Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at få mindst 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Træning med moderat intensitet er defineret som 50 til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Retningslinjens anbefalinger er de mest basale krav for at fremkalde ændringer hos stillesiddende individer. Arbejdsbyrde og intensitet bør ændres gradvist og periodisk med gevinster i den samlede velvære.
Tip
20 minutters træning om dagen vil hjælpe dig med at miste et pund kropsfedt på 10 dage til en måned.
Knuse numrene
Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier ifølge Mayo Clinic. For at miste et pund skal der være en negativ kaloribalance over tid. Negativ kaloribalance opnås gennem diæt, træning eller mest effektivt begge dele. Hvis du vil miste et pund fedt pr. Uge, skal du have en daglig negativ kaloribalance på 500. For at opnå dette skal du sænke dit anbefalede kaloriindtag med 500 kalorier, træne, der forbrænder 500 kalorier, eller bruge en kombination af begge ved at træne til ækvivalenten 250 og faldende kaloriindtag med 250.
20 minutter om dagen
Fordelene ved at træne 20 minutter om dagen er antallet af kalorier, du forbrænder. Det varierer selvfølgelig med træningsaktiviteten. Svømning, ridning på cykel, indendørs eller ude, skridt aerobic og bowling brænder hver en meget forskellig mængde kalorier. 20 minutters gang i moderat tempo forbrænder 80 til 111 kalorier, mens 20 minutters HIIT om dagen eller et cardio-kredsløb muligvis forbrænder 198 til 237 kalorier, afhængigt af om du vejer henholdsvis 155 eller 185 pund.
Langsom og stabil
Diæt har en stor rolle
Ved at ændre din diæt ved at reducere dit kaloriindtag, kan du sammensætte dine resultater til at tabe sig cirka dobbelt så hurtigt, hvilket betyder, at det vil tage dig overalt fra fem til 17 dage at tabe et pund vægt. Derudover er der en synergistisk psykologisk effekt, at du ved at træne regelmæssigt er mere tilbøjelig til at overholde diætreglerne, og omvendt.
Hold dine forventninger realistiske
Vægttab er mere markant, når både diæt og motion er inkluderet, men begrænsning af kaloriindtagelse må aldrig overstige 500 kalorier mindre end det anbefalede kaloriindtag. Dette betyder, at hvis du vil tabe dig hurtigere, skal det gøres ved at øge træningens varighed og hyppighed. At begrænse overskydende kalorier kan narre din krop til at tro, at du ikke får nok, og det kan bremse din krops evne til at forbrænde kalorier i den højeste hastighed. Sundt og realistisk vægttab anses for at være omkring en eller to pund om ugen.
