Ikke sikker på, hvor meget vægt du skal være i stand til at squat? Standardtabeller med vægtløftning - med hjælp fra en passende lommeregner - kan hjælpe dig med at sætte mål eller beslutte, hvor du skal starte, men nogle gange er en lille prøve og fejl den bedste måde at finde din startvægt på.
Find din gennemsnitlige squatvægt
Der er en næsten uendelig kombination af sæt og gentagelser, som du kan samle i en vægtløftnings-træning. Med det i tankerne er den nemmeste måde at standardisere et skøn over din gennemsnitlige squatrate ved at knytte det til dit maksimale antal rep, som til tider forkortes som 1RM. Som Champ Uniformed Services University's Human Performance Resources forklarer, er 1RM nøjagtigt, hvordan det lyder - den maksimale vægt, du er i stand til at løfte kun én gang.
Det betyder ikke, at du skal skynde dig og løfte den tungeste vægt, du kan forestille dig. Selvom maksimalt-rep-tests er almindelige for erfarne atleter og vægtløftere, skal de administreres under passende protokoller, der giver mulighed for atletens sikkerhed, og kun når atleten allerede har mestret den rette teknik.
Du kan dog bruge de referencestandarder, der er offentliggjort af ExRx.net, til at estimere din sandsynlige maksimale squatvægt på én rep - og når du først har fundet det, kan du bruge din 1RM til at beregne passende squatvægte til dit mål antal gentagelser.
Squat-standarder for mænd
Det følgende er blot en prøveudtagning af squat-standarder for mænd, som er offentliggjort af ExRx.net. Disse tal udgør ikke et løfte om, hvad du vil være i stand til at løfte, men er i stedet en standard for, hvad du med rimelighed kan forventes at løfte i betragtning af din kropsvægt og dit fitnessniveau, alt baseret på mange års observation og videnskabelig undersøgelse.
- Uuddannet: 110 pund
- Begynder: 205 pund
- Mellemprodukt: 250 pund
- Avanceret: 340 pund
- Elite: 445 pund
- Uuddannet: 125 pund
- Begynder: 230 pund
- Mellemprodukt: 285 pund
- Avanceret: 390 pund
- Elite: 505 pund
Og til sidst, hvis du vejer 242 pund, er din sandsynlige 1RM:
- Uuddannet: 135 pund
- Begynder: 255 pund
- Mellemprodukt: 310 pund
- Avanceret: 425 pund
- Elite: 550 pund
Squat-standarder for kvinder
ExRx.net offentliggør også et tilsvarende sæt squat-standarder for kvinder, baseret på de samme kriterier. Bemærk, at der for begge køn ikke er tilladelse for kropssammensætning; du kan være en meget fit og mager 165 pund, eller du kan være den samme vægt og have en masse fedtvæv.
Husk også, at disse beløb repræsenterer standarder - den vægt, som du med rimelighed kunne forventes at løfte i betragtning af et vist sæt kriterier - i modsætning til normer, som ville være baseret på test af en bestemt population.
For at sige det på en anden måde vil disse standarder være et sted at starte for nogle og et mål at mødes for andre. Din kilometertal kan variere ganske lidt i begge retninger - som det normalt er tilfældet med enhver form for konditionstest.
Nu til en prøveudtagning af standarder for kvinder:
- Uuddannet: 55 pund
- Begynder: 100 pund
- Mellemprodukt: 115 pund
- Avanceret: 150 pund
- Elite: 190 pund
- Uuddannet: 65 pund
- Begynder: 120 pund
- Mellemprodukt: 140 pund
- Avanceret: 185 pund
- Elite: 230 pund
Og hvis du vejer 181 pund, er standardvægten for en max-squat med en rep:
- Uuddannet: 75 pund
- Begynder: 140 pund
- Mellemprodukt: 165 pund
- Avanceret: 215 pund
- Elite: 270 pund
Find din submaximale vægt
Hvis du ikke skyder til et maksimum på én rep - og medmindre du er i styrkeløft, er du sandsynligvis ikke det - hvordan oversættes disse standarder for en max-rep til din normale kvote af sæt og gentagelser?
Hvis du løfter mindre end dit maksimale antal rep, kaldes det et submaximalt sæt eller submaximal gentagelse; og hvis du ved, hvor mange gentagelser du vil gøre, kan du ekstrapolere en passende mængde vægt fra dit maksimale antal rep. Bare husk, at fordi din 1RM er baseret på en standardtabel - i modsætning til en praktisk fit-test - kan du muligvis løfte mere eller mindre end standarderne. Men det er et rimeligt sted at starte.
Hvis du laver typiske sæt på otte til 12 gentagelser for at opbygge en blanding af styrke og udholdenhed, kan du bare piske din regnemaskine ud og estimere 60 til 80 procent af din maksimale en-rep. Som det amerikanske træningsråd bemærker, repræsenterer det interval på 60 til 80 procent det beløb, som du typisk kan forvente at løfte i et sæt fra otte til 12 reps. Hvis du ikke selv ønsker at lave regnestykket, kan du bruge ExRx.net online-regnemaskine til at finde den passende procentdel af din anslåede max-rep.
Hvis du gerne vil sigte mod et andet antal gentagelser, kan du bruge træningslastdiagrammer, som dem, der er leveret af National Strength and Conditioning Association, til at beregne, hvor meget vægt du skal løfte baseret på dit estimerede maksimale antal rep. De arbejder også for det inverse, ved hjælp af evnen til at løfte en submaximal vægt for et vist antal gentagelser for at beregne din sandsynlige max-en-rep.
Teknik er vigtig
Ligegyldigt hvilket mål du arbejder mod, der involverer at møde - eller slå - en gennemsnitlig squatvægt, skal du huske, at opretholdelse af korrekt form trumfer alle andre overvejelser. At gøre squats med forkert form vil sandsynligvis føre til at skade dine knæ eller ryg. Nogle af de mest almindelige fejl i form at passe på inkluderer:
- Hælder for langt frem
- Ved at trykke på knæene for langt frem / ikke lade hofterne bevæge sig naturligt tilbage
- Hold ikke dine knæ på linje over tæerne
Et særligt kontroversielt punkt er, hvor langt ned du skal gå under dine squats. Selvom ekspertanbefalinger varierer fra at gå så langt ned som muligt (fulde knebøj) til at slå en ret vinkel ved knæet, er en almindelig standard, at dine lår skal være parallelle med jorden - og det er den form, der forventes i det tidligere diskuterede ExRx.net tabel med standarder for squatvægt.
