At miste 15 pund er et værdigt mål, hvis du er overvægtig, men at gøre det for hurtigt kan slå tilbage. I stedet for at forsøge at ramme dette antal i for eksempel seks uger, er sundhedseksperter enige om, at et langsomt (men sikkert!) 1- eller 2-pund ugentlig mål er din bedste indsats. Årsagen: langsommere, konstant vægttab er lettere at vedligeholde - og hvem vil ikke det?
"De fleste undersøgelser har vist, at når du taber dig i et langsommere tempo, er du mere tilbøjelig til at holde det væk fra lang sigt, og når du taber pounds for hurtigt, kan det resultere i at tabe muskler snarere end fedt, " siger diætist Nicole Hinckley, RD, fortæller LIVESTRONG.com.
Og vær på vagt over for trendy diæt eller moden diæter, der lover hurtigt vægttab, siger American Academy of Family Physicians. Disse alt for gode til at være rigtige spiseplaner er ikke sunde og kan faktisk være farlige i visse tilfælde.
Læs videre for mere om ulemperne ved at tabe sig for hurtigt sammen med en let at følge plan fuld af gode spisestip og motionsbevægelser, der bringer dig mod pasform og trim - og sundt.
Hvorfor for hurtig vægttab ikke er smart
Oprettelse af et kaloriunderskud (aka forbrænding af flere kalorier, end du tager i) er det første og vigtigste trin i at miste 15 pund, men at skære dine kalorier for lavt er ikke den måde at gøre det på. Fakta: Hvis du spiser for lidt, får du muligvis ikke den daglige ernæring, du har brug for.
"Denne form for diæt med nedbrud kan påvirke din immunitet, energiniveauet og endda dit hår - og dem, der begrænser kalorierne for meget, er mere tilbøjelige til at overdrivne senere, " siger Hinckley. For hurtigt vægttab kan også betyde, at du mister vandvægt eller magert muskelvæv i stedet for det fedt, du vil målrette mod, ifølge Mayo Clinic.
"Hurtigt vægttab kan også give dig en højere risiko for andre sundhedsmæssige komplikationer, såsom elektrolytubalance, galdesten og dehydrering, " tilføjer diætist Jonathan Valdez, RDN, ejer af Genki Nutrition og en medie talsmand for New York State Academy of Nutrition og diætetik.
Hvad der er værre, kan du ende med at komme i kontakt med dit stofskifte på en permanent måde. "Undersøgelser har også vist, at hurtigt vægttab kan forårsage en langsigtet aftagelse af dit stofskifte, hvilket vil få vægten til at genvinde og endda kunne resultere i, at en person bliver mere overvægtig, end han eller hun havde været før kosten, " siger Valdez. Med andre ord kan du miste 15 pund, men derefter ende med at vinde tilbage 20 eller 25, før du ved det.
Skær kalorier den rigtige måde
Det anbefales at holde styr på de kalorier, du spiser, når det kommer til vægttab. For at skabe det rette kaloriunderskud for at miste 15 pund, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din nuværende vægt (nogle gange kaldet dine "vedligeholdelseskalorier"), hvilket er forskelligt for hver person. Du kan gøre dette ved at føre en maddagbog i en uge eller så, holde styr på både det samlede antal kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder ved træning. Du bliver også nødt til at spore din vægt for at bestemme, om du vinder, taber eller forbliver den samme.
Hvis det hele lyder lidt kedeligt, kan du prøve at bruge en app i stedet. LIVESTRONG.coms MyPlate-app foretager for eksempel beregningerne for dig baseret på din alder, køn, højde og vægt. Download appen for at få et kalorimål baseret på dit ugentlige mål for vægttab.
Advarsel
Husk, at kvinder ikke bør falde til under 1.200 kalorier om dagen, og at mænd ikke bør indtage færre end 1.500 daglige kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. At falde under disse tal kan bringe dig i fare for ernæringsmæssige mangler.
Når du har fundet din baseline, er det "magiske" antal kalorier, der skal skære hver dag, 500. Eksperter er enige om, at dette er en sikker mængde, der ikke sætter dig i fare for mangler, men det er nok til at få skalaen til at bevæge sig. Da et pund svarer til ca. 3.500 kalorier, bør det at skære 500 hver dag - gennem en kombination af at spise mindre og forbrænde mere gennem træning - hjælpe dig med at miste cirka et pund hver uge, hvilket betyder, at du kan miste 15 pund på mindre end fire måneder.
