At styrke din kerne er vigtig for at bevare sundheden, forbedre kropsholdningen og reducere lændesmerter. Sideplanke og sideplanhækkinger er blandt de bedste øvelser til styrkelse af dine skrå og dine indre kernemuskler. Medtag forskellige typer planker og skrå øvelser i din træningsrutine to eller tre gange om ugen for at forbedre den samlede kernestyrke.
Kernemuskler
Rektus abdominis, ofte benævnt six-pack muskel, arbejder på at bøje rygsøjlen fremad og til venstre og højre. Den tværgående abdominis er den dybe kernemuskulatur, der ligger under de andre magemuskler. Denne muskel stabiliserer din bagagerum under isometriske sammentrækninger såsom planken. De indre og udvendige skrå muskler er de diagonale muskler, der arbejder for at rotere og stabilisere din overkropp.
Standar Plank vs. Side Planker
Grundpladen er en standardøvelse til udvikling af kernestyrke. Det virker primært den tværgående abdominis. Udfør planken med forsiden nedad på en måtte med fødderne sammen. Løft dine hofter fra jorden og understøtt din kropsvægt på underarmene og tæerne. Din krop skal være lige og stiv og opretholde en neutral rygsøjle og en stram kerne. Hold positionen i mindst 30 sekunder. Sidepladerne ligner standardplanken, medmindre de udføres på din side. Understøt din overkrop med en underarm, der hviler på jorden, og dine ben strækkes ud, stablet oven på hinanden. Sidepladen fungerer både ved indvendige og udvendige skråninger samt på tværs af abdominis. Udfør sidepladen på højre og venstre side af kroppen, og hold positionen i mindst 20 sekunder på hver side.
Side planke hæve
Begynd sideplankens løft ved at hæve op i sideplanpositionen. Løft hofterne fra gulvet, indtil du har oprettet en lige linje med din krop. Sænk langsomt dine hofter uden at lade dem røre ved jorden og stige derefter op og gentag i 12 til 15 gentagelser. Efter at have afsluttet et sæt, skal du udføre bevægelsen på den modsatte side. Komplet tre sæt på hver side. Hold en håndvægt på din hofte under træningen for en ekstra udfordring.
Bedste skråt træning
Begynd din træning med cykler crunches, en af de mest effektive øvelser til at målrette skråne. Liggende fladt på jorden med hænderne bag hovedet og fødderne fra jorden, skiftevis med at bringe din højre albue til dit venstre knæ, og derefter din venstre albue til dit højre knæ, ligesom du trækker en cykel. Udfør et sæt af 15 gentagelser på hver side. Rul over på måtten, og udfør planken, og hold positionen i 30 til 60 sekunder. Drej på din venstre side, udfør et 30 sekunders sideplanbeslag efterfulgt af 12 til 15 gentagelser af sideplanhøjninger, og gentag derefter sideplanken og sideplanhækkerne på din højre side. Hvil et minut, og gennemfør derefter to sæt mere af alle øvelser.
