De bedste diæt med 1200 kalorier er ikke nødvendigvis paleo, vegansk, glutenfri eller lavkulhydrat. En diæt med lavt kalorieindhold i kvalitet kan vise disse mærker, men vigtigst af alt tilbyder den en række næringsstoffer fra en række hele, fyldende fødevarer. I stedet for at blive overvåget af en bestemt plan, der indeholder fødevarer, du ikke nyder, skal du lære at vælge de optimale fødevarer til dit kaloriindtag for at hjælpe dig med at tabe dig. Opdel kalorierne over tre måltider og en eller to snacks. Hvert måltid indeholder omkring 300 til 350 kalorier, hvor hver snack indeholder 100 til 150 kalorier.
Retningslinjer for forbrug af 1.200 kalorier
En plan, der indeholder fødevarer fra alle de vigtigste fødevaregrupper, tilbyder dig kulhydrater, protein, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og phytonutrients, du har brug for energi og godt helbred, når du prøver at slanke. Det amerikanske landbrugsministerium MyPlate-retningslinjer anbefaler, at 1.200-kalori diæt for at være ernæringsmæssigt sundt bør bestå af 5 ounces protein, 3 kopper mejeriprodukter med lavt fedtindhold, 2 kopper grøntsager, 1 1/2 kop frugt, 5 tsk ækvivalenter af sunde olier og 5 ounces korn. Du har råd til cirka 120 kalorier dagligt fra fødevarer, der får dine måltider til at smage godt, men ikke tilbyde meget ernæringsmæssig værdi - f.eks.
De fødevarer, du vælger inden for hver af disse fødevaregrupper, skal være af den højeste ernæringskvalitet. Vælg for eksempel proteiner med lavt mættet fedt, såsom laks, hvid fisk, kyllingebryst, magert kalkun, flanke bøf, tofu og tempeh. Vælg korn, ikke raffineret, inklusive brun ris, 100 procent fuldkornspasta og brød, byg og quinoa. Gå efter en række forskellige grøntsager, der spænder over regnbuen - bladgrøntsager, rød peberfrugter, lilla aubergine, gul squash og lejlighedsvis portioner af stivelsesholdige, såsom ærter og søde kartofler. Vælg hel frugt i stedet for sødede sorter eller juice, der har koncentrerede kalorier og ingen fiber. Kvalitets mejeri består af yoghurt med lavt fedtindhold, cottage cheese eller fast ost. Et glas skummetmælk eller kefir med lavt fedtindhold er andre mejerimuligheder. Sunde fedtstoffer kommer fra oliven- eller avocadoolie, hele avocado, fedtholdig fisk, nødder og frø.
Option One på 1.200 kalorier
Opdel portionerne i hver fødegruppe gennem dine måltider og snacks. I denne plan konfiguration består morgenmaden af en ounce korn med 1/2 kop frugt og 1/2 kop mejeri. Ha for eksempel 1/2 kop kogt havregryn med 1/2 kop blåbær og 1/2 kop almindelig yoghurt; eller en kop strimlet hvede med 1/2 kop skivet banan og 1/2 kop skummetmælk.
Ved frokost skal du vælge 1 ounce korn, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop frugt, 1 kop mejeri og 2 1/2 ounce protein. Et prøvemåltid inkluderer en skive fuldkornsbrød sammen med en salat sammensat af 1 kop rå babyspinat, 1/2 kop appelsinskiver, 1 spiseskefuld mandler og 2 1/2 oun grillet kylling, klædt med balsamicoeddik og en teskefuld olivenolie. Spis 1/2 kop jordbær og en kop almindelig yoghurt til dessert. Alternativt kan du få en 2 1/2-ounce laksefilet ristet og serveret med 1/2 kop brun ris og 1/2 kop dampet broccoli med et 8 ounce glas skummetmælk og en blomme.
Middag består af 2 ounces korn, 1 kop grøntsager, 1 kop mejeri og 2 1/2 ounces protein. Få en kop 100-procent fuldkornspasta toppet med 1/2 kop marinara-sauce og 2 1/2 ounse mager, kalkun. Top med 1 1/2 ounces kof strimlet parmesanost, og ha 1/2 kop dampet, skivet zucchini på siden. En kop quinoa sammen med 2 1/2 ounce med tilberedt tilapia med 1 kop sauteret grønnkål, serveret med 1 kop skummetmælk, og et lille æble til dessert passer også til denne plan.
Tag to snacks, den ene indeholder en ounce korn og 1/2 kop frugt - såsom fem vævede hvedeknækkere med en lille pære - og en anden med 1/2 kop grøntsager og 1/2 kop mejeri - såsom 1/2 kop lav-fedt ricottaost blandet med frisk basilikum og skiver druetomater.
