Hvorfor det tager så lang tid
Mens du var gravid, forårsagede nedsat aktivitet, hormonelle ændringer og en omfordeling af kropsvægt ændringer i dine muskler og led. Dine magemuskler blev strakt og svækket og kan være adskilt. Øget produktion af hormonet relaxin gjorde dine led mere elastiske og mindre stabile. En episiotomi eller et kejsersnit kan have efterladt dig et snit, der skal heles. Alle disse ændringer afhjælper i sidste ende sig selv, men det er en proces, der tager tid.
Heling og bedring
Mange af de fysiske graviditetsændringer kan vare i fire til seks uger efter fødslen, ifølge American Academy of Fødselslæge og gynækolog. Hvis du havde en C-sektion, kan helingen tage op til 12 uger eller længere. Relaxinniveauer forbliver forhøjede ind i den tidlige restitutionsperiode, hvilket forårsager reduceret ledstabilitet og øger din risiko for skader. For at gendanne din krop til tilstanden før graviditet anbefaler ACOG en gradvis tilbagevenden til fysisk aktivitet, så snart den anses for medicinsk sikker.
Kom tilbage i form
Inden for dage efter fødsel anbefaler American College of Sports Medicine, at kvinder udfører Kegel-sammentrækninger, liggende bækkenløfter og andre øvelser, der er beregnet til at stramme musklerne på bækkenbunden. Gradvis tilføjelse af maveforstærkende øvelser og strækninger til lænderygsmusklerne vil hjælpe med at gendanne en god bækkenopretning og forbedre kernestyrken. Moderat modstandstræningsøvelser for de største muskelgrupper vil hjælpe med at gendanne ledstabilitet og muskelstyrke for at forberede dig til at vende tilbage til leg.
Sport og amning
Amning bør ikke påvirke den tid det tager at komme tilbage i spillet. En analyse fra 2012 af ammende mødre, der blev offentliggjort i "Pediatrics", hævder, at kraftig fysisk aktivitet kombineret med amning ikke har nogen skadelige fysiske effekter på mor eller baby. ACOG anbefaler pumpning eller amning umiddelbart inden fysisk aktivitet og derefter igen en time efter træning. Bær en støttebh, drik masser af vand, og modreg kalorier, der forbrændes under træning ved at øge dit daglige kaloriindtag til støtte for mælkeproduktion.
