Kartofler er en vildt populær rodfrugt, men vidste du, at det at spise kartoffelhuden ville give mere fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier end at spise bare kødet? Så længe du ikke fylder en kartoffelhudforretter med smør, creme fraiche, ost eller bacon, er kartoffelskind med lave kalorier og giver sundhedsmæssige fordele, der inkluderer hjælp til fordøjelsen, styring af dit blodtryk, holde dine knogler stærke og afværge sygdom.
Makro ernæringsmæssige fordele
Skindene med kartofler indeholder ikke kolesterol eller en betydelig mængde fedt. Hvis du kun spiser huden på din bagt kartoffel, drager du fordel af mere protein og fiber end at spise hele kartoffelen. Det koster dig et par flere kalorier pr. 100 gram, men den samlede ernæringsmæssige fortjeneste kan være forskellen værd.
Ifølge USDA er indholdet af makronæringsstoffer i en bagt kartoffelskind:
- Kalorier: 115
- Kolhydrater: 27 gram eller 9 procent daglig værdi (DV)
- Protein: 2, 5 gram eller 5 procent DV
- Fiber: 4, 6 gram eller 18 procent DV
Til sammenligning, hvis du spiste en hel middel bagt kartoffel (173 gram) inklusive kød og hud, ville du forbruge 161 kalorier. Carb- og proteinindholdet ville være henholdsvis 37 gram og 4, 3 gram. Vigtigst ville den gavnlige kostfiber falde til 3, 8 gram.
Hud af kartoffelernæring
Ved at spise kartoffelhuden i stedet for hele kartoffelen drager du fordel af en øget rigdom af mineraler og vitaminer i kartofler. Næringsindholdet i hver kartoffelskind er ifølge USDA:
- C-vitamin: 8 gram, eller 9 procent DV
- Calcium: 20 milligram eller 2 procent DV
- Kalium: 332 milligram eller 7 procent DV
- Magnesium: 25 milligram eller 6 procent DV
- Fosfor: 59 milligram eller 5 procent DV
- Mangan: 0, 4 milligram eller 16 procent DV
- Jern: 4 gram, eller 23 procent DV
- Zink: 0, 3 milligram eller 3 procent DV
- Kobber: 0, 5 milligram eller 53 procent DV
Fordele ved vitamin B
B-vitamin vitaminer giver din krop den energi, der kræves til adskillige funktioner, der involverer dine nerver, muskler, hud, hjerte og hjerne. Ved at spise kartoffelskind får du mange af de vigtige B-vitaminer, herunder:
- Thiamine: 6 procent DV
- Riboflavin: 5 procent DV
- Niacin: 11 procent DV
- Vitamin B-5: 10 procent DV
- Vitamin B-6: 21 procent DV
- Folat: 3 procent DV
B-vitaminet i kartoffelskind kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør . I en australsk undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i december 2014, gav forskerne B-vitaminer og antioxidanter til en gruppe på 200 fuldtidsansatte i seks måneder. Resultatet var en forbedring af den kognitive evne og humør.
Disse fund antydede, at B-vitaminer i kosten kan være gavnlige til at reducere arbejdspresset, øge arbejdsproduktiviteten og mindske fraværet.
Fordele ved god fordøjelse
Fiber er meget vigtigt for vedligeholdelsen af et sundt fordøjelsessystem. Pr. 100 gram spiser kartoffelhud dig med næsten fire gange mere fiber end en hel bagt kartoffel med hud. Det er en forskel på 32 procent DV for kartoffelskind sammenlignet med 9 procent DV for fuldbagt kartofler pr. 100 gram.
Fiberen i kartoffelskind kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. Fiber er cellulosedelen af mad, der ikke kan fordøjes af din krop. Det tilføjer bulk og absorberer vand for at blødgøre din afføring, så det kan passere jævnt gennem dit fordøjelsessystem og hjælpe med at forhindre forstoppelse _._
Fiber kan også hjælpe med at lindre diverticulitis, irritabel tarm-syndrom, hæmorroider og andre tarmsygdomme. Diætfiber har også vist sig at have potentialet til at reducere risikoen for tyktarmskræft , ifølge The American Journal of Clinical Nutrition , der blev offentliggjort i oktober 2015.
Fordele for dine knogler
En anden sundhedsmæssig fordel ved kartoffelskal kommer fra dens indhold af visse mineraler, der er vigtige for at opretholde din knoglestruktur og styrke. Disse næringsstoffer inkluderer magnesium, kalium, fosfor, calcium, kobber, jern og zink.
