennemsnitlige RHR for en 30-årig kvinde er mellem 60 og 80 BPM. Din RHR sænkes med forbedret kondition og hæver sig med stigende alder.
Træningspuls
Under kardiovaskulær træning, såsom gåture, cykling og svømning, øges din hjerterytme for at imødekomme dine øgede krav til ilt. Din maksimale hjertefrekvens, MHR, er den hurtigste dit hjerte skal slå under træningen. MHR for en 30-årig kvinde er 190 BPM, eller 220 minus 30. Din træningspuls er 60 til 80 procent af din MHR. I en alder af 30 er din træningspulszone 114 til 152 BPM.
Dr. Guladis metode til beregning
En undersøgelse fra Northwest Medicine, der blev frigivet i juni 2010, konstaterede, at den 220 træningspulsformel placerede kvinder på et for højt træningsintensitetsniveau. Dr. Martha Guladi, en kardiolog ved Northwestern Medicine, foreslår en ny træningspulsformel til kvinder. Guladis formel trækker 88 procent af din alder fra 206. Brug af Guladis formel er din MHR 179, 6 BPM. Din træningspulszone falder til 108 til 144 BPM.
Brug af Karvonen-formlen
Der findes en anden formel til at bestemme dit trænings hjertefrekvensområde. Karvonen-formlen bruger din RHR i beregningen for et mere personligt hjertefrekvensområde. Mål din RHR første ting om morgenen i to eller tre dage. Tag gennemsnittet af målingerne. Træk din alder fra 220, hvilket svarer til 190, og træk derefter din RHR. Multiplicer resultatet med 0, 6, og tilføj din RHR til dette nummer for at bestemme din lave målpulszone. Multiplicer resultatet med 0, 8, og tilføj din RHR for at bestemme din højmålspulszone.
