Alt for mange af os mener, at en mandeldiet, eller en hvilken som helst måltider med mange nødder, er en opskrift på ekstra pund. Når alt kommer til alt er en håndfuld nødder højere i fedt og kalorier end en skål med, for eksempel, gulerodspinde. Som det viser sig, inkluderer fordelene ved mandler at hjælpe dig med at tabe dig.
Afkodning af mandler ernæring
For at forstå, hvordan mandler kan passe ind i din almindelige måltidsplan, hjælper det at kende mandelens ernæringsprofil. En servering på 200 kalorier er mellem 1 og 1 1/2 ounce af hele mandler eller ca. 30 mandler. I henhold til USDA giver dette beløb 17 procent af den fiber, du har brug for om dagen, sammen med 15 procent af den anbefalede daglige værdi (DV) protein.
USDA-mandlerens ernæringsprofil viser, at denne type nødder også leverer mere end halvdelen af DV-vitamin E og næsten en fjerdedel af dit daglige magnesiumbehov. Derudover indeholder serveringen 5 til 10 procent af DV'erne til calcium, jern, kalium og zink.
Mandler og andre nødder er også en vigtig kilde til "gode" fedtstoffer, især sunde, enumættede fedtstoffer. Din krop har brug for disse sunde næringsstoffer for at fungere. Af de 17, 2 gram fedt i en servering af mandler på 200 kalorier er kun 1, 3 gram mættet eller "dårlige" fedt.
: Bør du spise valnødder eller mandler til Omega-3?
Brug af mandler som snacksudskiftninger
Mandler er ikke magiske kugler, der smelter væk pund. En af de mest indlysende måder, hvorpå en sund mad kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab, er ved at erstatte sukkerholdige snacks med højt kalorieindhold. To nylige undersøgelser har analyseret, hvordan dette fungerer.
Praktisk brugte de begge den samme snack-størrelse - ca. 1, 5 ounces mandler - hvilket gjorde det nemt for dig at replikere i dine egne måltider. Denne servering har omkring 250 kalorier og under 2 gram mættet fedt.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, fandt, at mandler bidrog til at stabilisere stofskiftet og kontrollere appetitten. Forskere fandt, at dette især var tilfældet, når mandlerne blev brugt som en snack.
En anden januar 2015-undersøgelse fra Journal of the American Heart Foundation gav alle deltagere nøjagtig den samme diæt, med undtagelse af, at den ene gruppe havde en muffinsnack, og den anden havde 1, 5 ounces mandler. Den "nøddeagtige" gruppe forbedrede ikke kun deres kolesterolniveauer i løbet af tre måneder, men viste også et større fald i mavefedt.
: Sådan ser 100 kalorier af mandler ud
Nyd den knas!
Mens mange mennesker taler om crunchy mad som mere "interessant" end dem med glattere strukturer, er det muligt, at sunde, crunchy ingredienser også kan spille en rolle i vægttab. Konkret blev en nødtrik kost undersøgt i en september 2019-undersøgelse i BMJ Nutrition, Prevention & Health , som fandt en sammenhæng mellem udskiftning af visse fødevarer med nødder og at være mere vellykket med vægttab. Faktisk menes at spise mindst en halv ounce nødder hver dag formindske din risiko for at få 11 eller flere pund og generelt undgå fedme.
Tidsskriftet, der blev teoretiseret om, at en del af grunden til, at nødder er nyttigt med vægttab, er, at den knasende tekstur automatisk giver en langsommere spiseproces. I virkeligheden fungerer denne struktur som en "hastighedsbump" mod sindløs mad. Den grundlæggende fordel kan muligvis forklare, hvorfor nøddesmør, der indeholder mange af de samme næringsstoffer som hele nødder, ikke er forbundet med at forhindre vægtøgning.
Desuden er crunchy fødevarer ofte også fiberrige fødevarer. Efter at have spist fiberrige måltider, er det mere sandsynligt, at du føler dig tilfreds i en længere periode, fordi din mave tømmes mindre hurtigt. Det er grunden til, at en mandeldiet, hvilket betyder en, der inkluderer disse nødder, kan være fornuftig, når man prøver at tabe pounds.
Øg din energi
Træning er vigtig, når det kommer til at forbrænde de kalorier, du tager ind hver dag, sammen med at forbedre muskeltonen. Men selv her udvides fordelene ved mandler til også at give dig den energi, du har brug for for at bevæge dig.
Det amerikanske træningsråd (ACE) anbefaler at spise mere nødder og frø, inklusive mandler, for at få din træning til at brændstof. Mandler er en rig kilde til magnesium, som ACE identificerer som et vigtigt næringsstof til energiproduktion. Med en generøs håndfuld nødder, der giver dig ca. 22 procent af din DV til magnesium, er en snack inden for træning, der inkluderer mandler, et oplagt valg.
Der er en anden grund til, at mandler er nyttige til at holde dine træningsmål på rette spor - deres protein og sunde fedtindhold. Protein hjælper med at reparere muskelvæv, der bliver revet, når man udfører styrketræning og cardio. Sunde fedtstoffer, inklusive enumættede typer, der findes i mandler, hjælper med at give energi til dine muskler til at trække sig sammen og frigive.
