Kød, fjerkræ og skaldyr er blandt de bedre kilder til zink, men vegetarer kan imødekomme den anbefalede diætgodtgørelse på 8 milligram pr. Dag for kvinder og 11 milligram pr. Dag for mænd ved at spise en række bønner, korn, mejeriprodukter, nødder og frø. Zink fra plantebaserede fødevarer absorberes imidlertid ikke så godt som fra dyrefoder, så vegetarer måske have brug for at forbruge op til 50 procent mere zink for at imødekomme deres behov, ifølge Office of Dietary Supplements.
bønner
Bønner er en af de bedre zinkilder for vegetarer. En kop dåse vegetariske bagt bønner giver 5, 8 milligram zink, en kop dåse hvide bønner indeholder 2, 9 milligram og en kop enten kogte kikærter eller kogte linser giver dig 2, 5 milligram. Hvis du fremstiller bønner fra bunden, vil blødgøring af bønnerne natten over eller i mindst et par timer hjælpe med at gøre zinket lettere for din krop at absorbere, da det hjælper med at begrænse bindingen af zink af en forbindelse, der kaldes fytat. At lade bønnerne spire før brug øger zinkabsorptionen yderligere.
Korn
Korn kan også hjælpe vegetarer med at imødekomme deres zinkbehov. En kop kogt havregryn indeholder 2, 3 milligram zink, og en kop kogt vild ris giver dig 2, 2 milligram. Blødgøring af ris eller andre korn, før du koger dem og bruger spirede kornprodukter og surdejede kornprodukter, såsom brød, i stedet for usyrede produkter som kiks vil give dig mest zink. Gæren i syrede kornprodukter hjælper med at nedbryde fytaterne i kornene. Nogle klar til at spise morgenmadsprodukter er styrket til at give nogle af eller alle dine daglige zinkbehov.
Nødder og frø
En ounce fyrretræer sætter dig 1, 8 milligram nærmere dit daglige zinkbehov. Tørrostede cashewnødder giver 1, 6 milligram zink pr. Ounce, pekannødder indeholder 1, 3 milligram pr. Ounce, og brasilienødder har 1, 2 milligram pr. Ounce. Du kan blødgøre og derefter dehydrere nødder for at sænke deres phytatindhold og gøre zinken mere tilgængelig til absorption.
Mejeriprodukter
Vegetarer, der forbruger mejeriprodukter, kan få noget eller hele deres zink fra disse fødevarer, som ikke indeholder zinkbindende phytat som de fleste af de andre vegetariske kilder til zink. En kop delvis skummet ricottaost giver 3, 3 milligram zink, 8 ounce almindelig fedtfri yoghurt indeholder 2, 2 milligram og en ounce schweizisk ost giver dig 1, 2 milligram.
