Din krop har evnen til at forbrænde både fedt og kulhydrater for energi, men givet valget, vil din krop vælge kulhydrater, fordi det er den hurtigste og letteste rute, og den der kræver mindst øjeblikkelig energi. Men forbrænding af fedt vs. glykogen (lagringsformen for glukose fra kulhydrater) kan være mere fordelagtig; du skal bare træne din krop for at komme dertil.
Ud over vægttab inkluderer andre fordele ved at brænde fedt til energi (en metabolisk tilstand kaldet ketose) forbedret mental fokus, reduktion i sukkertrang, bedre hud, forbedret kolesterolniveauer og afbalanceret blodsukkerniveau. Den nemmeste måde at skifte din krop fra at brænde glykogen til forbrænding af fedt er ved at begrænse dit indtag af diætkulhydrater.
Tip
Forbrænding af fedt vs. glykogen kan fremme vægttab, øge dine energiniveau, balance dit blodsukker og forbedre din koncentration. For at forvandle din krop til en fedtforbrændende maskine skal du nedbryde glykogenet, der er gemt i leveren, og muskelglykogenlagrene ved at følge en kulhydratfattig diæt.
Brug af glykogen til energi
Når du bevæger dig, især under træning, kræver din krop en brændstofskilde eller energi til at operere. De to vigtigste energikilder er kulhydrater og fedt, men hvis det vælges, vælger din krop kulhydrater. Når du spiser kulhydrater, bryder din krop dem ned i et simpelt sukker kaldet glukose. Tilstedeværelsen af glukose i blodet signaliserer bugspytkirtlen til at frigive hormonet insulin, der gør en af to ting med glukosen.
Først fører insulin glukose til din krops celler, hvor det vil bruge, hvad det har brug for til øjeblikkelig energi. Når din krop bruger al den energi, den har brug for i det øjeblik, omdannes resten til en forbindelse, der kaldes glycogen. Enkelt sagt er glycogen en flok glukosemolekyler, der sidder sammen og gemmes til senere. Insulin fører derefter glycogen til leveren og musklerne, hvor det opbevares til senere.
Når du ikke får energi direkte fra mad, bliver din krop til glycogen. Gennem en proces kaldet glycogenolyse, rejser en anden forbindelse kaldet glukagon til leveren, hvor den omdanner glycogen tilbage til glukose og frigiver det i blodbanen. Dette giver brændstof til dine celler, indtil næste gang du spiser.
Glykogenforbrændingscyklus
Hvad er forbindelsen mellem glykogen og fedtforbrænding? Her er advarsel: Din lever- og muskelglykogenlager kan kun rumme så meget. Den samlede mængde glykogen, som du kan opbevare i hele din krop, er cirka 600 gram. Når disse lagre er maksimale, omdannes eventuelt overskydende glycogen til en type fedt, der kaldes triglycerider. Triglycerider kan enten komme direkte ind i blodomløbet for energi, eller de opbevares i dit kropsfedt.
Brug af fedt til energi
For at skifte fra glycogen til fedtforbrænding, er du nødt til at forhindre din krop i at få adgang til glukose og glycogen. Hvordan gør du det? Ved at begrænse kulhydrater og spise fedt i stedet.
Når du begrænser kulhydrater, er din krop nødt til at vende et andet sted for energi, så det går til den næste bedste ting: fedt. Når glykogenlagrene er udtømt, begynder din krop at nedbryde fedtsyrer til energirige stoffer kaldet ketoner gennem en metabolisk proces kaldet ketose. Dette er fordelagtigt, fordi din krop får fedtsyrerne fra dine egne fedtlagre, hvilket kan fremme vægttab.
Forbrænding af fedt vs. glykogenfordele
En anden fordel ved at forbrænde fedt vs. glykogen er øget og vedvarende energi. Har du nogensinde bemærket, at nogle mennesker går ned midt på dagen, mens andre forbliver spændende? Eller hvordan nogle løbere får et maraton til at se let ud, mens andre rammer væggen eller ikke afslutter? Eller hvordan nogle mennesker aldrig ser ud til at gå op i vægt, mens andre kæmper hårdt med vægttab? Forskellen ligger i, hvorvidt de forbrænder fedt eller glykogen.
Forskning udført af Institut for Human Sciences ved Ohio State University demonstrerede fordelene ved at forbrænde fedt vs. glykogen i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Metabolism i 2018. Forskere tog 20 mandlige udholdenhedsuddannede atleter og delte dem i to grupper: høje kulhydrater og lave kulhydrater.
Efter 12 uger med udholdenhedstræning fandt de noget slående. Ikke kun lavkolhydratgruppen oplevede et markant større fald i kropsmasse, men de demonstrerede også forbedret kropssammensætning, atletisk præstation og fedtoxidation under træning.
