Med muskuløse mænd, der ofte kaster mærkerne til magasiner og fanger rampelyset under underholdning, kan mager mænd føle sig kortvarige. Mager mænd - eller ectomorphs - har en tendens til at forbrænde kalorier hurtigt og har svært ved at få vægt og muskelmasse. Hvis du er en mager fyr, der ønsker at blive stærkere og tilføje muskler til din ramme, kan du opnå succes ved at følge en vægttræningsrutine, der passer til din kropstype.
Grundlæggende om vægttræning
American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne løfter vægte to gange om ugen ved at udføre otte til 10 styrke-træningsøvelser med otte til 12 gentagelser af hver øvelse for godt helbred. For at øge muskelstyrken og massen, skal tynde fyre gøre et lavere antal gentagelser ved hjælp af højere vægtmængder. Prøv f.eks. At udføre fire til seks gentagelser på 50 lb. vægte i stedet for 10 reps på 30 lb. vægte. Følg et vægtløftningsprogram, der fungerer alle dine store muskelgrupper, inklusive dine arme, skuldre, ryg, abs, ben og brystmuskler.
Fri vægt
Frie vægte - såsom håndvægte og vektstænge - kan tilbyde en udfordrende vægttræning, der også forbedrer balancen. Mager mænd bør bruge store mængder vægt for at udføre et par gentagelser af øvelser, såsom brystpresse, knebøjler, lunges, døde lifter og bicepscruller til en muskelbyggende fri vægttræning. Når du bruger tunge vægte med store vektstænger, skal du være sikker på, at du har en spotter og ikke bruge vægte, der er så tunge, at du ikke kan løfte dem eller føle smerter, når du prøver.
Vægtmaskiner
Vægtmaskiner tilbyder generelt mere støtte og vejledning end frie vægte og kan arbejde på alle dine større muskler. Ligesom med frie vægte, løft større mængder vægt med et lavt antal reps, hvis du ønsker at opbygge muskler og bulk op. Nogle vægt maskineøvelser, der arbejder med store muskelgrupper, inkluderer brystpresse, bænkpresse, skulderpresse, benpres, tricepsforlængelser og benkrøller. Hvis du ikke ved, hvordan du bruger en bestemt vægtmaskine, skal du bede en træner om vejledning.
Overvejelser
Advarsel
Kontakt din læge for en ren sundhedsregning, inden du begynder et vægtløftningsprogram. Visse sundhedsmæssige forhold, såsom hypertyreoidisme, kan forårsage vægttab eller muskelatrofi. Når du begynder et vægtløftningsprogram, skal du arbejde op til at udføre tungere vægt for at opbygge muskler. Start ikke med tunge vægte på din første træning, ellers vil du være mere tilbøjelig til at rive eller sil en muskel. Hvis du føler nogen skarp eller vedvarende smerte under vægtløftning, skal du straks stoppe og kontakte din læge.
