Inden du er færdig med denne sætning, skal du pause og bøje musklerne. Løftede du dine arme og bøjede dine biceps?
Sandsynligvis den første muskel, der kommer i tankerne, når du får at vide, at biceps spiller bicepsen en stor rolle i opbygningen af stærke, skulpturerede arme. Og mens musklerne vokser og udvikler sig i forskellige hastigheder for forskellige mennesker, er alt hvad du behøver en uge til at starte en ny biceps-bygningsrutine.
Bygning af større biceps i gymnastiksalen
Alle muskler har brug for modstandstræning (aka styrketræning) for at vokse, og dine biceps er ingen undtagelse. Hvis større biceps er dit mål, kan inkorporering af nogle armøvelser hjælpe dig med at øge din muskelstyrke og størrelse.
Men ikke nøjes med de samme gamle biceps-krøller. Hvis du ønsker at bygge dine arme så hurtigt som muligt, skal du møde koncentrationskurven, din nye bedste ven. Efter at have testet forskellige krøller, fandt forskere med American Council on Exercise (ACE), at koncentrationskrøller fremmer den mest bicepsaktivering.
Andre armøvelser til at prøve inkluderer kabelcruller, chin-ups og barbell curls. Når du udfører disse bevægelser, skal du sørge for at bruge så lidt momentum som muligt og minimere svingen i dine arme. Dette vil sikre, at din muskel faktisk gør alt det arbejde.
Koncentration Curl
- Begynd siddende på en bænk, hold en håndvægt i din højre hånd, og lad højre arm hvile mellem dine knæ.
- Placer din venstre hånd på dit venstre lår for stabilitet, og tryk bagsiden af din højre arm mod dit højre indre lår.
- Bøj din højre albue med håndfladen vendt fremad og krøl håndvægten op og hold din højre albue stabil.
- Klem bicepsen øverst i bevægelsen, og slip armen, og ret albuen.
Tip
Mens du udfører denne øvelse, skal du holde din curlingarm presset mod dit indre lår hele tiden. Begræns enhver sving i armen.
Når du har mestret nogle bicepsøvelser, bliver du nødt til at engagere sig i det, der kaldes progressiv overbelastning, hvis du virkelig ønsker, at dine arme skal vokse - med andre ord, du vil systematisk øge, hvor hårdt du arbejder med dine muskler over tid i henhold til National Academy of Sports Medicine (NASM).
Der er mange faktorer, du kan tænke dig med for at komme videre: Du kan udføre flere sæt og reps, du kan løfte mere vægt - du kan endda løfte vægte hurtigere eller langsommere, ifølge ACE. Ændring af (eller alle) af disse foranstaltninger uge efter uge vil holde din biceps vokse.
Armøvelser, vi elsker
Bygning af større biceps i køkkenet
Den tid, du bruger i køkkenet, er lige så vigtig som den tid, du bruger i gymnastiksalen, når det kommer til at opbygge muskler. At spise nok protein, kulhydrater og fedt i hvert måltid er en stor del af formlen til dine bicep-mål.
Protein er især afgørende - og du vil spise mere end det anbefalede daglige indtag til støtte for muskelvækst. Generelt skal du sigte mod at spise omkring 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag ifølge American College of Sports Medicine. Men for at opbygge dine biceps skal du øge denne værdi til ca. 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt. For en person på 150 pund er det ca. 81 til 115 gram protein hver dag.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Men protein er kun et stykke af puslespillet - dine kulhydrater betyder også noget. Kolhydrater omdannes til glycogen, som dine muskler opbevarer og bruger til energi under dine træningspunkter, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Prioriter sunde fuldkorns-kulhydrater (som brun ris eller quinoa) og stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler eller squash) til brændstof.
Sunde fedtstoffer er også en energikilde for din krop. Cirka 20 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier bør stamme fra sunde fedtstoffer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Olivenolie, avocado, nødder og fed fisk er alle gode muligheder at tilføje til din tallerken.
Bygning af større biceps i soveværelset
Søvn og bedring er vigtige dele af ethvert godt afrundet træningsregime, selvom større arme har højeste prioritet. For at opbygge biceps effektivt skal du også give disse muskler fri.
Dårlig eller for lidt søvn kan faktisk hindre dine musklers evne til at komme sig og vokse, ifølge National Sleep Foundation. Mens du sover producerer din krop humant væksthormon (HGH), som understøtter muskelvækst. Blodgennemstrømningen til dine muskler stiger, og din krop bruger tid på at reparere beskadiget væv, især under ikke-hurtig øjenbevægelses søvn.
Så kan du bygge større biceps på en uge?
Du vil sandsynligvis ikke bemærke en større forskel efter bare syv dage, men ved at holde sig til disse tre sunde vaner kan du sætte dig op til dine drømme.
