Den frist for vægttab, du har sat - uanset om det er et bryllup, spring break eller en genforening - kræver, at du mister 2, 2 pund om ugen. Flittig træning og betydelig kaloribegrænsning muliggør muligvis, at du når dette mål, som kun er lidt højere end de 1 til 2 pund pr. Uge, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Mange mennesker er ikke store nok eller aktive nok til sikkert at opretholde kaloriunderskuddet på 1.100 kalorier pr. Dag for at miste 2, 2 pund - eller 1 kg - om ugen. Hvis du har tid, viljestyrke og stofskifte til at nå dette mål, skal du bruge en fornuftig diæt med en fuld mad og struktureret fysisk aktivitet til at hjælpe dig.
Hvad det kræver at tabe sig
For at miste kun 1 pund skal du oprette et kaloriunderskud på 3.500 kalorier. For et vægttab på 2, 2 pund pr. Uge - det samme som 1 kg - skal du skabe et underskud på 7.700 kalorier i alt, eller 1.100 pr. Dag. Tag færre kalorier ind, end du forbrænder for at skabe et sådant underskud. Du kan skære kalorier fra måltider og drikkevarer, træne for at forbrænde flere kalorier eller kombinere begge strategier.
Problemet med kun at forsøge at trimme kalorier for at tabe sig er, at du ender med at fratage dig værdifulde næringsstoffer og energi. Ikke alle forbrænder nok kalorier dagligt til at være i stand til sundt at opretholde et 1.100-kaloriunderskud ved at skære ned på mad alene. For eksempel bemærker de amerikanske kostholdsretningslinjer for amerikanere fra 2010, at de fleste voksne forbrænder et sted mellem 1.600 og 3.000 kalorier pr. Dag. Yngre, mere aktive mænd falder i den højere ende af dette interval og kan reducere 1.100 kalorier, mens de stadig spiser en god mængde mad. Men hvis du er en stillesiddende kvinde over 50 år, der forbrænder 1.600 kalorier pr. Dag, vil reduktion af 1.100 kalorier fra din diæt efterlade dig med at holde på 500 kalorier pr. Dag, hvilket ganske enkelt ikke er nok.
Undgå ekstrem berøvelse
Professor i psykologi ved Yale University, Kelly Brownell, fortalte magasinet Shape i 2009, at ingen skulle prøve at tabe sig ved at forbruge mindre end 1.200 kalorier pr. Dag. Selv hvis du kan klare dig ved at holde dig til et så magt kaloriindtag, kan du opleve, at du mangler vigtige næringsstoffer, herunder calcium og folat. Du har muligvis heller ikke energi til at træne, og dette kan anspore tabet af muskler i stedet for primært fedt, når du taber dig.
Selv hvis du sikkert kan trimme 1.100 kalorier dagligt fra din diæt, kan det være udfordrende at opretholde. Et mere rimeligt underskud på 500 til 750 kalorier - som stadig giver et tab på 1 til 1 1/2 pund pr. Uge - kan muligvis være mere gennemførligt for de fleste mennesker. Forsøg på at opretholde en aggressiv vægttab på 2, 2 pund om ugen kan være overvældende og stressende. På lang sigt kan denne aggressive vægttabshastighed føre til langvarig fiasko, fordi kaloriunderskuddet er for svært at opretholde.
At spise at miste 2, 2 pund pr. Uge
Hvis du er forpligtet til målet om et tab på 2, 2 pund om ugen, og det er muligt for dig at skabe et 1.100-kaloriunderskud sikkert, kan du forbedre dine spisevaner. Hvor mange kalorier du forbruger om dagen afhænger af, hvor mange du brænder, men får de kalorier, du spiser, til at komme fra næringsrige tætte fødevarer. Du har ikke plads til næringsfattige fødevarer, såsom raffinerede kulhydrater og sukker, eller fra mættet og transfedt.
Hvert måltid skal bestå af en portion mager protein. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af British Journal of Nutrition, hjælper protein dig også med at bevare følelser af fylde og tilfredshed, selv når du begrænser dit kaloriindtag. Protein holder også din metaboliske brandforbrænding og skåner muskeltab ved slankekure. Valgmuligheder for magert protein inkluderer fjerkræ med hvidt kød, tempeh, tofu, hvid fisk, linser, magert oksekød og æg. Server proteinet med masser af friske grønne grøntsager - som spinat, asparges og broccoli - og ca. 1/2 kop fuldkorn - inklusive brun ris eller quinoa - eller en stivelsesholdig grøntsag - såsom søde kartofler eller grøn ærter. Hvis du er skrubbsultet, spiser mere af de grønne grøntsager, da de er lave i kalorier, men er næringsstoffer tæt og fulde af fiber for at hjælpe dig med at fylde op.
Til snacks kan du spise i en portion yoghurt med lavt fedtindhold, friske bær eller en lille håndfuld nødder. Nødder, sammen med olivenolie og avocado, giver sunde umættede fedtstoffer, der er vigtige for næringsstofabsorption og hjernefunktion. Mål 25 til 35 procent af dine daglige kalorier at komme fra sunde fedtstoffer, siger American Heart Association, selv når du prøver at tabe dig.
Mere fysisk aktivitet for at tabe sig
De fleste mennesker bliver nødt til at øge deres fysiske aktivitet for at opnå et kaloriunderskud, der giver 2, 2 pund vægttab pr. Uge. Vægtløftning to til tre gange om ugen hjælper dig med at skabe muskler, der øger din stofskifte og skåner tabet af muskelmasse. Kardiovaskulær træning, såsom hurtig gåture eller jogging, hjælper også med at forbrænde kalorier, så du taber dig hurtigere. Mål mindst 30 minutter de fleste dage om ugen, men mere end dette vil give større kalorieforbrænding og større vægttab. En eller to træningspunkter om ugen, der involverer periodisk træning med høj intensitet, eller HIIT, giver også en revitalisering af din stofskifte i flere timer efter træning og kan også hjælpe din krop med at oxidere fedt lettere, forklarer et papir, der blev offentliggjort i en 2011-udgave af Journal of Obesity. Gør HIIT ved at skifte kort anlæg med meget intens kardiovaskulær træning med korte perioder med hvile. Få okay fra din læge, inden du foretager denne type intens træning.
Jo mere du kan bevæge dig hele dagen lang, jo flere kalorier forbrænder du for at skabe dit daglige underskud på 1100 kalorier. Stå op og gå rundt mindst hver time, hvis du har et skrivebordsjob. Pace, mens du er i telefon, parker længere ude på parkeringspladsen og gå, når du udfører dine ærinder, når det er muligt.
