Spise fem små måltider, når du prøver at tabe sig, kan hjælpe dig med at føle sig berøvet eller overdrevent sulten. Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og energiniveau, så det er mere håndterligt at begrænse dit samlede kaloriindtag. At spise flere måltider fører ikke nødvendigvis til mere vægttab end andre spisestrategier. Men hvis ideen om regelmæssig græsning passer til din tidsplan og gør dig opmærksom på, at du føler dig sulten og berøvet, når du slanker dig, skal du bruge den til at hjælpe dig med at tabe dig.
Hyppige spise fordele og ulemper
Strategien med at spise fem små måltider om dagen medfører imidlertid ikke vægttab. International Society of Sports Nutrition bemærkede i marts 2011, at måltidsfrekvens ser ud til ikke at have nogen indflydelse på kropssammensætningen hos ikke-udøvende mennesker. Du forbrænder ikke flere kalorier ved at spise mindre måltider hyppigere, og du oplever heller ikke en stigning i din hvilemetabolsk som et resultat.
En undersøgelse fra februar 2013, der blev offentliggjort i Fedme, fandt, at det at spise op til seks måltider om dagen ikke stimulerer større fedtforbrænding og kan få dig til at spise mere, end du ellers ville. Dette kan skyldes, at mad ofte er på dit sind, og du er mere opmærksom på tidspunkter snarere end tegn på ægte sult.
Planlægning af fem små måltider
Hvis du er forpligtet til at opleve fordele ved at spise fem små måltider om dagen for vægttab, er dit første skridt at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt for sikkert at miste 1 til 2 pund om ugen. En online lommeregner kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du har brug for per dag for at opretholde din vægt ved at tage højde for din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau.
Vægttab resulterer, når du spiser færre kalorier, end du har brug for vedligeholdelse; indtager 3.500 kalorier færre eller ca. 500 færre om dagen i en uge, og du mister et pund. Så træk 500 til 1.000 kalorier fra det antal kalorier, du har brug for for at bevare din vægt for at bestemme dit daglige samlede kalorieindtag til vægttab. Del dette kalorimål med fem for at bestemme omtrent hvor mange kalorier der skal spise ved hvert måltid. Hvis du f.eks. Bestemmer, at du har brug for 2.200 kalorier for at opretholde din vægt, skal du spise mellem 1.200 og 1.700 kalorier i alt pr. Dag for at miste 1 til 2 pund om ugen. Hvert måltid kunne derefter indeholde omkring 300 kalorier.
Du bør forbruge mindst 1.200 kalorier pr. Dag; færre end denne mængde fører til lav energi, muskeltab og mulige næringsmangler. Hvis dit kaloriunderskud vil tage dig under 1.200 kalorier, skal du justere dine mål for langsommere, men sundere vægttab.
Sammensætning af hvert lille måltid
Planlæg forude for at skabe ernæringsmæssigt komplette og tilfredsstillende små måltider. Undgå den faldgrube ved at lave små måltider ud af let at gribe snacks; vil du sandsynligvis ende med at forbruge flere kalorier end du burde for at tabe dig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i maj 2012, fandt, at folk, der ofte forkælet med snacks ud over måltider, havde en højere risiko for type 2-diabetes. Denne risiko var størst for snacks, der spiste en typisk forarbejdet maddiæt. Disse snackfødevarer er normalt ikke næringsrige eller fyldige.
Prøve små måltider
Hvert lille måltid til vægttab skal indeholde 2 til 4 ounser magert protein, 1 eller flere kopper friske grøntsager, ca. 1 til 2 teskefulde sunde umættede fedtstoffer og 1/2 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Frisk frugt kan stå i en eller to af de fem måltider til de friske grøntsager. Den nøjagtige mængde, du spiser ved hvert måltid, afhænger af din daglige kaloriekvote.
Eksempel på mini-måltider kunne bestå af to majs tortillas pakket rundt om kyllingebryst toppet med 1/4 af en avocado og strimlet salat; Græsk yoghurt toppet med blåbær og valnødder; en skål havregryn med mælk, mandler og jordbær sammen med røræggehvider; 100 procent hel hvede toast toppet med skiver deli kalkun, avocado og spinat blade; 2 kopper bladgrønt toppet med et par ounser skivet flankebiff, druetomater, paprika og solsikkefrø; en smoothie lavet med spinat, kokosmælk, 1/2 af en banan, bær, hørmåltid og valleprotein; eller dampet tofu over quinoa med omrørte stegte grøntsager.
Træning, små måltider og vægt
International Society of Sports Nutrition bemærkede, at selv om stillesiddende mennesker ikke ser en vægttabs påvirkning fra øget måltidsfrekvens, kan aktive mennesker, der begrænser kalorier, miste mindre mager kropsmasse og mere fedt, når de holder sig til fem små måltider om dagen. Der er dog foretaget begrænset undersøgelse af, hvorfor hyppige små måltider gavner atleter mere end stillesiddende mennesker. Hvis du er aktiv, skal du planlægge at spise to af dine fem måltider omkring din træningstid - have et lille måltid i timen eller deromkring for at fremme energi og et lille måltid bagefter for at lette muskelreparation og påfylde dine energilagre.
