Spred dit proteinindtag i løbet af dagen med det formål 20 til 30 gram protein pr. Måltid og inkluder protein med snacks, siger Mangieri. På den måde "optimerer du muskelproteinsyntese og forbedrer ydeevnen." Hvordan kan du få nok protein uden at sprænge dit budget? Fire førende sportsnæringseksperter deler deres foretrukne billige kilder til protein af høj kvalitet.
Spred dit proteinindtag i løbet af dagen med det formål 20 til 30 gram protein pr. Måltid og inkluder protein med snacks, siger Mangieri. På den måde "optimerer du muskelproteinsyntese og forbedrer ydeevnen." Hvordan kan du få nok protein uden at sprænge dit budget? Fire førende sportsnæringseksperter deler deres foretrukne billige kilder til protein af høj kvalitet.
1. Oksekød
PROTEIN: 10 gram pr. Ounce
Kredit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 gram pr. Ounce
2. Sardiner
De ser måske små ud, men sardiner pakker 14 gram protein i en portion på to ounce. Disse små ernæringsmæssige kraftcentre er også en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, er meget indhold af selen og vitamin B-12 og høj i calcium, niacin og fosfor. Jim White, RD, foreslår at du spiser dem lige ud af dåsen, på en salat eller i en sardinsalatsandwich på fuldkornsbrød. Monterey Bay Aquarium anbefaler, at man køber sardiner i USA og Canada, der er fanget med snurpenot og at undgå atlantiske sardiner fanget i Middelhavet på grund af overfiskeri.
PROTEIN: 14 gram pr. Portion på to ounce (varierer afhængigt af mærke og sort)
Kredit: Madsamling / Madsamling / GettyImagesDe ser måske små ud, men sardiner pakker 14 gram protein i en portion på to ounce. Disse små ernæringsmæssige kraftcentre er også en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, er meget indhold af selen og vitamin B-12 og høj i calcium, niacin og fosfor. Jim White, RD, foreslår at du spiser dem lige ud af dåsen, på en salat eller i en sardinsalatsandwich på fuldkornsbrød. Monterey Bay Aquarium anbefaler, at man køber sardiner i USA og Canada, der er fanget med snurpenot og at undgå atlantiske sardiner fanget i Middelhavet på grund af overfiskeri.
PROTEIN: 14 gram pr. Portion på to ounce (varierer afhængigt af mærke og sort)
3. Bønner
Mens du måske tror, at dyre proteinkilder er bedre end plantekilder, sætter Heather Mangieri, RDN, rekorden lige: "Forskning antyder, at protein fra både plante- og dyrekilder ser ud til at fungere lige så godt med at øge muskelproteinsyntesen som et resultat af dyrke motion." Hun anbefaler at inkludere bønner i dit måltid efter træning på grund af deres balance i komplekse kulhydrater og protein. Tørrede bønner er desuden en enorm penge sparer!
Spar tid ved at tilberede en stor batch i weekenden og tilføje dem til måltider og snacks i løbet af ugen: Udskift noget eller alt kødet i en skål med bønner, smid edamame i din omrør, mos sorte bønner til taco-nat, tilføj kikærter til salater eller lav en simpel bønnesalat ved at blande en række skyllede, konserverede bønner med paprika, løg og persille, smide med italiensk salatdressing og køle i flere timer.
PROTEIN: 7 gram pr. Halvt kop, kogt
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesMens du måske tror, at dyre proteinkilder er bedre end plantekilder, sætter Heather Mangieri, RDN, rekorden lige: "Forskning antyder, at protein fra både plante- og dyrekilder ser ud til at fungere lige så godt med at øge muskelproteinsyntesen som et resultat af dyrke motion." Hun anbefaler at inkludere bønner i dit måltid efter træning på grund af deres balance i komplekse kulhydrater og protein. Tørrede bønner er desuden en enorm penge sparer!
