Mænd har en tendens til at ønske et stærkere, mere mejslet sæt abs. For at opnå dette look, skal mænd bruge en form for modstand til maksimalt at stimulere deres magemuskler, hvad enten det er fra en kabelmaskine, håndvægt eller kettlebell.
Ifølge en undersøgelse i International Journal of Obesity, har mænd en tendens til at få mere fedt omkring deres midtside, når de bliver ældre, hvilket betyder, at du måske vil være opmærksom på dette område i dine træningspas.
For at tilstrækkelig stimulere din abs til at få et stærkere, mere defineret look, her er fire ab-øvelser, der giver dig mulighed for at tilføje vægt og skubbe dig selv til grænsen.
1. Kabelknap
SÅDAN GER DU DET: Indstil kablet, så det handler om en fod væk fra jorden. Rebkabelophæng er bedst til denne øvelse, men du kan bruge alt, hvad der giver dig mulighed for at gribe med to hænder. Lig dig foran en kabelmaskine med hovedet mod maskinen.
Ræk bag dit hoved og tag fat i kabelhåndtagene med begge hænder. Træk kablet ned, så dine arme er rettet lige op mod loftet. Løft knæene op, så de vender mod loftet, og din sving er 90 grader.
Træk kablet ned mod fødderne ved at knuse skuldrene op fra måtten. Når du trækker dig sammen, træk vejret kraftigt ud og træk armene ned. Sørg for, at du ikke blot bevæger dine arme frem og tilbage, du skal bevæge kablet ved at knuse skuldrene op.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Dette er muligvis den bedste øvelse til at oprette "v-tapen" i bunden af din mavemasse, fordi det fungerer dine skrå sider på din overkropp og nedre del af maven.
SÅDAN GØR DU DET: Læg en kettlebell ned på jorden og læg på ryggen lige foran den. Kettlebell skal være omkring en fod bag dit hoved. Grib det ved håndtagene og løft dine ben i luften med knæene bøjede i en 90 graders vinkel.
Hold dine arme lige, løft kettlebell ca. 6 inches fra jorden, så den er i luften bag dit hoved. Hold det der, og tryk din nederste ryg ned i jorden så hårdt som du kan. Du skal føle, at din abs begynder at arbejde. Hvis du ikke gør det, udånder så hårdt som du kan for at aktivere din mavemåde yderligere.
Rul langsomt din røv op af jorden ved at skubbe din korsryg ned i jorden. Dette er en lille bevægelse. Din røv skal kun flytte to eller tre tommer væk fra jorden, før du langsomt sænker den ned igen. Sørg for, at dine arme forbliver på samme sted hele tiden.
Tip
Sving ikke benene bagud for at rulle rumpen op. Sørg for, at dine ben forbliver helt stille. De skal kun bevæge sig et par tommer i alt under denne øvelse.
3. Ab Wheel-udrulning
Lucas Dunham, en EXOS præstationsspecialist, siger, at en af hans foretrukne øvelser for mænd er ab-hjulet rollout. Ifølge Dunham, "denne øvelse ødelægger ikke kun maven, men skaber styrke, der overføres til øvelser som pullups."
SÅDAN GØR DU DET: Grib et ab-hjul - et stykke gymnastikudstyr, der stort set er et lille hjul med et håndtag gennem midten - og placer det på gulvet. Knæl foran ab-hjulet og læg dine hænder på håndtaget.
Rul frem med ab-hjulet, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Sørg for, at albuerne er lige og ab-rullen er direkte under dine skuldre.
Fortsæt med at rulle armene ud, indtil de er over dit hoved. Gå så langt, som du kan, mens du stadig opretholder kontrol. Træk armene ned og rulle tilbage op, indtil ab-rullen er under dine skuldre igen. Gentag dette så mange gange som muligt med maksimalt 20 reps i et sæt.
Tip
Sørg for, at du bruger en blød overflade til at knæle på. Hvis du er på et trægulv og ikke har en fitnessmåtte, skal du knæle på et håndklæde eller en pude.
4. Kvartalsopkomst
Denne øvelse er en forkortet version af den tyrkiske Get-Up, en klassisk styrkeøvelse, der blev udviklet af det tyrkiske nationale wrestlingsteam for over 200 år siden, ifølge en artikel i International Journal of Athletic Therapy and Training. Denne øvelse har stået tidens prøve, fordi den fungerer din abs fra alle vinkler og giver dig mulighed for at opbygge nogle alvorlige rotationsstyrker.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en kettlebell og læg dig på ryggen. Hold klokken op mod loftet i din venstre hånd med kuglen på ydersiden af dit håndled. Din hånd skal være direkte på linje med din skulder. Plante din venstre fod tæt på din røv og stræk dit højre ben lige på jorden, lidt til højre for din krop. Din højre arm skal være på jorden rettet ud til siden.
Ræk din venstre arm op mod himlen. Kør din højre albue på jorden så hårdt som du kan. Fortsæt med at nå så langt som du kan med venstre arm. Dette er en vridende bevægelse med dine skuldre; din højre albue forlader aldrig jorden. Hold din venstre arm peget direkte mod loftet hele tiden. Øverst skal dine skuldre være væk fra jorden, når du vender mod højre.
Senk langsomt tilbage ned til jorden, indtil du er flad på ryggen. Gør fem reps med kettlebell i venstre hånd og derefter fem i højre hånd. Når du udfører denne øvelse med klokken i din højre hånd, skal du huske at rette dit venstre ben ud og bøje dit højre knæ.
