Trin 1
Indtast dine oplysninger i en kaloriestimator, f.eks. American Council on Exercises "Daily Caloric Needs Estimator", for at bestemme, hvor mange kalorier din krop har brug for baseret på dit køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. (Se link i Ressourcer) Det resulterende antal er, hvor mange du skal forbruge for at opretholde din vægt; skal du forbruge færre end det for at tabe sig.
Trin 2
Spor dit daglige kalorieindtag ved hjælp af en online "kalorier i fødevarer" lommeregner eller en app, du kan downloade til din mobiltelefon. Apps og websteder inklusive FitDay og FreeDieting hjælper dig med at beregne dine kaloribehov og estimere antallet af kalorier, der er i de fødevarer, du spiser. De kan også estimere antallet af kalorier, du har brændt gennem træning. (Se links i ressourcer)
Trin 3
Ændre din kost for at indarbejde mere sunde fødevarer og færre fedtindhold med højt kalorieindhold. At spore dit indtag med en app eller et online-værktøj over en periode vil hjælpe dig med at bemærke eventuelle spisemønstre, der kan hindre dit vægttab. Derefter kan du bestemme, hvor du muligvis kan skære ned. De sædvanlige syndere inkluderer alkohol, sodavand og søde drinks, snacks om aftenen, desserter og overdrevent store portioner.
Trin 4
Udfør kardiovaskulær træning regelmæssigt. Gør tre til fire dages træning i stabil tilstand, hvor du laver aktiviteter såsom gåture, løb, cykling, aerobic, dansekondition eller svømning i 30 til 60 minutter. Lav højintensitetsintervaltræning eller "HIIT" to dage om ugen. Under HIIT-træning skal du varme op i cirka fem minutter i et langsomt tempo, og derefter foretage din foretrukne form for cardio med ca. 80 til 90 procent af din maksimale hastighed i 30 sekunder. Langsomt ned til 50 procent af din maksimale hastighed i yderligere 30 sekunder. Cykl mellem de to hastigheder i seks til otte runder. Dette vil hjælpe dig med at øge din aerobe egnethed, forbrænde subkutant abdominal fedt og øge dit stofskifte resten af dagen.
Trin 5
Integrer styrketræning i din rutine to dage om ugen. At opbygge muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Din rutine skal arbejde alle de største muskelgrupper, herunder ben, ryg, arme, bryst, skuldre og mave.
Tip
Bliv ikke modløs, hvis du ikke gør fremskridt så hurtigt, som du havde håbet. Ved din vægt vil dit vægttab være meget gradvis, og det kan være svært at se ændringer i flere uger - eller endda måneder.
