Bile består af vand, elektrolytter, kolesterol og phospholipider og er en grøn væske produceret af din lever til at hjælpe med at fordøje fedt og absorbere næringsstoffer. Hvis galden i din krop ikke reabsorberes korrekt, kan den ophobes i din kolon og føre til galdereflowsymptomer på diarré, uopsættelighed og fækal inkontinens. Som en kilde til kolesterol har galden en indflydelse på kolesterolniveauer i blodet. Spise fødevarer, der absorberer galden og sænker dit kolesterol, kan muligvis lindre dine fordøjelsesbesvær.
Alt om galde
Galgesyrer er derivater af kolesterol, og ca. 500 mg bruges hver dag til at fremstille galden i din lever, ifølge Colorado State University. Galle opbevares i galdeblæren, indtil du spiser, og derefter udskilles den i dine tyndtarme for at hjælpe dig med at fordøje fedtet i din mad. Galle hjælper din krop med at nedbryde fedtet ved at emulgere det og gøre det mere opløseligt til fordøjelsen. Når du har fordøjet din mad, genanvendes eller fjernes biprodukterne af mavehal, inklusive kolesterol.
En tilstand, kaldet gallreflux, kan forekomme, hvis galden ryger op i din mave og i nogle tilfælde i din spiserør, der forbinder din mund og mave.
Opløselig fiber og galde
Diætfiber, som kan være opløselig eller uopløselig, er den del af fødevarer, som din krop ikke kan fordøje eller absorbere. Det absorberer vand og tilføjer bulk til din fordøjede mad for at forhindre forstoppelse. Opløselig fiber bliver til gel under fordøjelsen og er specifikt kendt for at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet. I din fordøjelseskanal absorberer den kolesterol og galden, inden de har en chance for at blive absorberet igen og fører dem ud af din krop i din afføring.
Som en del af en tilbagesvaling af galden kan spiser mad, der har et højt indhold af opløselig fiber, hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet ved at forhindre din krop i at absorbere galden igen.
Kilder til opløselig fiber
Tørrede ærter og bønner, havreprodukter og psyllium er blandt de bedste kilder til opløselig fiber til behandling af tilbagesvaling af galden. Mælk og mejeriprodukter indeholder meget lidt opløselig fiber. Nogle fødevarer, der indeholder opløselig fiber, inkluderer:
- Korn, inklusive havregryn, havrekli, kli korn, rugbrød, perlebyg, brun ris
- Nødder og frø, inklusive hør, hasselnødder, solsikkefrø, linser
- Bælgfrugter, herunder marinebønner, sorte bønner, limabønner, pinto-bønner og nyre-bønner
- Grøntsager, herunder rosenkål, søde kartofler, asparges, næse, gulerødder, aubergine
- Frugt, inklusive appelsiner, figner, pasjonsfrugt, pærer, abrikoser
Undgå fedtede fødevarer
Når du spiser et måltid, der endda indeholder en lille mængde fedt, sendes der et signal til din galdeblære for at frigive galden, der strømmer gennem to små rør ind i din tyndtarme. Et måltid med højt fedtindhold får din lavere spiserør i spiserøret til at slappe af, hvilket bremser den hastighed, som fødevarer forlader din mave.
Undgå fødevarer med meget fedtindhold, f.eks. Forarbejdet og rødt kød. Vælg i stedet for fødevarer såsom:
- Lavt fedtindhold eller fedtfrie mejeriprodukter, inklusive mælk og ost
- Æggehvider eller ægerstatninger
- Krabbe, rejer og let tun (pakket i vand)
- Bønner, ærter og linser
- Veggie burgere
- Havregryn og koldt korn
- Ris eller nudler
- Frugt og grønt
Idéer til tilbagesvaling af galden
Du kan nemt indarbejde de fødevarer, der hjælper din krop med at absorbere galden. Start din dag med en skål havregryn toppet med jordbær eller terninger med terninger. Til frokosten kan du tilføje bønner til din suppe eller salat eller lave en pureret bønne-dukkert og nyde det sammen med hele hvedekiks eller gulerodsticks. Snack på figner eller appelsiner i eftermiddagen. Til middag tilsættes skiver fra Bruxelles spirer til din veggie-yngel eller tilføj ekstra aubergine til din ratatouille.
