Nogle af de mest enkle øvelser er også nogle af de mest effektive. Jumping jacks og jumping reb er ideelle øvelser for at få din puls op, forbrænde kalorier og hjælpe dig med at holde dig i form. Begge øvelser er aerobe og bruger din kropsvægt til modstand. Du kan indarbejde hoppeudtag og hoppetop i din træning for at supplere andre øvelser, eller du kan udføre dem alene til en effektiv kardiovaskulær træning.
Sprællemænd
Jumping jacks kræver, at hele din krop bevæger sig, hvilket hæver din hjerterytme på relativt kort tid. At løfte dine arme over dit hoved og sprede dine ben udad engagerer dine vigtigste muskelgrupper såvel som din kerne, som hjælper med at stabilisere og balance din krop. Tempoet for dine hoppebakker bestemmer intensiteten af din træning. Et hurtigt tempo betyder naturligvis en høj hjerterytme og en stigning i muskelindgreb. Men vigtigere er din rytme. Din overkrop skal bevæge sig synkroniseret med din underkrop, og din vejrtrækning skal være i harmoni med dine bevægelser.
Sjippetov
Jumping reb kræver hurtige reflekser, god timing og koordinering. Den udvikler alle disse færdigheder, som kan hjælpe dig med at forbedre atletisk. Springtov er også en effektiv aerob aktivitet, der forbrænder op til 744 kalorier hos en person på 155 pund efter 60 minutter. Øvelsen engagerer hele din krop, men er især målrettet mod kalve og kernemuskler. Springtov arbejder også underarmen og skuldrene intenst, da det er disse muskler, der bruges til at holde og dreje rebet. Quads er også involveret, da dine knæ fungerer som støddæmpere for hvert spring. Dit mål, når du hopper reb, skal være at skabe en stabil, uafbrudt rytme med hoppe i flere minutter ad gangen. Hvis du øger tempoet i dine spring, skal du også tilpasse dit åndedrætsmønster.
Supplerende øvelser
Jumping jacks og jumping reb er øvelser, du kan indarbejde i aerobe eller anaerobe træning. Disse aktiviteter er ideelle til opvarmning af dine muskler, inden du træner i mere energisk fysisk træning såsom sprinting, svømning, vægtløftning eller sport. De er også gode komplementære øvelser, som du kan integrere i kredsløbstræningstræning. At gøre hoppe eller donere reb mellem anaerobe øvelser hjælper med at holde din hjerterytme høj, hvilket optimerer kredsløbets træningsmål for at øge muskelstyrken og udvikle hjerte-kar-udholdenhed. De to øvelser er ideelle, idet de ikke kræver meget plads til at udføre eller stort udstyr såsom en løbebånd eller elliptisk træner.
Grundlæggende 10-minutters træning
Du kan udvikle en personlig træning, der udelukkende består af hoppeudtag og hoppetov. Bevægelserne er enkle og kan udføres af næsten hvem som helst, hvilket gør dem gode, hvis du er fitnessbegynder. Nøglen til en grundlæggende, men effektiv træning er at udføre øvelserne på et intensitetsniveau, der udfordrer dig. Dette betyder, at du skal udføre dem i et tempo og i en vis tid, der forbedrer din kardiovaskulære kondition. Hvis du er nybegynder, skal du starte med at hoppe reb i to minutter. Derefter skal du udføre hoppe i et minut. Spring nu reb igen i to minutter med skiftende knælifte, og følg det med to minutters hoppeudtag. Afslut træningen med to minutters rebhopp, hopp på det ene ben i fem humle og skift derefter til det andet ben til fem humle. Afslut med et minuts hoppeudtag.
