De siger, at alle gode ting tager tid, og vægttab er en af dem. Det tog dig sandsynligvis måneder eller år at lægge på fedtet omkring lår og bagside, så du kan ikke forvente, at det forsvinder natten over.
Men det er ikke alle dårlige nyheder. Du har meget kontrol over din vægt, selvom det ikke lyst til det. Foretagelse af ændringer - muligvis betydelige ændringer - til den måde, du spiser og træner på, kan have dramatiske effekter. Hvis du forpligter dig til at foretage disse ændringer i dag, begynder du hurtigt at se resultater.
Angiv dine mål
Det hjælper med at vide lidt om, hvordan vægttab sker. Først og fremmest spiller genetik en enorm rolle i vægtøgning, som det gør ved vægttab. Du voksede i lår og bagdel, fordi din krop har en genetisk tendens til at opbevare fedt i disse områder.
Husk, at når du mister tabe fedt, mister du det fra hele kroppen. Dit ansigt eller arme begynder muligvis at se tyndere ud, før du bemærker ændringer i dine "problem" -områder.
Brug ikke skalaen til at indstille dine mål for vægttab. I stedet for satte mål centreret omkring træningsfrekvens og spisevaner. For eksempel at lave et bestemt antal timers cardio hver uge eller skære sukkerholdige snacks og sodavand ud.
Disse slags mål vil føre til langsigtede resultater i udseendet i din underkrop mere end at nå et bestemt antal på skalaen.
Giv din kost en makeover
Forbrænding af fedt er et talespil. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier hver dag, end du spiser. Den hurtigste måde at skabe dette underskud er at reducere dit kaloriindtag.
Hvor mange kalorier du har brug for er meget specifik for dig. Masser af faktorer bidrager, herunder genetik, din nuværende vægt, din alder, køn og aktivitetsniveau. Din læge eller en ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at få et mere præcist tal.
I mellemtiden kan du foretage ændringer for at begynde at se hurtige resultater:
- Spis masser af friske frugter og grøntsager;
- Spis fuldkorn og produkter fremstillet med fuldkorn, som brun ris, quinoa og fuldkornsbrød i stedet for raffinerede korn som hvid ris og hvidt brød;
- Vælg magre proteiner, såsom fisk, let kød kylling, bønner og tofu;
- Vælg mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold;
- Skær sukkerholdige drikkevarer, desserter og forarbejdede fødevarer ud
Den sidste vare er nøglen. Du ved sandsynligvis ikke, hvor mange kalorier du spiser fra ikke-sundhedsmæssige kilder, såsom sodavand, slik, cookies, chips og andre snackfødevarer. Hvis du vil se hurtige fedttabsresultater, er du nødt til at opgive disse fødevarer hurtigt.
Op dit cardio-spil
Forøget aerob aktivitet vil skabe et dybere kaloriunderskud for hurtigere fedttab. Løb, cykl svøm, tag en aerobic-klasse eller vandretur med din hund. Få din puls op i mindst 30 minutter hver dag.
Hvis du allerede laver cardio dagligt, kan du øge intensiteten for at forbrænde endnu flere kalorier. Jo kraftigere du udfører nogen aktivitet, jo flere kalorier forbrænder du.
En god måde at øge din intensitet er med intervalltræning. Denne type træning involverer skiftende perioder med intens fysisk aktivitet, såsom sprint, med lige perioder med gåture, såsom jogging eller hurtig gåture.
Ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, har intervaltræning mere indflydelse på kropsfedt end steady-state cardio, og det har vist sig at resultere i større oxidation af knoglemuskelfedt.
Sammendrag: Hvis du ikke laver nok cardio, skal du gøre mere. Hvis du laver regelmæssig cardio, skal du øge intensiteten.
Byg muskler til at forbrænde fedt
Du kan fremskynde fedttab betydeligt ved at opbygge mere muskler. Muskler øger din krops evne til hurtigt at metabolisere fedt og kalorier. Jo mere muskler du har, jo mere fedt brænder du.
Muskler optager mindre plads end fedt, pund for pund. Det vil ikke få dig til at se klodset ud. Det får dine ben til at se slanke og tonede ud og din røv ser hård og løftet ud.
To eller tre gange om ugen skal du udføre øvelser, der er målrettet alle muskler i din krop - dine ben og røv, samt din mave, ryg, skuldre og bryst.
Træne dine største muskler ved hjælp af sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe ad gangen; dette er din bedste chance for at opbygge muskler og forbrænde fedt. Disse typer øvelser forbrænder flere kalorier, mens du gør dem for et ekstra fedtforbrændende boost.
Eksempler inkluderer: Squats, deadlifts, step-ups og lunges for underkroppen og push-ups, pull-ups, rækker, brystpresser og lat pulldowns for overkroppen. Tilsæt øvelser i ab og nedre del af ryggen som planker og supermans.
Har du ikke et medlemskab af gymnastiksalen? Intet problem. Du kan få en effektiv træning bare ved hjælp af din kropsvægt. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups og masser af kerneøvelser kræver ikke vægt. Gør bare flere sæt eller højere gentagelser.
Som med din cardio-træning, jo højere er intensiteten af din træning i styrke-træning, desto bedre. Dine muskler skal føles meget trætte i slutningen af hvert sæt. At udføre øvelserne rygg-til-ryg uden hvile vil få dig til at svede og forbrænde en masse kalorier.
