Hvis du tilføjer mere protein til din diæt, men vil undgå at spise for meget rødt eller forarbejdet kød, skal du udvide dine madhorisonter og henvende dig til plantebaserede proteinkilder. Bønner er en af de bedste fødevarer med højt proteinindhold og er også fyldt med vitaminer og næringsstoffer. Desuden er de fedtfattige og natriumfattige.
Tip
Bønner, der er en del af bælgfrugtfamilien, er fremragende plantebaserede kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer. Bønner med højt proteinindhold inkluderer sorte bønner, kikærter, linser og røde nyrebønner blandt mange andre.
Sundhedsmæssige fordele ved bønner
Bønner er podefrø fra en blomstrende plantefamilie kendt som Fabaceae og er en del af bælgfrugtsfamilien. Andre typer bælgplanter inkluderer linser, ærter, kikærter og sojabønner. Bælgfrugter prises for deres ernæringsmæssige fordele; de indeholder mange fibre, folat og mangan og har meget lave niveauer af fedt og natrium.
Bønner er også en af de bedste fødevarer med højt proteinindhold. En kop sorte bønner er for eksempel meget fiberrig, men indeholder også ca. 15 gram protein.
Foruden deres høje proteinindhold indeholder bønner fytokemiske egenskaber, der fungerer som antioxidanter. I henhold til en august 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer , viste sorte bønner en evne til at reducere insulinkoncentrationer i kroppen, hvilket kan hjælpe med at styre metabolisk sundhed og beskytte mod risikoen for hjerte-kar-sygdom og diabetes.
Bønner anbefales også af American Heart Association som gode kostvalg for at sænke kolesterol og hjælpe med vægttab. Derfor understreger populære hjertesunde kostvaner, som DASH og middelhavsdiet, øget forbrug af bælgfrugter og bønner. Da bønner er fedtfattige og næsten blottet for mættet fedt, er de fremragende erstatninger for mindre sunde indstillinger som hvid ris eller pasta.
En oktober 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Clinical Diabetes, bemærker, at bælgfrugter og bønner er blevet knyttet til lavere risici for hjertesygdomme, hypertension, slagtilfælde og type 2-diabetes. Samme undersøgelse præciserer, at bønner er fyldt med en bred vifte af ernæring, herunder fiber, protein, sunde kulhydrater, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, zink og mangan.
Protein i bønner vs. kød
Folk får typisk deres vigtigste proteinkilder fra dyrebaserede fødevarer, som rødt kød, fjerkræ, fisk og æg. Kød indeholder komplette mængder af de ni essentielle aminosyrer, som gør dem til et mere fyldende og proteinpakkede valg.
De ni essentielle aminosyrer, der inkluderer histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin, er nødvendige for kroppen til en række forskellige processer. De hjælper med at opbygge muskler, dyrke hud og brændstoforganer.
Plantebaserede proteiner indeholder ofte ikke alle ni essentielle aminosyrer i en stempel. Bønner mangler for eksempel en aminosyre, der er kendt som methionin, ifølge American Society for Nutrition. Andre plantebaserede proteinfødevarer mangler ofte en essentiel aminosyre, der kaldes lysin. Bønner indeholder imidlertid lysin.
Det korte svar på dette problem er at blande og matche dine plantebaserede kilder, så du får det fulde spektrum af aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere. Der er måder at spise en vegetarisk eller vegansk kost og stadig modtage alle ni essentielle aminosyrer ved at kombinere bønner med korn (så du får både methionin og lysin såvel som de andre aminosyrer) eller andre variationer.
På nogle måder kan en plantebaseret proteindiet være bedre end en dyrebaseret diæt, ifølge UC Davis Integrative Medicine. Hvis du kombinerer forskellige vegetabilske fødevarer for at få alle essentielle aminosyrer og spiser høje niveauer af maden, kan du leve af plantebaserede fødevarer og stadig modtage en fuld ernæringsmæssig variation.
Højproteinbønner
Mens bønner kan virke enkle og intetsigende, er der faktisk en enorm række af dem - op til 40.000 forskellige slags. Der er fava bønner, løbere bønner, lima bønner og almindelige bønner - som inkluderer nyre bønner, sorte bønner og grønne bønner, blandt andre.
Opret en liste over bønner, som du kan tilføje til dine daglige måltider, uanset om du laver en proteinpakke salat eller bruger dem som side til middag. Sojabønner eller edamame er den vigtigste bønne til et protein spark. Ifølge USDA indeholder sojabønner 31 gram protein pr. Kop. Det betyder for hver 200 kalorier sojabønner, du spiser, får du omkring 21 gram protein. Stegt eller damp dine sojabønner (eller grøn edamame) for at tilføje til salater.
Næste på listen over bønner er linser, en anden populær bønne, der er almindelig i sydasiatiske og middelhavsretter. En kop linser indeholder næsten 18 gram protein eller 9 gram protein pr. 100 gram linser. Linser indeholder også masser af polyfenoler, mikronæringsstoffer, der kan bekæmpe risiko for hjerte-kar-sygdomme, ifølge Harvard Health.
Store hvide bønner indeholder næsten lige så meget protein som linser med 17 gram protein pr. Kop. Du får cirka 14 gram protein for hver 200 kalorier, du spiser. Tilføjelse af hvide bønner til hvidløgmos kartofler kan hjælpe med at øge proteinets niveau for denne skål, samtidig med at det sænker sit fedt og det tomme kulhydratantal. Tilsæt nogle hvide bønner i en quinoa risotto for at øge dit fiber- og proteinindtag, eller tilsæt dem i quesadillas.
Prøv forskellige bønner og opskrifter
Nogle af de mere populære typer bønner, som nybønner og sorte bønner, indeholder mindre protein end sojabønner, linser eller hvide bønner. De er dog stadig en god mulighed: Nyrebønner har 15 gram protein pr. Kop, og sorte bønner indeholder omtrent det samme.
Og glem ikke kikærter - en almindelig salattilsætning og base til den lækre middelhavs- og mellemøstlige side, hummus. Kikærter, også kendt som garbanzobønner, har ca. 14 gram protein pr. Kop og indeholder også en god mængde folat eller vitamin B9, samt mangan og kobber.
Med en så forskelligartet række bønneindstillinger kan det ikke længere virke så kedeligt at eksperimentere med at erstatte mindre sunde proteinindstillinger (som forarbejdet kød eller rødt kød) med bønner. Bønner er en fremragende base til salater eller skåle, ligesom en blomkål risskål med sorte bønner, røde peberfrugter og avocado. Du kan endda bruge bønner som en køderstatning til at fremstille vegetariske eller veganske kødboller og burgere.
Brug kikærter som en proteinbase i stedet for kød i fajitas eller quesadillaer, pisk en kikærter shakshuka eller kikærter curry op. Der er så mange kreative måltider, du kan lave med bønner, at du snart finder, at det er nemt og sjovt at få din proteinfiks fra andre fødevarer end kød.