Spar tid ved at tilberede en stor batch i weekenden og tilføje dem til måltider og snacks i løbet af ugen: Udskift noget eller alt kødet i en skål med bønner, smid edamame i din omrør, mos sorte bønner til taco-nat, tilføj kikærter til salater eller lav en simpel bønnesalat ved at blande en række skyllede, konserverede bønner med paprika, løg og persille, smide med italiensk salatdressing og køle i flere timer.
PROTEIN: 7 gram pr. Halvt kop, kogt
4. Cottage cheese
En simpel cottage cheese-snack ved sengetid kan hjælpe dig med at reparere muskelskader, mens du sover. Cottage cheese indeholder en type protein kaldet kasein, som fordøjes langsomt over tid, forklarer Jim White, RD. Fordi det forbliver i dit system længere end hurtigt fordøjende proteiner som valle, er det ideelt egnet til fastende tilstande som søvn.
Cottage cheese er også en stor kilde til leucin, en essentiel aminosyre, der aktiverer proteinsyntese og muskelvækst, ifølge en undersøgelse fra 2006 i Journal of Nutrition. Spring over kosttilskuddene, bemærker Alissa Rumsey, RD, CSCS og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Der er ikke nogen overbevisende forskning, som leucin supplerer med til at udvikle muskler. Og du har ikke brug for dem - en afrundet diæt med nok protein vil levere nok leucin."
PROTEIN: 14 gram pr. Halv kopp servering
Kredit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEn simpel cottage cheese-snack ved sengetid kan hjælpe dig med at reparere muskelskader, mens du sover. Cottage cheese indeholder en type protein kaldet kasein, som fordøjes langsomt over tid, forklarer Jim White, RD. Fordi det forbliver i dit system længere end hurtigt fordøjende proteiner som valle, er det ideelt egnet til fastende tilstande som søvn.
Cottage cheese er også en stor kilde til leucin, en essentiel aminosyre, der aktiverer proteinsyntese og muskelvækst, ifølge en undersøgelse fra 2006 i Journal of Nutrition. Spring over kosttilskuddene, bemærker Alissa Rumsey, RD, CSCS og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Der er ikke nogen overbevisende forskning, som leucin supplerer med til muskeludvikling. Og du har ikke brug for dem - en afrundet kost med nok protein vil levere nok leucin."
PROTEIN: 14 gram pr. Halv kopp servering
5. Konserves laks
"Intet imod tun, " siger Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, erhvervskonsulent og talsmand for ernæring, "men laks tilbyder den samme mængde protein og endnu flere omega-3'er uden bekymring for høje kviksølvniveauer." Ja, de ofte forsømte dåser af laks pakker hele 20 gram protein i en portion på tre ounce plus 18 procent af din daglige anbefalede værdi af calcium, hvilket er vigtigt for muskelfunktion og knoglesundhed.
En af Mohrs foretrukne måder at spise dåse laks på er "blandet med en solid, kornet sennep og føjet til en halveret avokado." Du kan også omdanne den til en lakseburger, smide den på en salat eller lave en laksesalatsandwich med hakket selleri, lidt mayo, hakket rødløg, skivet tomat og romaine-salat på fuldkorns pumpernickelbrød.
PROTEIN: 20 gram pr. Servering med tre ounce
Kredit: Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Intet imod tun, " siger Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, erhvervskonsulent og talsmand for ernæring, "men laks tilbyder den samme mængde protein og endnu flere omega-3'er uden bekymring for høje kviksølvniveauer." Ja, de ofte forsømte dåser af laks pakker hele 20 gram protein i en portion på tre ounce plus 18 procent af din daglige anbefalede værdi af calcium, hvilket er vigtigt for muskelfunktion og knoglesundhed.
En af Mohrs foretrukne måder at spise dåse laks på er "blandet med en solid, kornet sennep og føjet til en halveret avokado." Du kan også omdanne den til en lakseburger, smide den på en salat eller lave en laksesalatsandwich med hakket selleri, lidt mayo, hakket rødløg, skivet tomat og romaine-salat på fuldkorns pumpernickelbrød.
