At udføre scoringer af ab-øvelser kan levere den eftertragtede "six-pack" med konstant indsats og korrekt teknik, men der er en lettere måde. Elektriske ab-stimulatorer sammentrækker muskler uden sved eller belastning, hvilket forbedrer styrke og tone, ifølge US Food and Drug Administration (FDA).
Tip
Stimulering af magemusklerne gentagne gange med elektricitet kan i sidste ende resultere i muskler med forbedret tone og styrke, ifølge FDA. Der er dog ikke noget aktuelt bevis for, at elektrisk stimulering alene vil give dig hårdt abs uden opmærksomhed på diæt og regelmæssig træning.
Træning af abs
Ab-musklerne eller kernen er let at overse i en træningsrutine. Efter cardio-, overkropps- og underkroppearbejde bliver det ofte kortere at bruge tid på at målrette øvelser på abs. At tage sig tid til at styrke kernemuskulaturen kan dog reducere den samlede træthed, øge udholdenheden og mindske risikoen for kvæstelser, ifølge Mayo Clinic.
Abs er også afgørende muskler i næsten enhver sport, fra svømning til vægtløftning, volleyball og tennis. Selvom der for nylig er foretaget få nylige undersøgelser af effekten af elektrisk muskelstimulering (EMS) på magemuskler, afslørede en undersøgelse fra University of Delaware fra maj 2017 af EMS-studier i sportstræning, at anvendelse af elektrisk muskelstimulering var effektiv til at styrke musklerne i kroppen når den bruges sammen med isometriske øvelser.
Træning, hjerne og din krop
Sammentrækninger af dine magemuskler under træning kommer fra din hjerne eller rygmarv. EMS, såsom dem, der findes i mavemuskelstimulatorer, omgår kroppens systemer og fungerer ved at levere elektrisk strøm direkte til nerverne, der fører til magemusklerne.
EMS aktiverer sammentrækninger i den målrettede muskelgruppe. Når du træner normalt, sammentrækker du dine muskler flere gange pr. Minut, når man træner med den rette teknik og tempo for den mest markante effekt, ifølge træningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico.
EMS-enheder kan øge sammentrækningerne op til 500 gange i sekundet. Enheder, der leverer dette niveau af sammentrækning, er dog godkendt af FDA til terapeutiske og sportslige træningssynspunkter af sundhedsfolk.
Hjemmebrugt EMS-enheder i form af mavemuskelstimulatorer leverer langt færre sammentrækninger - ca. 150 hvert 30. minut. Gelpuder, der bærer den elektriske strøm, er korrekt placeret i et bælte, der fastgøres omkring taljen. Sørg for, at enhver enhed, du bruger derhjemme, er FDA-godkendt for at undgå en øget risiko for hudforbrændinger, elektrisk stød eller endda elektrokution.
Forstå, hvordan EMS fungerer
Elektromyostimulation - ofte benævnt EMS eller elektrisk muskelstimulering - er rettet mod motorneuroner for at aktivere muskelfiber, der hurtigt rykker. Når du træner, sender din hjerne signaler gennem rygmarven via interneuroner, der kommunikerer med dine motoriske neuroner for at bevæge dine muskler til at udføre crunches, sit-ups eller andre bevægelser.
EMS omgår fuldstændigt din hjerne og rygmarv, sender impulser direkte til dine muskler og aktiverer sammentrækninger i en meget hurtigere hastighed og i mere længere perioder, end du bevidst kunne få din krop til at bevæge sig.
Selvom dette ser ud som om du kunne træne, mens du sidder i sofaen og ser på tv, viser undersøgelserne, at EMS er effektivt, når det gøres i forbindelse med målrettet træning på samme tid.
Det skyldes, at mens du bevidst indleder din langsomt rykende muskelfiber, stimulerer maskinen også den hurtige rykkemuskelfiber. Når al din målrettede muskelfiber trækker hurtigt sammen, er en 20-minutters session to gange om ugen normalt alt, hvad der er nødvendigt for at producere resultater over flere uger.
Få den rette stimulering
Ikke hver elektrisk ab-stimulator vil hjælpe med at opbygge mavemuskler. Transkutane elektriske nervestimuleringsenheder - ofte kaldet TENS-enheder - stimulerer for eksempel nerverne til at give smertelindring. Selvom du føler en puls og måske endda føler musklerne trække sig lidt sammen, stimulerer TENS-enheden nerven i en enkelt del af kroppen og bygger ikke muskler.
Det skyldes, at TENS-enheder er målrettet mod sensoriske neuroner i din krop, der sender smertesignaler tilbage til hjernen. Strømmen er designet til at forvirre smertesignalet og stimulere frigivelsen af endorfiner. Denne type stimulering sammentrækker ikke musklen fuldt ud; derfor vil du ikke tone din mavemaskine, uanset hvor længe du bruger en TENS-enhed.
Elektroniske pulsmassagemaskiner (EPM) fokuserer på at slappe af en bestemt muskel og ikke sammensætte dem. EPM'er kan være en fornøjelig måde at slappe af efter kraftig træning, men de bygger heller ikke muskler.
Brug EMS til Abs
De fleste ab-øvelsesøvelser såsom crunches, sit-ups, hængende benlifte og planker beskæftiger sig primært med hoftefleksmusklene, hvilket efterlader maveholdene relativt statiske, ifølge Len Kravitz, University of New Mexico. Magemanden spiller i de første 30 til 45 grader af hver bevægelse, hvilket svarer til at gøre sit-ups ved blot at løfte skuldrene fra jorden.
Selvom EMS forårsager muskelsammentrækninger, der kan styrke og tone din mavemuskler, får du ikke en rippet six-pack udelukkende ved at tilslutte dig dagligt. I følge FDA viser ingen undersøgelser, at EMS alene vil få dig de stenhårede abs, du ser i tv-reklamer, der viser EMS-enheder; kost og motion er afgørende.
Ikke alle EMS-enheder er ens, når det kommer til styrkelse og toning af muskler. Med en intensitet, der varierer fra en til 130 megahertz, fokuserer EMS-enheder på at forbedre muskelblodgennemstrømningen og mindske betændelse.
Enheder til hjemmebrug inkluderer ab-stimulatorbælter og enheder i personlig størrelse, der har elektroder, som du kan placere på din abs eller andre muskler. Flex Belt og Slendertone fremstiller begge ab-stimulatorbælter med forpositionerede elektroder. TENS fremstiller EMS-enheder, der giver dig mulighed for at vælge mellem muskelsammentrækning til toning eller smertelindringsbølger.
Du kan også modtage mere kraftfulde EMS-behandlinger fra medicinske eller fitness fagfolk. ARP Wave tilbyder en gratis prøveversion i hjemmet, og fitnesscentre som E-Fit tilbyder hele kropsdragter med 10 elektroder, der hævder at bygge ikke kun din abs, men også andre store muskelgrupper.