Andre fordele ved fedtforbrænding
Skift til forbrænding af fedt vs. glukose kan også øge dit stofskifte og fremme hurtigere vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i StatPearls i 2019, viste, at begrænsning af dit kulhydratindtag kan føre til markant større vægttab end at begrænse mængden af fedt, du spiser.
I henhold til rapporten ovenfor oplevede deltagere i studien, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold, et fald i den basale stofskifte eller den mængde kalorier, der blev forbrændt i hvile, på næsten 400 kalorier pr. Dag mere end dem, der fulgte en meget kolhydratdiæt.
Andre fordele ved fedtforbrænding eller ketose inkluderer:
- Nedsat appetit
- Nedsat betændelse
- Nedsatte triglycerider
- Forøget HDL (eller "godt" kolesterol)
- Nedsat LDL (eller "dårligt" kolesterol)
- Nedsat blodsukker og insulinniveauer
- Nedsat blodtryk
- Nedsat sukkertrang
Sådan brændes fedt
Uanset om du kalder det "keto-diæt", "fedtfattigt fedtindhold (LCHF)" eller "fedttilpasning", gælder det samme princip. For at blive effektiv til at forbrænde fedt kontra glykogen skal du reducere dit kulhydratindtag markant og øge dit forbrug af godt fedt. Hvis du ønsker at udtømme alt det glycogen, der er gemt i leveren og skifte til forbrændende fedt i stedet, skal du muligvis gennemgå din kost.
Start med at reducere dit samlede kulhydratindtag til højst 10 procent af din diæt og øg dit indtag af godt fedt. Fedt bør give omkring 70 til 80 procent af dine kalorier. Resten skal komme fra protein. Hvis du følger en 2.000 kaloridiet, betyder det, at du spiser ikke mere end 50 gram kulhydrater, 155 til 178 gram fedt og 50 til 100 gram protein.
Gode kilder til fedt
Hvis du ikke er vant til at spise på denne måde, kan det være svært at opfylde dit fedtindtag først, men det bliver lettere, når du vænner dig til din nye diætplan. Nogle gode fedtvalg inkluderer:
- Avocado
- Kokosolie
- Olivenolie
- Laks
- Græsfodret smør
- ghee
- æg
- Græsfodret oksekød
- Nødder og frø (i moderation)
Måder at øge fedtforbrændingen
Ud over at se, hvad du spiser, skal du være opmærksom på, når du spiser. Intermitterende faste, eller gå længere tid uden mad, kan øge fedtforbrænding og stimulere autofagi, en proces, der hjælper med at afgifte din krop og rense dine celler.
Du kan også øge glykogenforbrænding ved strategisk at planlægge dine træninger. Træning på tom mave kan hurtigt udtømme glycogenlagre og tvinge din krop til at blive til fedt i stedet. At indarbejde en masse aerob træning med høj intensitet vil også hjælpe med at fremskynde processen.
Træner med høj intensitet kræver større mængder glykogen, hvilket betyder, at din krop nedbrydes hurtigere for at imødekomme kroppens øgede krav. Når glycogenlagrene er væk, skifter din krop til fedtforbrænding.
Betydningen af hydrering
Korrekt hydrering er vigtig hele tiden, men det er især vigtigt, når du er i fedtforbrændende tilstand. Når du brænder fedt vs. glykogen, mister du naturligvis en masse overskydende vand og elektrolytterne, der er opløst i det vand. På grund af dette skal du sørge for at genopfylde både dit vand og dine elektrolytter.
Du kan drikke almindeligt vand eller vand tilsat en smule frisk citron. Du kan også lave din egen elektrolytudskiftningsdrink ved at tilføje en knivspids keltisk havsalt til noget vand med citron. I modsætning til bordsalt indeholder keltisk havsalt spormineraler, som kalium, magnesium og calcium, der kombineres med natrium til at genopfylde elektrolytter og forhindre dehydrering.
Forbrænding af fedt vs. glykogen-tegn
Husk, at forbrænding af fedt i stedet for glycogen eller tilpasning af fedt ikke sker natten over. Når du først er dedikeret til en fedtfattig, lavt kulhydrat-livsstil, kan det tage tre til fire dage at skifte fra forbrænding af glukose og glykogen til forbrændende fedt i stedet. Når du først begynder at forbrænde fedt, kan det tage lidt tid efter at begynde at føle alle de positive effekter.
Faktisk kan du endda føle dig værre, før du føler dig bedre. Dette paradoksale fænomen kaldes "keto influenza", og der er nogle fortællende tegn, der sker, når du først skifter. Disse tegn på fedtforbrænding inkluderer:
- Vægttab
- Muskelkramper
- Hovedpine
- Træthed
- Ændringer i søvn
- Dårlig ånde
- Kvalme
Typisk varer "ketoinfluencen" i et par dage og spredes derefter og giver plads til nogle af de indledende positive fordele ved forbrænding af fedt vs. glykogen, som vægttab, øget energi og bedre koncentration.