PROTEIN: 20 gram pr. Servering med tre ounce
6. Snacking ost
Del-skummet mozzarella strengost er ikke kun for børn. For at maksimere dit proteinindtag pr. Ounce skal du vælge fra Parmesan, Monterey jack, mozzarella, schweizisk, provolone, cheddar, port salut eller Colby. Ost er blevet en utrolig praktisk snack nu hvor mange virksomheder fremstiller individuelt pakket enkelt portioner.
Christopher R. Mohr, RD, der konsulterer for Babybel, elsker især deres miniosthjul: "Med mindst fire gram protein pr. Portion er disse en let, bærbar proteinkilde." Men ikke bare nedlægge forpartier med oste til snackstatus; de er en simpel måde at tilføje protein til dine måltider også. "Jeg har normalt to til tre mini-babybels ad gangen for at supplere resten af måltidet, " siger Mohr.
PROTEIN: 14 gram pr. Portion på to ounce (varierer afhængigt af type)
Kredit: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesDel-skummet mozzarella strengost er ikke kun for børn. For at maksimere dit proteinindtag pr. Ounce skal du vælge fra Parmesan, Monterey jack, mozzarella, schweizisk, provolone, cheddar, port salut eller Colby. Ost er blevet en utrolig praktisk snack nu hvor mange virksomheder fremstiller individuelt pakket enkelt portioner.
Christopher R. Mohr, RD, der konsulterer for Babybel, elsker især deres miniosthjul: "Med mindst fire gram protein pr. Portion er disse en let, bærbar proteinkilde." Men ikke bare nedlægge forpartier med oste til snackstatus; de er en simpel måde at tilføje protein til dine måltider også. "Jeg har normalt to til tre mini-babybels ad gangen for at supplere resten af måltidet, " siger Mohr.
PROTEIN: 14 gram pr. Portion på to ounce (varierer afhængigt af type)
7. Græsk yoghurt
Alle yoghurt indeholder protein, men græske sorter har mere end det dobbelte af den mængde, der findes i traditionelle typer, siger Heather Mangieri, RDN. Da det vigtigste protein i yoghurt er langsomt fordøjende kasein, er det "et godt valg til en middag eller aften snack, når du måske har et par timer uden mad, " tilføjer hun. Græsk yoghurt er utroligt alsidig. Du kan lave en traditionel frugt-og-nødde parfait, bruge den som en erstatning for creme fraiche i vegetabilske dips og tilføje den til muffins, pandekager, hurtige brød og smoothies. Dyp frugt i græsk yoghurt og frys til en forfriskende godbit. Mangieri anbefaler at købe yoghurt i containere med to pund for at spare penge (og sikre, at du aldrig løber tør!).
PROTEIN: 17 gram pr. Seks ounce container (varierer afhængigt af mærke)
Kredit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesAlle yoghurt indeholder protein, men græske sorter har mere end det dobbelte af den mængde, der findes i traditionelle typer, siger Heather Mangieri, RDN. Da det vigtigste protein i yoghurt er langsomt fordøjende kasein, er det "et godt valg til en middag eller aften snack, når du måske har et par timer uden mad, " tilføjer hun. Græsk yoghurt er utroligt alsidig. Du kan lave en traditionel frugt-og-nødde parfait, bruge den som en erstatning for creme fraiche i vegetabilske dips og tilføje den til muffins, pandekager, hurtige brød og smoothies. Dyp frugt i græsk yoghurt og frys til en forfriskende godbit. Mangieri anbefaler at købe yoghurt i containere med to pund for at spare penge (og sikre, at du aldrig løber tør!).
PROTEIN: 17 gram pr. Seks ounce container (varierer afhængigt af mærke)
8. Æg
Æg har seks gram protein af høj kvalitet, og med cirka 21 cent pr. Æg, "er de også en af de billigste måder at få protein på, " siger Heather Mangieri, RDN. Hun anbefaler ofte æg til atleter, fordi de er alsidige og bærbare. Mens æg historisk set har været plakatbarnet for højt kolesteroltal, har mættet fedt og transfedt en større indvirkning på "dårlige" LDL-kolesterolniveauer end diætkolesterol.
