Udtrykket "russisk twist" lyder muligvis som en slags eksotisk dansetræk, men det er ikke helt. En simpel ab-øvelse med seriøse resultater, det kan udføres med eller uden udstyr - det eneste, du har brug for for at komme i gang, er noget gulvplads og kernestyrke.
"Denne øvelse kan være super nyttig til at udvikle lokaliseret muskeludholdenhed med rotation, før den går videre til andre øvelser eller tilføjer belastning, " siger Christopher Balam, CSCS.
- Hvad er den russiske twistøvelse? Det er en siddende roterende (side til side) bevægelse af overkroppen (thoraxryggen), der griber ind i kernen.
- Hvilke muskler er russiske vendinger rettet mod? Det er primært målrettet mod din kerne (abs, nedre del af ryggen, hoftefleksorer og skråninger - de muskler, der hjælper med at rotere din kerne), men kræver også støtte og stabilisering fra hele din krop.
- Hvem kan gøre russiske vendinger? Enhver, der kan komme på gulvet sikkert og ikke har en rygmarvsskade, skal være OK til at udføre denne øvelse, siger Balam.
Sådan gør du russiske vendinger
Trin 1: Lig dig ned på gulvet med dine knæ bøjede
- Kontraher din abs og engagere din kerne for at forberede dig på den kommende indsats.
- Dine fødder skal være i skulderbreddeafstand, flade på jorden.
Trin 2: Løft din overkrop fra jorden
- Saml dine hænder mod midten af dit bryst - hold dem sammen, hvis det er din præference.
- Din overkropp og dine lår skal danne en V-form på dette tidspunkt.
- For at gøre dette trin avanceret kan du også løfte benene væk fra jorden og bringe dine skinnebenke op i bordpladsen.
Trin 3: Drej fra side til side
- Hold din mavemængde, og drej din overkropp til højre, så bringer dine arme også ud til højre.
- Drej tilbage gennem midten, og drej derefter til venstre.
Trin 4: Hold et stabilt tempo
- Russiske vendinger udføres normalt med en to-tællers kadens - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, og så videre - for at holde styr på, hvor mange reps du gør i et sæt.
- Med hver optælling roterer du sider. Føj en til tællingen, hver gang du vender tilbage til den side, du læste dig mod først.
- Formål at gøre det samme antal reps i hvert tidsindstillet sæt.
Hvor længe skal du gøre russiske vendinger til?
Mængden af tid, du skal bruge på at udføre denne øvelse, kan variere meget afhængigt af dit kondition. Oprindeligt skulle en person sigte mod 3 til 5 sæt af 10 reps med et minut mellem sæt, siger Balam.
"Dit mål er at øge lokal muskeludholdenhed, før du går videre til andre kerneøvelser, der er styrke eller magtbaseret, som hvis du skulle tilføje en vægt til denne bevægelse."
Hvis du er mere avanceret, kan du forsøge at gennemføre 3 til 5 sæt med 20 reps med et minuts hvile mellem sætene, siger han. Og hvis du er i stand til let at komme igennem, er du klar til en ekstra udfordring (som at tilføje en håndvægt eller medicinbold).
Fordelene ved at gøre russiske vendinger
Russiske vendinger er en virkelig alsidig øvelse. Hvis du løfter fødderne fra gulvet, er de en øvelse i hele kroppen. Når de er færdige med en høj intensitet, kan de øge din hjerterytme og forbrænde masser af kalorier. Når de udføres langsomt, kan de integreres i en opvarmning. De er også en god bevægelse at tilføje til enhver kropsvægtsrutine.
De brænder kalorier
Præcis hvor mange kalorier forbrændes med russiske vendinger? En person på 155 pund vil forbrænde 334 kalorier i løbet af en moderat 60-minutters session med calisthenics (som russiske vendinger), ifølge Harvard Health Publishing. Det fungerer at være omkring 5 kalorier i minuttet.
Dit nøjagtige kaloriforbrug afhænger af din alder, intensitet, vægt og kondition. Hvis du vil lære mere om dette, skal du bruge en online regnemaskine eller en app som MyPlate til et mere tilpasset nummer.
De arbejder for alle fitnessniveauer
Ligegyldigt hvad dit nuværende evneniveau er, kan du sænke eller skrue op intensiteten, så den passer til dine behov ved at finpusse hvileperioder eller varighed og frekvens. Der er en række måder at ændre denne øvelse på, uanset om du er nybegynder eller klar til at tage tingene til næste niveau, siger Balam. Han anbefaler følgende ændring og variation:
- Begyndere: Begynd med at holde en isometrisk position, som et V-sit. "Hvis dette stadig er for vanskeligt, kan hænderne placeres nede på hver side af hofterne for stabilitet og en lille deload for målmusklene, " siger han.
- Avanceret: Tilføj noget vægt! Du kan bruge en hvilken som helst vægtet genstand - håndvægt, vægtplade, kettlebell, medicinkugle eller endda en kanne vand - til at tilføje belastning her. Prøv at holde din valgvægt ude foran dig med dine arme lige. Bevæg dine arme med vægten, ligesom du gjorde i begynderøvelsen. Hold din mavemængde kontrakt, og lad ikke ryggen runde.
Tip
Når du bruger en ekstern belastning, skal du begynde med at holde vægten tættere på overkroppen. Bevægelsen bliver stadig vanskeligere, jo længere armene er væk fra overkroppen.
Forholdsregler, når man udfører russiske vendinger
Som du kan se, kræver den russiske drejning meget rotation nær rygsøjlen. Selvom det er sikkert for de fleste, ville det være smart at tjekke ind med en læge eller personlig træner, før du føjer dem til din rutine, hvis du tidligere har haft problemer med nakke, ryg eller skulder.
Og sørg for ikke at holde vejret, når du knuser gennem reps og sæt, siger Balam. En smart måde at holde tingene i bevægelse? Tid, hvor du inhalerer og udånder til bevægelsens rytme. Prøv f.eks. At indånde og udånde enhver anden rep. Forsøg at holde dit åndedrætsmønster konsekvent i hvert sæt.
Indarbejd russiske vendinger i dit træning
Russiske vendinger er supereffektive helt alene (din kerne fortæller dig). Men hvis du vil have nogle forslag til, hvordan du inkluderer dem i din næste sved session, kan du prøve en af disse træningspas:
