En rygmarvs rolle er at give en pude mellem ryghvirvlerne i din rygsøjle. Når en af disse diske glider ud af sin plads, er resultatet i nedre del af ryggen, med smerter og følelsesløshed sommetider strækker sig ned i benene med indsnævring af rygmarvene.
Når den indledende smerte fra en glidende - eller hernieret - disk er fundet, kan du omhyggeligt begynde rehabilitering med træning. Når det er blevet ryddet af din læge eller fysioterapeut, er der sikre øvelser, du kan gøre med en herniated disk. Træning uden en læges samtykke kan forværre en glideret disk.
1. Stræk på korsryggen
Den nedre del af ryggen kan lette tætheden i musklerne omkring rygsøjlen, der kan forårsage ubehag på din gliderede skive.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på gulvet. Hold dine arme ved dine sider og bøj knæene. Drej knæene over til den ene side, så langt de kan gå, og hold positionen i mindst 20 sekunder. Træk vejret normalt - hold ikke vejret. Når 20 sekunder er gået, skal du flytte knæene til den anden side i yderligere 20 sekunder.
2. Aerob træning
Ud over hjerte-kar-fordele er aerob træning en lav påvirkningsmåde til at styrke musklerne i ryggen, glutene og benene. I henhold til en september 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort af BMJ Open, anvendes aktive træningsinterventioner - herunder aerobe aktiviteter såsom gåture og cykling - mere almindeligt i fysioterapi til behandling af lændehvirvelse i lænden.
3. Crunches
Mavestyrke er en vigtig komponent i en sund ryg. Tilføj crunches som en sikker øvelse at gøre med en herniated disk.
SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden. Dine hænder skal være ved dit bryst. Kontraher magemusklerne for at knuse skuldrene og hovedet væk fra gulvet, og vend derefter tilbage til neutral position. Sid ikke op hele vejen. Gentag i alt 8 til 10 gentagelser.
4. Supermans
Supermans styrker dine mavemuskler og dine glutes.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ned på alle fire. Både knæ og begge hænder skal røre jorden i en neutral position. Træk langsomt din venstre arm lige ud. Løft samtidig dit højre ben og stræk det lige bagud. Hold positionen i tre sekunder, og gør derefter den anden side. Udfør 8 til 20 gentagelser pr. Side.
5. Plank
Planker styrker kernemuskler, der understøtter din rygsøjle, hvilket gør dem til sikre øvelser med en herniated disk.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave på gulvet. Sæt dig op på albuerne, hæv dig derefter op til dine tæer, så kun dine albuer og tæer rører jorden. Hold ryggen lige, lad ikke dine hofter dyppe eller krumme. Hold denne position i 10 til 30 sekunder.
6. Tilbageudvidelser
Du behøver ikke at løfte meget højt for at styrke dine muskler med rygforlængelser.
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned på jorden med hænderne bag hovedet. Løft brystet og hovedet ned fra jorden, mens du samtidig samler dine glutes for at hæve dine ben. Sænk, og gentag i 8 til 10 gentagelser.