Tilpasning til en ny diæt giver dig muligvis sult, men du kan foretage justeringer. "Hvis du er meget sulten, mens du er på diæt, er det muligt at øge dit kaloriindtagelse lidt, så længe du ledsager dette med en stigning i træning, der resulterer i et lignende samlet kaloriunderskud, " forklarer Valdez. For eksempel kan en person, der vejer 155 pund, der ønsker at tilføje 300 kalorier om dagen på grund af sult, modvirke dette ved at gå i 25 minutters løb hver nat eller svømme i cirka 30 minutter, siger han.
Spis godt på din vægttabsplan
Nøgleordet her? Plan! "Lav en måltidsplan for ugen, som ikke kun hjælper med dagligvarer, men hjælper dig med at undgå beslutninger i sidste øjeblik, når du er sulten, hvilket normalt er den største grund til, at folk henvender sig til forarbejdede fødevarer, " siger Valdez.
Ved at implementere en ugentlig spiseplan, har du gulerodsticks og hummus eller yoghurt og nødder til rådighed, når du føler dig peckish og ikke bliver fristet til at få fat i en pose chips fra automaten.
For at forblive fyldigere i længere tid, mens du skærer ned på kalorier, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention at fokusere på fødevarer med lavt energiindhold (også kalorifattigt) som frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og magert protein.
"Disse kalorifattige fødevarer er fulde af vitaminer og mineraler, der hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov, " siger Valdez.
Trimning af et par ekstra kalorier her og der kan være let. Overvej for eksempel, hvad du drikker hver dag. Sodavand, smoothies med højt kalorieindhold og alkohol kan alle tilføje tomme kalorier til din daglige diæt pr. US National Library of Medicine. Byt disse til drikkevarer med lav eller ingen kalorieindhold som vand, sort kaffe eller te.
Klar til at tabe sig?
Her er en syv-dages måltidsprogram med 1.500 kalorier for at komme i gang.
Kombiner styrketræning og cardio
Regelmæssig motion er en vigtig del af ethvert program for at miste 15 pund, men at starte langsomt er nøglen, hvis du ikke har været i gymnastiksalen sidst. Den bedste øvelsesmetode er en, der kombinerer et regime, du kan lide at gøre, og viser resultater.
"At komme ind i en træningsrutine vil hjælpe dig med at gøre fitness til en del af dit liv uden at have det til at virke som en 'alt eller intet' tilgang - og det kan hjælpe dig med at nyde processen ved ikke at lægge for meget pres på at springe ind i et intensivt program, "Hannah Davis, CSCS, en certificeret personlig træner og grundlægger af Body af Hannah, fortæller LIVESTRONG.com.
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere skal voksne have mindst 150 minutter træning med moderat intensitet (som at gå eller cykle) eller 75 minutters træning med kraftig intensitet (som at løbe) hver uge, og dem, der prøver at tabe sig ønsker måske at sigte mod mere.
Da muskeltab kan forekomme på en kaloriret plan, skal du også medtage styrketræning som en del af dit træningsregime. Retningslinjerne foreslår at træne alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Davis anbefaler et fokus på store bevægelser, der forbrænder mest kalorier og bygger mere muskler. "Start med at tilføje en række vandrende lunger (10 pr. Ben), pushups (10), squats (10) og dumbbell rækker (30) en gang om ugen i to uger, øg den til to gange om ugen i de næste to uger og derefter tre gange om ugen i de næste tre uger - og endnu mere, hvis du kan, ”siger hun.
Det amerikanske træningsråd anbefaler også disse lette måder at tilføje mere kondition (og kaloriforbrænding) i din daglige rutine: at parkere din bil længere væk fra de butikker, du besøger, ved at bruge trappen i stedet for elevatoren i din bygning eller på arbejde og tager pauser i løbet af dagen for at stå op og strække.
Oplev din ultimative træningsplan for vægttab
Uanset om det banker fortovet eller rammer gymnastiksalen, har vi din guide til at træne til vægttab.
