Svømning er en krævende kardiovaskulær aktivitet, der forbrænder et stort antal kalorier. En halv times kraftig svømning i skødet forbrænder mellem 300 og 444 kalorier, mens crawl og sommerfugl kan brænde tæt på 500 kalorier i samme tidsperiode. Udskiftning af disse kalorier ved at spise de rigtige fødevaretyper er afgørende, når det gælder at optimere ydeevnen og forbedre din bedring i tide til din næste træning eller konkurrence.
Kalorier
Kalorier er din krops vigtigste energikilde. Mandlige atleter har brug for mindst 20 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag for at opretholde deres vægt, mens kvindelige atleter har brug for 17 kalorier pr. Pund hver dag, ifølge Health Center ved North Carolina State University. Dette vil variere afhængigt af din træningsplan, de begivenheder, du konkurrerer i og dine løbeafstande. Nøglen med kaloriindtagelse er at sikre, at du spiser nok til at opretholde ydeevne og opretholde muskelmasse uden at få overskydende kropsfedt. Hold øje med din præstation og kropssammensætning, og juster dit kaloriindtag op eller ned efter behov.
makronæringsstoffer
Kolhydrater bør danne grundlaget for din diæt, bemærker diætist Alison Green på SASO Swimming-webstedet. Gode kulhydrater er ris, korn, pasta, kartofler, bønner, ærter og linser. Kolhydrater skal udgøre halvdelen af hvert måltid. Den anden halvdel af dit måltid skal indeholde protein, sunde fedtstoffer og grøntsager. Gode proteinkilder inkluderer magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Sunde fedtstoffer inkluderer olivenolie, nødder, avocado, frø og kokosnød, mens du kan forbruge grønne eller farvestrålende fibrøse grøntsager.
Før-race fødevarer
Spise de rigtige fødevarer inden et løb eller en hård træning kan give din præstation et enormt løft. Pakk masser af mad, når du skal være i poolen i lang tid, fortæller diætist Jill Castle til USAs svømmedeside. Fyld en køler med frugt, grøntsager, kornbaserede fødevarer og proteinfødevarer. Korn- og energibarer, ostestokke med lavt fedtindhold, skivet kød såvel som nødder er alle gode valg. Knib i mad og nipp til vand, frugtsaft eller sportsdrikke, når du er tæt på din næste begivenhed, hvilket sparer større måltider, når du har længere huller. Eksperimenter med din løbsdagernæring før den store dag for at sikre, at du ved, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer.
Måltidsplanlægning og overvejelser
Spis regelmæssigt hele dagen, så du har en konstant tilførsel af energi, med et lidt større måltid efter træning, for at hjælpe med bedring. Juster serveringsstørrelser for at imødekomme dine kaloribehov. Hold fast ved din egen plan, og bliv ikke svinget ved at prøve at følge andre, da dette kan føre til katastrofe. F.eks. Forbrugte den olympiske svømmer Michael Phelps 12.000 kalorier pr. Dag i træningsfaser med høj intensitet, med disse kalorier fra en blanding af stegte ægsandwiches, chokoladechips, pizza, pasta og energidrikke, ifølge FoxNews.com fra august 2008. genstand. Mens Phelps var ekstremt vellykket, vil forsøg på at efterligne sin diæt mere end sandsynligt føre til overdreven fedtgevinst og have en negativ indvirkning på din præstation i puljen.
