Ris er en vigtig hæfteklamme for milliarder af mennesker verden over. Det er en god kilde til komplekse kulhydrater og andre næringsstoffer sammenlignet med majs, hvede og kartofler. Gul ris er hvid ris med krydderier, såsom safran eller gurkemeje, der bruges til at give den den gule farve. Mens opskrifter varierer, tilsættes kokosnødmælk og løg ofte til den gule ris ud over krydderierne. I mange kulturer, især indonesisk, er gul ris et ikon for traditionelt køkken. Det er skikken at servere sunde gule ris, kaldet Tumpeng, for at fejre betydelige traditionelle ceremonier.
God kilde til kulhydrater
Ris er ca. 90 procent kulhydrat. En kop kogt gul ris indeholder cirka 45 gram kulhydrater og overalt fra 200 til 300 kalorier. Kolhydrater er et vigtigt næringsstof og din krops foretrukne energikilde. Det amerikanske landbrugsministerium siger, at 45 til 65 procent af dine kalorier skulle komme fra kulhydrater. På en diæt på 2.000 kalorier betyder det, at du har brug for 225 til 325 gram kulhydrater om dagen.
Ernæringsmæssige fordele ved gule ris
Gul ris er omkring 8 procent protein og 2 procent fedt, primært fra omega-6 fedtsyrer, der betragtes som pro-inflammatorisk. Selvom det ikke indeholder beta-caroten, vitamin A, vitamin C eller lutein + zeazanthin, og det er især lavt i fiber, har Ric ris ifølge Ricepedia nogle sunde fordele. Det er en god kilde til mineraler, herunder calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium og zink. Vitaminer i gul ris inkluderer thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 og folat.
Reducer natriumindholdet
Uanset om det er en krydderiblanding, bouillon eller tilsat salt, kan nogle versioner af gul ris indeholde natrium med så meget som 750 milligram i en 1 kop kogt servering. Høje indtag af natrium er forbundet med højt blodtryk, hvilket øger din risiko for hjertesygdom. For at holde et låg på dit blodtryk skal du begrænse dit daglige natriumindtag til højst 2.300 mg om dagen. Hvis du allerede har højt blodtryk, er af afrikanskamerikansk afstamning eller er over 50 år, skal du begrænse natrium til mindre end 1.500 milligram om dagen.
Gør det sundere
Du kan gøre din gule ris sundere, især til vægttab, ved at foretage et par ændringer til din opskrift. Brug brun ris i stedet for hvid for at øge fiberen og sænke kalorierne. En kop kogt brun ris indeholder 218 kalorier mod 242 kalorier i hvid ris og 3, 5 gram fiber mod 0, 6 gram i kogt hvid ris. Blanding af bønner eller ærter i din ris øger også mængden af fiber, jern og zink. Du kan også reducere natriumindholdet i din gule ris ved at udelade eller reducere mængden af tilsat salt og bruge lavt natriumbuljong.
Bør du vaske ris, inden du koger den?
Den almindelige praksis med at skylle ris for at fjerne støv og andre forurenende stoffer kan resultere i tab af vandopløselige næringsstoffer. Køb ren pakket ris for at reducere behovet for vask. Forudvædet ris, drænet før tilberedning, kan også resultere i et ernæringstab.