Alternativ to til 1.200 kalorier
Du kan også planlægge din 1.200 kaloriedag for at starte med 1 ounce korn, 1 kop mejeri og 1 ounce protein. Har for eksempel et hårdt kogt æg med 1 1/2 oz lav-fedtindhold mozzarella og halvdelen af en fuldkorns engelsk muffin; eller 1/2 ounce valnødder, der drysses i 1 kop almindelig, fedtfattig yoghurt med et duskregn af honning og to 3-tommer i diameter, hele hvede-pandekager.
Frokosten består af to portioner af korn, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop mejeri og 2 ounces protein. Bland 2 ounces vandpakket tun med 1/2 kop hakket selleri, gulerødder og paprika og en teskefuld mayonnaise. Serveres på to skiver fuldkornsbrød med 4 ounces mælk til drikke. Alternativt har du fire rug knækbrød med 2 ounce deli-kalkun, en 3/4-ounce skive cheddarost og en stor, 3 tommer skivet tomat.
Til middag spiser du 1 ounce korn, 1 kop grøntsager, 1 kop frugt, 1 kop mejeri og 2 ounces protein. Rør om steg 1/2 kop terning med to kop med 1 kop knapærter, og server over 1/2 kop brun ris - krydre med sojasovs, risvineddik, hvidløg og ingefær. En kop hindbær og et 8 ounce glas fedtfattig kefir afslutter måltidet. Alternativt skal du have 2 ounce med bagt, magert hamburger på halvdelen af en fuldkornsbolle med en kop gulerodspinde på siden. En kop lav-fedt, almindelig yoghurt med 1 kop jordbær er en god mad efter middagen.
I mellemtiden har du 1/2 kop frugt, 1/2 kop mejeri, 1 ounce korn eller 1/2 kop grøntsager. Har f.eks. En 4 ounce kop skummetmælk og en fersken som din første snack og en kop tomatsaft med et lille stykke kornbrød til det andet.
En endelig måltidsplan for 1.200 kalorier
Hold morgenmaden enkel med kun 1 kop frugt og 1 kop mejeri. Tag en kop nonfat almindelig græsk yoghurt med en kop blåbær til morgenmaden; et glas nonfat kefir med en presse af ahornsirup og en appelsin på siden; eller 2 kopper fedtfattig cottage cheese med 1 kop friske kirsebær.
Spis 1 1/2 ounce korn, 1/2 kop grøntsager og 1 kop mejeri til frokost. Bland 1/2 kop lav-fedtede ricotta med 3/4 kop fuldkornsspaghetti og 1 kop dampet broccoli; lav en salat med 3/4 kop quinoa, 1/2 kop hakket agurk og rød peber og 1 1/2 ounce fetaost; eller tag en kop sojamælk sammen med en lille fuldkorns pit og 1/2 kop hummus.
Middag indeholder 1 1/2 ounces korn, 1 kop grøntsager, 1/2 kop frugt og 2 ounces protein. Måltidets idéer inkluderer 2 ounces ristet svin indrefilet med 1 kop mos kartoffel, 3/4 kop vild ris og 1 kop druer; 2 ounces grillet kylling i 1 1/2 6 tommer majs tortillas med 1 kop sauteret løg og peberfrugter, to tynde skiver avocado og 1/2 kop terninger mango; eller 1 kop sorte bønner med 3/4 kop brun ris, 1/2 kop hakket tomat, løg og koriander og en lille klementin.
På din morgensnack kan du nyde 1 ounce korn, 1/2 kop mejeri og 1 ounce protein. Har f.eks. 2 spiseskefulde hummus med fem hele hvedeknækkere og 1/2 kop skummetmælk. Senere på dagen kan du snack på 1 ounce korn, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop mejeri og 2 ounces protein. Du kan nyde 1 kop romaine-salat, en 3/4-ounce skive schweizisk ost og 2 ounces lavt-natrium skinke på toppen af halvdelen af en engelsk engelsk muffin med fuld hvede.
Tilføj variation
Du kan variere, hvordan du opdeler kalorier og næringsstofbehov i henhold til dine sultniveauer og -plan. Hvis du ikke kan lide en anbefalet mad, skal du erstatte den med en, du nyder - f.eks. Udveksle en fersken mod et æble, grønne bønner til broccoli eller glutenfrit, fuldkornsbrød til hvedebrød.
En diæt med 1.200 kalorier er den laveste du kan opretholde uden at risikere ernæringsmæssige mangler og tab af magert muskelvæv. Hvis du finder ud af, at du er for sulten på denne diæt med minimal kalorieindhold, kan du overveje at øge dine kalorier lidt. Du taber dig lidt langsommere, men kan muligvis finde en mindre restriktiv plan mere håndterbar.
Du bliver også nødt til at forøge kalorier, hvis 1.200 kalorier pr. Dag får dig til at tabe dig med en hastighed, der er hurtigere end 3 pund om ugen konsekvent i flere uger. At miste vægt for hurtigt kan sætte dig i fare for at udvikle galdesten og andre medicinske komplikationer.