Cirka 50 til 60 procent af magnesiumet i din krop bor i dine knogler. Spise kartoffelhud kan hjælpe med at bevare din knogletæthed og kan hjælpe med at reducere risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen, siger eksperter fra National Institute of Health (NIH). Diætkalium har en gavnlig effekt på dit skeletsystem ved at reducere calciumtab fra knogler, hvilket fører til en stigning i knoglemineraltæthed.
Forbrug af fosfor viste en forbedring i knoglemineralindhold og knogletæthed i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i marts 2015. Resultaterne rapporterede også tilstrækkelig indtag af fosfor og calcium resulterede i en 45 procent reduktion i risikoen for osteoporose.
Calcium fra kartoffelskind er nødvendigt for at understøtte strukturen og hårdheden i dine tænder og knogler. Hvis du har mangel på calcium, kan du være i risiko for lav knoglemasse og knoglebrud. Kobber, jern og zink i kartoffelskind hjælper din krop med at syntetisere kollagen , hvilket er nødvendigt for at holde dine knogler sammen.
Fordele ved allergi og immunitet
Kartoffelskind er en naturlig kilde til flavonoider, en type phytonutrient, der udviser antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger, der beskytter din krop mod sygdom og infektion. En sådan flavonoid, der findes i kartoffelhud, er en forbindelse kaldet quercetin, der er kendt for sin stimulering af immunsystemet og har vist sig at have antivirale egenskaber, der kan hæmme frigivelse af histamin.
En 2016-undersøgelse i molekyler antydede, at quercetin er effektiv til behandling af bronchial astma, allergisk rhinitis og jordnødde-inducerede anafylaktiske reaktioner. Forfatterne rapporterede, at planteekstraheret quercetin er den vigtigste ingrediens i mange potentielle anti-allergimedicin.
Fordele ved styring af blodtryk
Fordele ved sundhed hos kartofler inkluderer også at hjælpe med at holde dit hjerte fungerer ordentligt. Spise kartoffelhud kan hjælpe dig med at styre dit blodtryk naturligt gennem dets mineraler: kalium, magnesium og calcium.
Kalium hjælper dine muskler med at fungere, hvilket er nødvendigt for at slappe af væggene i blodkar . Dette hjælper med at sænke blodtrykket. Kalium bruges også til at føre elektriske signaler i dit hjerte til at kontrollere uregelmæssig hjerteslag.
Magnesium hjælper også dine blodkar med at slappe af og spiller en rolle i transporten af calcium og kaliumioner over cellemembraner. Denne proces er vigtig for at opretholde normal hjerterytme og regulering af dit blodtryk.
Påvirkningen af calcium blev demonstreret i en gennemgang, der analyserede 3.048 deltagere fra 16 forsøg og fandt, at stigende calciumindtag sænkede blodtrykket, selv hos personer med normale blodtrykniveauer. Beviserne blev offentliggjort af Hypertension-gruppen i juni 2015.
: Sådan sænkes blodtrykket hurtigt
Fordele ved cholin
Kartoffelskind indeholder en forbindelse kaldet cholin, som er byggestenen til lecithin, en del af cellevægge, plasma og lipoproteiner. Din hjerne og nervesystem kræver cholin for at regulere dit humør, hukommelse og muskelstyring, blandt andre funktioner.
Ifølge den amerikanske diæt giver NIH ikke en passende mængde cholin. Én kartoffelskind indeholder 18 mg cholin, der bidrager til den anbefalede daglige mængde på mellem 425 og 550 mg for voksne, afhængigt af alder og køn.
: De seneste skræmmende nyheder om pesticider i frugt og grøntsager
Køb organiske kartofler
Vær opmærksom på, at der kan være pesticider i kartoffelskind. USDA fandt, at 70 procent af de fødevarer, der blev testet i 2019, havde pesticidrester, hvilket er en mulig kræftfremkaldende human. Kartofler blev opdaget at være på top 12-listen, kendt som "EWG's beskidte dusin."
En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i miljøundersøgelser , fandt, at det at spise organiske produkter i kun seks dage medførte et gennemsnit på 60 procent reduktion i niveauerne af syntetiske pesticider målt i forsøgspersonenes urin sammenlignet med at spise en konventionel diæt.
