Jumping jacks er næsten den perfekte øvelse: De arbejder i enhver større muskelgruppe i din krop og kræver ikke noget specielt udstyr. Hvis du skulle tilbringe en times tid med at gøre springende donkrafte kraftigt, kunne du forbrænde op til ca. 700 kalorier, afhængigt af din vægt. Men jumping jacks involverer også en vis mængde slag og kræver et godt bevægelsesområde gennem skuldrene. Hvis du ikke kan håndtere den krævende bank eller armbevægelse, er det tid til at udforske nogle effektive alternative øvelser.
Din typiske jack med lav indflydelse
Den almindelige variation med lav effekt på hoppeudtag er også kendt som en sidekanal. I stedet for at hoppe for at sprede dine fødder, derefter hoppe for at bringe dine fødder sammen igen, skal du erstatte en hælkran til siden for hvert spring ud. Så i stedet er dine fodbevægelser højre hæl ud, fødderne sammen, venstre hæl ud, fødderne sammen.
Flere variationer i underkroppen
Du kan erstatte næsten enhver lav påvirkning, nedre kropsbevægelse med en lateral komponent i springende donkrafte. Prøv at lave knebøjlestik - træd til den ene side og squat, mens du svinger armene op og gå derefter tilbage, mens du bringer armene tilbage. Du kan endda gøre lungende donkrafte.
For at gøre lungende donkrafte skal du træde ind i en bageste spræng, dreje din overkrop mod siden af dit bagben og svinge dine arme sammen over hovedet; drej tilbage til midten, når du står op, skift ledende ben og drej derefter overkroppen mod siden af dit bagben. Dette kræver god kernestyrke og opmærksomhed. Hvis du ikke allerede ved, hvordan du roterer din overkropp som en enhed, skal du bede nogen om hjælp til denne øvelse eller fjerne drejningen og bare svinge armene lige over hovedet.
Variationer i overkroppen
Hvis dine skuldre ikke er stabile eller mobile nok til den armbevægelse, der kræves til fulde hoppeudtag, har du to muligheder. Den første er at begrænse dig til et sikkert, behageligt bevægelsesområde - for eksempel at svinge armene ud til skulderniveau i stedet for overhead. Eller erstat enhver bevægelse i overkroppen, som du kan gøre i dine hoppe. Eksempler inkluderer udførelse af bicepscruller eller skyggeboksning, når du fortsætter med at gøre underkropsdelen af et hoppehjul.
Andre typer calisthenics
Hvis du bare er træt af at lave hoppe, kan du få lignende fordele ved at lave andre typer calisthenics. Prøv bjergbestigere, burpees eller stjernespring. For at gøre stjernehopp skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk ned, bøj lidt fremad på hofterne og eksplodér derefter opad, hoppende fra jorden, mens du spreder både arme og ben for at danne "stjernen."