Kostholdsvejledningskomitéen (sammensat af ernæringsvidenskabsfolk) anbefalede for nylig, at den daglige grænse for kolesterol (300 mg) blev nedsat, selvom begrænsningen i øjeblikket stadig er i spil. Der er nogle mennesker, der er følsomme over for kolesterol (sandsynligvis dem med højt total- og LDL-kolesterol og dem med diabetes), og det vil hæve deres niveauer, men det er en så lille procentdel, at det ikke berettiger en så bred begrænsning.
PROTEIN: 6 gram pr. Stort æg
Kredit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesÆg har seks gram protein af høj kvalitet, og med cirka 21 cent pr. Æg, "er de også en af de billigste måder at få protein på, " siger Heather Mangieri, RDN. Hun anbefaler ofte æg til atleter, fordi de er alsidige og bærbare. Mens æg historisk set har været plakatbarnet for højt kolesteroltal, har mættet fedt og transfedt en større indflydelse på "dårlige" LDL-kolesterolniveauer end diætkolesterol.
Kostholdsvejledningskomitéen (sammensat af ernæringsvidenskabsfolk) anbefalede for nylig, at den daglige grænse for kolesterol (300 mg) blev nedsat, selvom begrænsningen i øjeblikket stadig er i spil. Der er nogle mennesker, der er følsomme over for kolesterol (sandsynligvis dem med højt total- og LDL-kolesterol og dem med diabetes), og det vil hæve deres niveauer, men det er en så lille procentdel, at det ikke berettiger en så bred begrænsning.
PROTEIN: 6 gram pr. Stort æg
9. Valleprotein
Der er en god grund, så mange mennesker elsker valleprotein. "Det er et ernæringsmæssigt komplet protein af høj kvalitet, der hurtigt fordøjes og absorberes, " siger Heather Mangieri, RDN. Plus, det indeholder leucin, den aminosyre, der er ansvarlig for muskelvækst. Proteinpulver, som alle kosttilskud, er ikke reguleret af den amerikanske Food and Drug Administration, hvilket betyder, at du ikke kan være sikker på, at du får hvad der står på etiketten.
For at reducere din risiko for eksponering for giftige ingredienser anbefaler Alissa Rumsey, RD, at du vælger "en økologisk, græsfodret proteinsort" og begrænser dit indtag til en portion om dagen. Hvis organiske proteinpulvere er for dyre, eller du ikke kan finde et mærke, du har tillid til, siger Rumsey, at den bedste løsning er at få dit protein fra hele fødevarer og "kun stole på pulvere som en sidste udvej."
PROTEIN: 20 gram pr. Scoop (25 gram) portion
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesDer er en god grund, så mange mennesker elsker valleprotein. "Det er et ernæringsmæssigt komplet protein af høj kvalitet, der hurtigt fordøjes og absorberes, " siger Heather Mangieri, RDN. Plus, det indeholder leucin, den aminosyre, der er ansvarlig for muskelvækst. Proteinpulver, som alle kosttilskud, er ikke reguleret af den amerikanske Food and Drug Administration, hvilket betyder, at du ikke kan være sikker på, at du får hvad der står på etiketten.
For at reducere din risiko for eksponering for giftige ingredienser anbefaler Alissa Rumsey, RD, at du vælger "en økologisk, græsfodret proteinsort" og begrænser dit indtag til en portion om dagen. Hvis organiske proteinpulvere er for dyre, eller du ikke kan finde et mærke, du har tillid til, siger Rumsey, at den bedste løsning er at få dit protein fra hele fødevarer og "kun stole på pulvere som en sidste udvej."
PROTEIN: 20 gram pr. Scoop (25 gram) portion
