Magvæggen består primært af de ydre magemuskler, inklusive rectus abdominis og de ydre skråmuskler. Selvom traditionelle ab-øvelser, såsom sit-ups og snoede knas, styrker strukturen af disse muskler, giver de meget lidt fordel for de daglige aktiviteter og sportsgrene, der kræver, at din krop bevæger sig og producerer kraft i forskellige retninger, f.eks. Skubbe, løb og kaster. En Pennsylvania State University-undersøgelse, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" i marts 2013, viste, at øvelser, der inkorporerer skuldre og balder, forbedrer styrke, udholdenhed og stabilitet mere end blot at udføre almindelige maveøvelser alene. En bedre måde at styrke din abdominalvæg er at udføre øvelser med fuld krop.
Medicinske kuglsvingninger
Trin 1
Stå med fødderne omkring skulderafstand fra hinanden med fødderne pegende fremad eller let ud til siderne. Hold en medicinkugle med begge hænder foran brystet med armene let bøjede. Inhaler, når du svinger bolden op over dit hoved, mens du strækker overkroppen og hofterne lidt. Udånder, mens du svinger bolden ned og ind mellem dine ben uden at klemme på ryggen og skuldrene. Bøj benene lidt, mens du svinger fremad. Gentag øvelserne så hurtigt som muligt i otte til 10 reps.
Trin 2
Start i samme position som i trin et. Sving medicinkuglen vandret mod din højre, drej derefter overkroppen, venstre hofte og venstre fod på samme tid. Hold højre fod plantet på gulvet. Sving kuglen tværs over din krop vandret mod din venstre, vend din torso, højre hofte og højre fod sammen. Udfør 10 til 20 rotationer, mens du opretholder en stabil åndedræt.
Trin 3
Stå med fødderne omkring skulderafstand fra hinanden, og hold medicinkuglen over din højre skulder med begge hænder, og vend torso let mod venstre. Udånder, mens du svinger bolden diagonalt over din krop mod din venstre hofte. Drej overkroppen, mens du svinger. Inhaler, når du bringer bolden over din højre skulder, og gentag øvelsen så hurtigt som du kan. Udfør otte til 10 reps på hver side af din krop. Hvil i et minut, og gentag træningen en eller to gange til. Brug en tungere eller lettere kugle, hvis du vil justere vanskeligheden.
Styrke og strømkreds
Trin 1
Stå med din højre fod omkring en fod foran dig, og hold en håndvægt i hver hånd over og i nærheden af dine skuldre. Hold albuerne tæt på dine ribben, og peg dem fremad. Dine knoker skal vende ud til dine sider. Hold ryggen lige og dine ben svagt bøjede gennem hele øvelsen. Udånder, mens du trykker håndvægte over dit hoved, indtil dine arme er lige uden at udvide din rygsøjle eller trække skuldrene. Inhaler, når du sænker vægterne tilbage til startpositionen. Udfør otte til 10 reps.
Trin 2
Stå omkring fem til seks fod væk fra en robust mur med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en medicinkugle med begge hænder i nærheden af dit bryst. Bøj dine ben lidt, og hold ryggen lige. Udånder, mens du kaster bolden mod væggen ved hurtigt at strække armene frem, som om du passerer en basketball. Udvid benene hurtigt, mens du kaster for at hjælpe med at generere kraft. Fang bolden efter at den sprang en gang fra væggen. Gentag øvelsen så hurtigt som du kan i 10 til 20 reps. Brug en tungere medicinkugle, eller øg afstanden mellem dig og væggen, hvis du ønsker at øge vanskeligheden. Brug en lettere kugle, eller formindsk afstanden, hvis du vil gøre øvelsen lettere.
Trin 3
Stå på toppen af en plyometrisk kasse, der er cirka to til tre meter høje med dine fødder lidt fra hinanden. Hop ned på gulvet, og land forsigtigt på dine tæer og på dine fødderes kugler ved at bøje dine ben og hofter. Spring straks op og sving armene over hovedet på samme tid som en volleyballspiller. Forlæng dine hofter, knæ og ankler, mens du hopper. Spring oven på kassen og gentag øvelsen fem til 10 gange. Hvil i et til to minutter, og gentag kredsløbet to til tre gange mere.
Ting, du har brug for
-
Medicinbold
Håndvægte
Tip
Forskere fra University of Tokyo afslørede i en udgave af "Journal of Electromyography & Kinesiology" i august 2011, at efter at have hoppet fra en forhøjet platform, aktiverer rectus abdominis og eksterne obliques ca. 100 millisekunder, før de lander på gulvet med fødderne. Disse muskler forbliver aktiverede i hele landingssekvensen. Således vil alle øvelser med stor indvirkning, såsom lodrette hopp, sidegrænser, spring-reb-øvelser og sprint, styrke din mavevæg.
Ligeledes vil enhver øvelse, der kræver at svinge, kaste, skubbe eller trække fra en stående position, engagere dine magemuskler. Eksempeløvelser inkluderer stående kabelrækker, kasteudlæg til medicinsk kugle, kettlebell-gynger og push-ups.
Advarsel
Kontakt din læge eller sundhedsudbyder med det samme, hvis du oplever smerter i ryggen, hofterne eller maven, når du træner. Arbejd med en kvalificeret træningsperson inden for et par uger, hvis du er ny på styrke og strømkonditionering, før du træner på egen hånd.
